تعلُّم كيفية ممارسة التأمل هو أمر سهل وأحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك ورفاهيتك بشكل عام. يعد التأمل فعالاً بشكل خاص لتخفيف التوتر نظراً لأنه يمكنك من ذلك فوراً ومن إحداث تغييرات في نفسك تساعدك على أن تكون أقل تفاعلاً مع الضغوطات التي ستواجهها في المستقبل.
يمكن أن يكون تعلم كيفية التأمل ممتعاً وذلك لوجود العديد من تقنيات التأمل التي قد تكون فعالة. إذا كان أحد الأساليب لا يشعرك بالراحة، فإن أسلوباً آخر قد يجدي نفعاً.
تأمل اليقظة الذهنية
يعد تأمل اليقظة الذهنية أحد أكثر أنواع التأمل صعوبةً للمبتدئين بممارسة التأمل. ولكنه نمط ذو نفع يحمل معه العديد من الفوائد، سواء للمبتدئين أو لمن يمارسونه بانتظام.
بالنسبة لأولئك الذين يتعلمون فقط كيفية التأمل، فإن التأمل الذهني لا يتطلب أي دعائم أو تحضير. فلا شموع لتضيء أو مانترا (استخدام ترانيم متكررة للتأمل) للاختيار أو تقنيات للتعلم. يمكن أن تؤدي الممارسة طويلة المدة إلى هدوء أكثر للعقل وتفاعل أقل مع الإجهاد.
السمة الرئيسية لتأمل اليقظة الذهنية هي التركيز على اللحظة الحالية. بدلاً من التركيز على شيء خارج الذات، يتطلب التأمل الذهني التركيز على “الآن”.
تأمل المشي
تعلم كيفية التأمل أثناء المشي أمر بسيط، ويوفر بعض فوائد الاسترخاء للتمرين بالإضافة إلى الفوائد الأساسية للتأمل. إن مفتاح التأمل أثناء المشي لا يتمثل بالمشي فقط بل بالإطار الذهني الذي تمشي فيه.
يمكن أن تكون تأملات المشي سريعة أو بطيئة، ويمكن ممارستها بعقل صافٍ أو بمساعدة الموسيقى أو المانترا. تأمل المشي مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يحبون البقاء نشيطين ويمكن أن يشعروا بالتوتر مع الصمت والسكون لبعض الطرق الأخرى مثل التأمل الذهني.
تأمل المانترا
المانترا هو أسلوب بسيط آخر للمبتدئين في ممارسة التأمل، فهو يجمع بين بعض فوائد التأكيدات الإيجابية وفوائد التأمل مع تكرار كلمة واحدة أو صوت واحد.
يشعر بعض الناس بعدم الارتياح قليلاً لفكرة تكرار كلمة “أوم” أو الهمهمة ولكن يمكنهم استخدام أي مانترا يريدونها. وكما هو الحال مع التأمل أثناء المشي، فإن العنصر الرئيسي في تأمل المانترا هو الحالة التأملية التي تبلغها وليس بالضرورة المانترا التي تستخدمها رغم أن اختيار المانترا التي تشعرك بالراحة أمر جيد.
اليقظة الذهنية في الحياة اليومية
يمكن تعزيز اليقظة الذهنية بعدة طرق على مدار اليوم. بشكل أساسي، يمكن أن يساعدك البقاء حاضراً بشكل كامل أثناء أي عمل تقوم به والحفاظ على التركيز على التجربة الجسدية خلال اللحظة الحالية في الحفاظ على اليقظة الذهنية خلال يومك.
هناك طرق ناجعة لصقل اليقظة الذهنية. أثناء تعلم كيفية التأمل، حاول تنمية اليقظة الذهنية أيضاً إذ يمكن أن تساعدك على ممارسة التأمل بسهولة أكبر ويمكن أن تنسجم وتلائم جدول مهام مزدحم بيسر نسبياً.
تأمل الشوكولاته
عندما تفكر في كيفية التأمل، فإليك طريقة سريعة ولذيذة نسبياً لتجربتها. تأمل الشوكولاتة هو شكل من أشكال التأمل الذهني الذي يُستخدم غالباً في صفوف تقليل التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR).
وهو بسيط للمبتدئين بمشاركة العديد من الحواس ويتم فيه استخدام مكافأة ذاتية تتمثل في جعل طعم الشوكولاتة أكثر كثافة وقوة. استخدام الشوكولاتة الداكنة في هذا التمرين له فوائده الخاصة. لذا، إذا كنت تبحث عن شيء بسيط وجديد، جرب تأمل الشوكولاتة.
تأمل التنفس
تأمل التنفس هو أحد أكثر أشكال التأمل شيوعاً وذلك لسهولته وبساطته فضلاً عن الراحة الناجمة عنه (عملية التنفس دائمة الحدوث، لذا فهو مرتكز مريح للتأمل).
يوفر التنفس تركيزاً طبيعياً غير ظاهر إلا أنه موجود دائماً ويخلق إيقاعاً طبيعياً تغرق وتهيم به. يمكنك ممارسة تأمل التنفس لبضع دقائق أو أطول وستجد الاسترخاء دائماً.
تأمل الاستحمام
طريقة الاستحمام هي إحدى الطرق المهدئة لأولئك الذين يبحثون عن كيفية التأمل. إذ يجمع التأمل في الحمام بين الفوائد الأساسية للتأمل وفوائد الحمام الساخن المهدئ والذي يمكن أن يؤدي إلى استرخاء العضلات المتعبة ويوفر جواً من الراحة ويتغلغل من خلاله شعور مؤقت بالهروب من الضغوطات.
يمكن أن يساعدك التواجد في الماء على البقاء يقظاً وهو أمر مهم ولكنه يعد تحدياً في حال كنت تتعلم كيفية التأمل عندما تكون متعباً. جرب تأمل الاستحمام وكن نظيفاً ومسترخياً وجاهزاً للنوم (أو يوم فيه قليل من التوتر) عند الانتهاء من التأمل.
التأملات المصغرة
بالنسبة لأولئك الذين يشعرون أنه ليس لديهم وقت كاف لحضور جلسات تأمل كاملة المدة فإن 20 دقيقة هي مقدار متوسط جيد من الوقت، أو لأولئك الذين يرغبون في تجربة بعض فوائد التأمل بين الجلسات الطويلة، فأمامهم خيار التأملات المصغرة (تأملات مدتها حوالي 5 دقائق) فهي تقنية رائعة يجب تجربتها.
التأملات المصغرة في غاية البساطة وتتناسب جيداً حتى مع أكثر جداول المهام ازدحاماً. تعلم كيفية التأمل من خلال اندفاعات أقصر واعمل على ممارسة جلسات لمدة أطول أو استخدم هذه التقنية فقط لتخفيف التوتر بشكل سريع وملائم.
اقرأ أيضاً: علاج اليوغا، أنواعه، فوائده، تقنياته وفعاليته
المصدر: Meditation Techniques to Try
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
