النوم جزء هام من صحتنا وسعادتنا، رغم صعوبة الذهاب إلى السرير أحياناً والخلود إلى النوم سريعاً ثم الاستيقاظ بحالة من التجدد والنشاط. فمعظمنا استلقى ليالٍ عدة على السرير وبدأ يراجع واجبات اليوم التالي وفكر كثيراً في أحداث الماضي مع شعوره بالقلق من عدم حصوله على قدر كافٍ من النوم.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC/Centers for Disease Control and Prevention) بالحصول على سبع ساعات أو أكثر من النوم. لكن توجد العديد من الأسباب التي تجعل الالتزام بها أمراً صعباً، بدءاً من ضغوط العمل والمدرسة والأسرة، إلى تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ما يضر الجهاز الهضمي وليس انتهاء بالآثار الجانبية المزعجة للأدوية.
دراسات وأبحاث
اكتُشف عام 2020 أن 34.8% من البالغين الأمريكيين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة وسطياً. وتعتبر هذه المدة قصيرة، ولم يحقق 34.0% من النساء و35.4% من الرجال على وجه الخصوص مدة النوم الموصى بها لفئتهم العمرية.
نُشرت دراسة عام 2016 في مجلة “تطورات العلم” (Science Advances) تدرس جداول النوم الطبيعية عن طريق الاطلاع على بيانات الهواتف المحمولة في 20 دولة مختلفة. وأظهرت أن هولندا، نيوزيلندا، فرنسا، أستراليا وبلجيكا حققت المراتب الخمسة الأولى في حصول سكانها على أكبر قدر من النوم. وبلغ متوسط عدد ساعات النوم في كل منها أكثر من ثماني ساعات في الليلة.
ارتبطت جودة النوم المنخفضة بعواقب طويلة الأمد على الصحة النفسية والبدنية. وانطلاقاً من أن الأميركيين يحصلون على نوم أقل بكثير مقارنة بالدول الأخرى، سنلقي نظرة على خمس استراتيجيات للنوم حول العالم وسبب مساعدتها في تعزيز نوم أفضل. بينما استراتيجيات لنوم أفضل استراتيجية إينيموري سييستاس الطريقة الاسكندنافية في النوم الحمام البخاري الفنلندي.
استراتيجية إينيموري (Inemuri) “البقاء حاضراً أثناء النوم” المستخدمة في اليابان
قد يبدو غير عادي أن العاملين في اليابان يأخذون قيلولة في الأماكن العامة. مثلاً مقاعد الحدائق، وسائل النقل العامة، المكاتب، الشوارع، القطارات، الاجتماعات أو في حفلات العشاء.
يعرف الإينيموري على أنه “البقاء واعياً أثناء النوم”. ففي الثقافة اليابانية لا ينظر إلى النوم أثناء العمل على أنه أمر سيء. إنما يعد أمراً مقبولاً ومتبنى اجتماعياً لكونه يشير إلى أن الشخص يعمل بجد ويعطي الأولوية للإنتاجية.
تعد اليابان إحدى الدول التي ينام سكانها أقل قدر من الساعات ليلاً. لذا تشجع العديد من الشركات موظفيها على أخذ قيلولة أثناء ساعات العمل للمساعدة في تحسين الإنتاجية والتركيز والأداء.
هدفت مراجعة منهجية وتحليل شامل عام 2021 إلى تحديد فوائد القيلولة القصيرة أثناء النهار على تحسين الأداء المعرفي. وحللتا المدة والوظيفة المعرفية بما فيها اليقظة والوظيفة التنفيذية والذاكرة لدى بالغين عاملين قبل وبعد أخذ قيلولة في النهار. ثم مقارنتها مع نتائج الذين لم يأخذوا قيلولة. بينما استراتيجيات لنوم أفضل استراتيجية إينيموري سييستاس الطريقة الاسكندنافية في النوم الحمام البخاري الفنلندي.
أظهرت النتائج أن الأداء المعرفي العام لدى المجموعة التي حصلت على قيلولة تحسن بصورة واضحة بعدها ولمدة تصل إلى عدة ساعات في فترة بعد الظهر، خاصة اليقظة. خلصت هذه الدراسة إلى دعم إجراء المزيد من الدراسات حول أهمية أخذ قيلولة في النهار أثناء العمل لتحسين كفاءته. بينما استراتيجيات لنوم أفضل استراتيجية إينيموري سييستاس الطريقة الاسكندنافية في النوم الحمام البخاري الفنلندي.
سييستاس (siestas) في إسبانيا
تعني (siestas) قيلولة بالإسبانية، وهي عادة نوم مألوفة للكثيرين. وتشمل أخذ استراحة في منتصف يوم العمل وعودة إلى المنزل والاستمتاع بالغداء مع العائلة ثم أخذ قيلولة.
يعاني معظمنا من انخفاض طاقته بعد الغداء خاصة عند عدم الحصول على قسط كاف من النوم في الليلة السابقة، ما يصعب علينا البقاء يقظين. يساعد أخذ قيلولة لمدة 10 دقائق في تجاوز هذا الأمر خلال الظهيرة وتعويض ساعات النوم التي نحتاجها. بينما استراتيجيات لنوم أفضل استراتيجية إينيموري سييستاس الطريقة الاسكندنافية في النوم الحمام البخاري الفنلندي.
بحثت إحدى الدراسات في الفوائد قصيرة المدى للقيلولة القصيرة والطويلة التي تتبع ليلة من النوم غير الكافي. وقاست اليقظة والأداء المعرفي لدى الأشخاص الذين لم يأخذوا قيلولة من المشاركين، ولدى أولئك الذين أخذوا قيلولة لمدة 10 دقائق. وآخرين ممن أخذوا قيلولة لمدة 30 دقيقة بعد النوم لمدة 4-7 ساعات في الليلة السابقة.
أظهرت النتائج عدم وجود فرق لدى من لم يحصلوا على قيلولة، وانخفاضاً في المقاييس عند الذين حصلوا على قيلولة لمدة 30 دقيقة. وكان هناك تحسن كبير امتد لساعة في اليقظة والأداء. بينما استراتيجيات لنوم أفضل استراتيجية إينيموري سييستاس الطريقة الاسكندنافية في النوم الحمام البخاري الفنلندي.
تبين أن القيلولة القصيرة تمنع الوصول إلى مراحل نوم عميقة، ما يمكن الفرد من الاستيقاظ بسهولة ويجعله أقل عرضة للشعور بالترنح بعد القيلولة
الطريقة الاسكندنافية في النوم
يوجد في الدول الإسكندنافية مثل النرويج والدنمارك والسويد العديد من الأزواج الذين ينامون في نفس السرير مستخدمين أغطية فردية خاصة بهم. إذ لا يتشاركون نفس اللحاف أو البطانية ولا يستخدمون غطاء علوياً للسرير. ويشار إلى استراتيجية النوم هذه بـ الطريقة الاسكندنافية في النوم.
جرب معظمنا الاستيقاظ نتيجة وكزة من الشريك أو سبّب تقلبه واهتزازه اضطرابات في نومنا.
قد تؤدي مشاركة الغطاء إلى الشعور بالحرارة أو البرودة الشديدة. فقد يتقلب شريكك ويأخذ اللحاف بأكمله معه فتشعر أنت بالبرد. وقد يضع نصف البطانية فوقك ما يشعرك بالحر ويسبب التعرق، وربما يفضل استخدام لحاف رقيق لا يوفر لك الدفء الكافي في الليل. بينما استراتيجيات لنوم أفضل استراتيجية إينيموري سييستاس الطريقة الاسكندنافية في النوم الحمام البخاري الفنلندي.
تكون أجسامنا حساسة جداً عند التعرض للحرارة والبرودة أثناء النوم، لذا فإن تغيراً طفيفاً في درجة الحرارة قد يؤثر بصورة كبيرة على جودة النوم. بالتالي، فإن استخدام بطانيات منفصلة قد يجعل مشاركة السرير أثناء النوم أكثر قبولاً
الحمام البخاري الفنلندي (sauna)
ما قولك حيال حمام بخار ساخن بعد يوم شاق؟ زادت شعبية هذه الممارسة الصحية التي يمارسها العديد من الفنلنديين بشكل منتظم في جميع أنحاء العالم. إذ يساعد حمام البخار على الاسترخاء وربما النوم.
نظرت دراسة مقطعية (cross-sectional study)، وهي نوع من تصميم البحث الذي تقوم فيه بجمع البيانات من العديد من الأفراد المختلفين في وقت واحد في نتائج الاستبيان العالمي لحمام البخار. ووجدت أن 83.5% من المشاركين أبلغوا عن تحسن في النوم بعد استخدامهم حمام البخار، وأوضحت الدراسة أيضاً أن حمامات البخار قد تؤدي دوراً إيجابي في الصحة النفسية. بينما استراتيجيات لنوم أفضل استراتيجية إينيموري سييستاس الطريقة الاسكندنافية في النوم الحمام البخاري الفنلندي.
على سبيل المثال، تحفز حمامات البخار الجسم على إفراز الإندروفين الذي يساعد في تقليل الألم والضغط النفسي. وإن الاستخدام المتكرر لحمامات البخار يتيح للفرد ممارسة التأمل ويمنحه بعض الوقت للتخلص من التوتر بعيداً عن جدول مواعيد الحياة المزدحم. وتشجع التفاعل الاجتماعي مع الآخرين؛ والتي تحسن جميعها جودة النوم.
يتعرق المرء للتحكم في درجة حرارة جسمه ومنع فرط السخونة عند استخدام حمام البخار. لذا يعد شرب كمية كافية من الماء بعد استخدام حمام البخار هاماً لمنع الجفاف.
النوم عارياً في فرنسا
تعد فرنسا واحدة من الدول التي يحصل سكانها على أفضل قدر من النوم، إذ أفاد ما يقرب 28٪ من سكانها أنهم يذهبون إلى السرير عراة. ربما يكون الالتزام بارتداء ثياب النوم غير مريح لبعض مفرطي الحساسية للمنبهات أثناء النوم، وقد يشعر آخرون أن النوم عراة يعزز تقديرهم لذاتهم، فملامسة جلدهم تولد شعوراً براحة أكبر.
توجد القليل من الأبحاث التي تتناول ما إذا كان النوم عارياً يساعد في تعزيز النوم. إذ تبين أن درجة الحرارة الداخلية لأجسامنا تنخفض أثناء النوم وترتفع عند اليقظة، وتنظَّم هذه الدورة عن طريق الساعة البيولوجية لأجسامنا.
ربما يغفو المرء سريعاً إذا انخفضت درجة حرارة جسمه بسرعة. لذا يميل للاستيقاظ بسبب الحر إذا كان نائماً وهو يرتدي ملابس النوم، فالنوم عارياً يبقي حرارة جسمه معتدلة ويساعده في البقاء نائماً لفترة أطول.
تحدث إلى طبيبك في حال كنت تعاني بانتظام من مشاكل في النوم أو كنت تشعر بتعب غير اعتيادي رغم الحصول على عدد ساعات النوم الموصى بها. بينما استراتيجيات لنوم أفضل استراتيجية إينيموري سييستاس الطريقة الاسكندنافية في النوم الحمام البخاري الفنلندي.
ختاماً، يمكننا القول أن الحصول على قسط كاف من النوم يؤدي دوراً هاماً في التمتع بحياة صحية ومتوازنة، وقد يكون اعتماد بعض هذه الاستراتيجيات العالمية أمراً يستحق المحاولة.
اقـرأ أيضاً: النـوم واضطراب ثنائي القطب، كيف يتداخل كل منهما مع الآخر
اقرأ أيضـاً: النـوم الصحي، إليك نصائح هامة للحصول على نوم هانئ ليلاً
اقـرأ أيضاً: علاج النـوم، تقنياته، فوائده وفعاليته
