يُعد الغضب شعوراً قوياً وهو جزء طبيعي من التجربة الإنسانية، إذ يشعر الجميع بالغضب في وقت أو آخر. الغضب بحد ذاته ليس شيئاً سيئاً، ولكن قد يصبح مشكلة إذا قمت بالتعبير عنه بطرائق غير سليمة.
إنّ تعلُّم كيفية وضع خطة للسيطرة على الغضب قد يساعد في مواجهة مواقف تؤدي أحياناً إلى ازدياد القلق وأعراض الهلع.
من المألوف أن يعاني المصابون باضطراب الهلع أو رهاب الخلاء أو أي اضطراب قلق آخر من الإحباط بسبب حالتهم الصحية، وفي بعض الأحيان قد يتطور هذا الإحباط إلى غضب (تجاه النفس، حيال الموقف أو غضب تجاه الآخرين)، وقد يفاقم الغضب من القلق ويزيد الأعراض سوءاً، وفي أسوأ الأحوال، قد تنتاب الفرد نوبات غضب منهكة ومثيرة للمشاكل.
إذا كنت لا تستطيع السيطرة على الغضب، فقد يصعب عليك المحافظة على علاقات شخصية أو علاقات عمل صحية، وهناك أيضاً أدلة على أن التعبير غير السليم والصحيّ عن الغضب قد يكون عامل خطر لأمراض القلب.
إذا كانت لديك مشكلة في التحكم بغضبك، فإليك بعض الخطوات التي تساهم في البدء بوضع خطة لإدارة الغضب.
تحديد الأهداف وخطة العمل
فكر في أهدافك من حيث سلوكياتك وردود فعلك المحددة، واستخدم إطاراً زمنياً لقياس مدى تقدُّمك. على سبيل المثال لنفترض أن هدفك الأول هو الامتناع عن مهاجمة شريكك لفظياً، كيف ستفعل هذا؟ إذا شعرت بالغضـب فهل يمكنك الابتعاد وتهدئة روعك؟ كم من الوقت برأيك سيستغرق بلوغ هذا الهدف؟
الابتعاد عن إلقاء اللوم
إلقاء اللوم على الآخرين لن يساعدك على تخطي غضبك، كما أن إلقاء اللوم على النفس لن يسمح إلا لمشاعر الغضـب والاستياء أن تطول أكثر مما ينبغي. تعلَّم تحمل مسؤولية غضبك وردّ فعلك تجاهه عندما لا تسير الأمور كما تريد.
تعلم و ممارسة تقنيات الاسترخاء
تعلّم تقنيات الاسترخاء وممارستها بانتظام قد يساعد في المحافظة على الهدوء، وتشمل بعض الأمثلة ما يلي:
التنفس العميق
عند الشعور بالقلق، يميل الفرد إلى أخذ أنفاس سريعة وقصيرة تأتي مباشرة من الصدر، ويُدعى هذا النوع من التنفس بـ “التنفس الصدري”.
عندما تشعر بالقلق أو الغضـب، قد لا تدرك أنك تتنفس بهذه الطريقة، والتنفس العميق قد يهدِّئ من روعك ويمنع غضبك من الخروج عن السيطرة.
تقنية الاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR)
قد يسبب الغضب الكثير من الأحاسيس الجسدية، بما في ذلك التشنج العضلي. باستخدام PMR، يمكنك مواجهة هذه التغيرات والأحاسيس الجسدية لتحقيق “استجابة الاسترخاء”.
خلال الاسترخاء التدريجي للعضلات، يتباطأ التنفس وينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، وقد تخفف حالة الاسترخاء الكثير من التأثيرات الجسدية المزعجة الناجمة عن الغضب.
التخيل المرئي
باستخدام التخيل المرئي قد تتصور نفسك في بيئة هادئة وخالية من الإجهاد، وقد تصل إلى حالة من الاسترخاء العقلي والجسدي.
على سبيل المثال، تخيَّل نفسك جالساً بجانب بحيرة جميلة يعمُّها السلام، ركز على هذا المشهد لفترة من الوقت؛ اشعر بالرمل الناعم يلامس أسفل قدميك و تخيَّل الهواء العليل يداعب وجهك وأنت تشاهد غروب الشمس الرائع في الأفق.
تأمل اليقظة الذهنية
يجد الكثيرون التأمل مهدّئاً ومنعشاً، إذ يمنح التأمل الذهني الصفاء والإحساس بالسلام. يمكنك القيام بتمرين التأمل جالساً أو مستلقياً مع مراعاة وجودك ضمن محيط هادئ ومريح.
جرِّب اتِّباع الخطوات التالية:
- أغمض عينيك وقم بتنفس عميق لعدة دقائق.
- ركز على كلمة واحدة أو شيء واحد، على سبيل المثال، ردِّد ببطء كلمة «استرخ».
- إذا وجدت ذهنك مرتبكاً خلال التمرين، فخذ نفساً عميقاً وأعد التركيز.
- واصل العملية حتى تشعر بالهدوء والانتعاش.
الحصول على المساعدة والدعم
إذا كنت تواجه مشكلة في التعبير عن الغضب، تحدث إلى صديق أو فرد من العائلة أو أخصائي الصحة النفسية.
إن بناء نظام دعم قوي من الممكن أن يسمح لك بالتنفيس عن غضبك بطريقة سليمة أي من خلال التواصل المفتوح والثقة. يمكنك أن تتعلم كيف تعبِّر عن مشاعرك بطريقة بنّاءة دون أن تدع الغضب يقوم بذلك.
اقرأ أيضاً: استراتيجيات تخفيف التوتر الفعالة في حياتك
المصدر: How to Develop an Anger Management Control Plan
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
