استرخاء العضلات التدريجي Progressive muscle relaxation/PMR هو تقنية لإدارة التوتر والقلق. إذا كنت تعاني من اضطراب الهلع، رهاب الأماكن العامة (الخلاء) أو أي اضطراب قلق آخر، قد تساعدك هذه التقنية في تهدئة جسمك وعقلك.
مع الممارسة المنتظمة، يصبح استرخاء العضلات التدريجي أسهل من حيث الأداء، وسوف تغدو قادراً على تحقيق استرخاء أعمق.
الخبر السار هو أن هذا التمرين ليس فعالاً فحسب، بل سريع وسهل؛ كل ما تحتاج إليه هو 10- 15 دقيقة من الوقت فقط.
كيف تحضر نفسك لاسترخاء العضلات التدريجي؟
تأكد أنك تشعر بالراحة أولاً. قد تكون جالساً على كرسي أو على الأرض. يفضل الجلوس على كرسيّ الاستلقاء، نظراً لاحتمال أن تشعر بالاسترخاء الشديد لدرجة الاستلقاء والنوم فعلياً.
يمكن أن يُستخدم هذا التمرين في الليل، لكن الهدف الأساسي منه تهدئة الجسم خلال النهار.
يمكن أن تكون عيناك مغلقتين أو مفتوحتين، لكن يجد معظم الناس أن إغلاق العينين يساعد في الحفاظ على التركيز أثناء التمرين. يمكن أيضاً أن تبقى مستيقظاً بينما يغدو جسمك أكثر استرخاء.
قم بفك أي ملابس ضيقة واخلع حذاءك، وتأكد أن محيطك هادئ. ابدأ بأخذ بضعة أنفاس عميقة، استنشق الهواء ببطء وعمق عبر أنفك وأخرجه عبر الفم. كرر هذه العملية عدة مرات. يعد أخذ خمسة أنفاس عميقة قبل البدء بتمارين استرخاء العضلات التدريجي بداية جيدة.
شد العضلات
الخطوة الأولى في استرخاء العضلات التدريجي هي شد (قبض) العضلات في أجزاء معينة من الجسم. اتبع ذات الخطوات لكل مجموعة عضلية.
أثناء هذه الخطوة، ستبدأ بالضغط على عضلة وشدها بإحكام قدر الإمكان حوالي خمس ثوان مع أخذ نفس عميق.
ركّز على عملية الشد قدر الإمكان؛ قد تشعر بالانزعاج أو الرجفان قليلاً حتى.
تذكّر أن تركّز على شد العضلة المستهدفة فقط. فمن السهل شد العضلات المجاورة أو عضلات الجسم كله. ركز على الحفاظ على المجموعات العضلية الأخرى مسترخية بينما تعزل العضلة المستهدفة.
وتذكر أن تتمرن بحذر وأنت تقوم باسترخاء العضلات التدريجي. فبينما يجب أن تغدو عضلاتك مشدودة جداً، كن حذراً من أن تؤذي نفسك. وأنت تشد العضلة، ضاعف الشد تدريجياً وبرفق، وإذا شعرت بألم كبير، توقف على الفور.
تحدث دائماً إلى طبيبك بداية إذا كنت تعاني أي مشاكل قد تؤثر على قدرتك على التمرين بأمان دون أن يلحق بك أي أذى مثل تشنج العضلات، كسر العظام، أو أي إصابات أخرى يمكن أن تبعث على القلق.
استرخاء العضلات
تنطوي الخطوة الثانية من هذه العملية على إرخاء العضلات التي استهدفتها. يجب أن يكون تركيزك منصباً على الإحساس الذي يرافق إرخاء عضلاتك والفروق الواضحة بين حالتي الشد والاسترخاء.
بعد أن شددت العضلة لمدة خمس ثوانٍ، قم بالزفير حتى يتدفق التشنج خارج العضلة.
بينما ترخي العضلة المشدودة، يجب أن تعود إلى حالة الخدر والارتخاء بشكل تام.
تذكّر، الهدف من استرخاء العضلات التدريجي هو مساعدتك على تعلم كيفية إرخاء جسدك عندما تبدأ بالشعور بالتشنج والتوتر. لذا فإن التركيز الحقيقي على العملية وإحساس الاسترخاء يمكن أن يساعدك في أن تصبح أفضل في بلوغ المزيد من حالة الاسترخاء.
المجموعات العضلية المستهدفة
الهدف من هذا التمرين هو العمل على مجموعات العضلات في الجسم من خلال شدها تدريجياً وإرخاء كل منها على حِدَة. يمكن أن تبدأ بأي مجموعة عضلية لا على التعيين، لكن من المفيد أحياناً إن تبدأ إما من أسفل قدميك إلى الأعلى أو العكس.
القدمان
ابدأ بشد عضلات قدميك؛ اثنِهما للأعلى عند منطقة الكاحل باتجاه وجهك ثم قدميك للأعلى قدر الأمكان، لكن ليس كثيراً إذ قد يسبب ذلك الألم أو التشنج أو التقلص العضلي. ثبت هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان.
حرر الشد بسرعة في قدميك. لاحظ المشاعر والأحاسيس التي تختبرها عندما تصبح قدماك مسترخيتين. ابق مسترخياً لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.
أسفل الجسم
شد عضلات الردفين والفخذين. لاحظ إحساس التشنج فيهم. ثبت هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم حرر الشدّ بسرعة. ابق مسترخياً من 20 إلى 30 ثانية.
الجوف
شد عضلات بطنك وركز على التشنج فيها لمدة 5 إلى 10 ثوان. حرر التشنج واسترخ مع العد من 20 إلى 30 ولاحظ الفرق بين شعور البطن المشدود والمسترخي.
اليدان والذراعان
شد قبضتي يديك بالتزامن مع ثني يديك للأعلى في في منطقة الرسغ. ركز على الإحساس الذي تشعر به بينما تكون هذه العضلات مشدودة لمدة 5 إلى 10 ثوان. حرر التشنج بسرعة وركز على العضلات المسترخية في يديك وذراعيك لمدة 20 إلى 30 ثانية.
اثنِ مرفقيك وشد العضلة ذات الرأسين (تقع في مقدمة الذراع) بقوة قدر الإمكان. ثبت هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم حرر العضلات بسرعة. ابق مسترخياً من 20 إلى 30 ثانية مع التركيز على الإحساس الذي تولد فيها عند الاسترخاء.
أعلى الظهر
انتقل إلى منطقة أعلى الظهر. شد عضلات الظهر العلوية عن طريق شد كتفيك للخلف بأكبر قدر ممكن. استمر مع العد من 5 إلى 10. حرر التشنج بسرعة واسترخِ لمدة 20 إلى 30 ثانية. ركز على ما تشعر به الآن في الجزء العلوي من ظهرك مقارنةً بحالة الشد.
ارفع كتفيك للأعلى تجاه أذنيك، واسحبهما لفوق بإحكام قدر الإمكان لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. اشعر بالتشنج في كتفيك ورقبتك. حرره بسرعة واستمر في الاسترخاء لمدة 20 إلى 30 ثانية.
الرأس
غضّن أو جعّد جبينك لأعلى مع الشد قدر الإمكان. استمر مع العد من 5 إلى 10 ثم حرر التشنج بسرعة. ابق مسترخياً لمدة 20 إلى 30 ثانية.
اغلق عينيك بشدة مع العد من 5 إلى 10. ركز على شعور التشنج ثم حرره وركز على الشعور بالاسترخاء مع العد من 20 إلى 30.
افتح فمك بقدر ما تستطيع من اتساع واشعر بالتشنج في فكك. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم حرره. أرخِ فكك، يجب أن تنفصل شفتاك عن بعضهما قليلاً. لاحظ الفرق بين التشنج والاسترخاء.
المراحل الأخيرة
حالما تنتهي من إرخاء كافة المجموعات العضلية، استمر بالتنفس العميق بضع دقائق. ركز على الشعور بالاسترخاء العضلي.
تذكر أن تمارس هذا التمرين بانتظام، حتى وإن كنت تشعر بالتوتر أو القلق. عندما تصبح أكثر مهارة في القيام به، يغدو شيئاً يمكنه القيام به في أي وقت ومكان لتخفيف التوتر والقلق.
بالممارسة المنتظمة تصبح قادراً على إدراك التشنج في مجموعات عضلية متنوعة وإرخائها في اللحظة المناسبة
نصائح
يمكنك القيام بهذا التمرين على كامل الجسم أو التركيز على الأجزاء المتشنجة فيه فقط.
بعد شد المجموعات العضلية، تأكد من تحرير التشنج أو الشد فيها بسرعة وليس بشكل تدريجي.
جرب تسجيلاً صوتياً يرشدك خلال التمرين، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى. يمكن أن تجد مثل هذه التسجيلات على الإنترنت.
إذا كنت لا تملك الكثير من الوقت، جرب تمريناً سريعاً بالتركيز فقط على مجموعة عضلية رئيسية؛ أسفل الجسم، عضلات البطن، أعلى الجسم أو الوجه.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، جرب هذا التمرين بعد الذهاب إلى السرير.
اقرأ أيضاً: تقنية جاكبسون للاسترخاء والتخلص من القلق والتوتر
المصدر: Do the Progressive Muscle Relaxation Exercise
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
