في ليالي الخريف الباردة والهادئة، تتسلل إليك أفكار مهمة تجول في عقلك وتذكرك ببعض المهام التي يجب عليك القيام بها في صباح اليوم التالي، كالعمل، أو اصطحاب طفلتك إلى صالة الجمباز، أو إنهاء الكتابة في الموعد المحدد. وبالطبع، مهما حاولت بذل الجهد من أجل أن تهدأ وتنام، إلا أنك تستسلم في النهاية لعدوّ النوم والراحة، ألا وهو الأرق.
اِعلم أنك لست وحدك، فالأرق مشكلة شائعة يشتكي منها العديد من الناس، وتؤثر على حوالي 30% من البالغين.
إذا راودتك شكوك بالأمر، قم بجولة قصيرة في الصيدليات المحلية أو المجاورة، وسوف تجد عشرات الأدوية الخاصة بالمساعدة على النوم، والتي لا تتطلب وصفة طبية للحصول عليها.
من الجيد أن الليالي المؤرقة قد تكون قليلة في حياة البعض. لأن قلة النوم تتضارب مع مدى الفعالية في العمل أو في المدرسة، أو حتى عند ممارسة الرياضة.
والأمر المُقلِق هنا هو أن جميع البراهين العلمية تبيّن أن الأرق المستمر ذو علاقة بمشاكل صحية في الجسم، وحتى بقصر متوسط العمر المُتوقَّع للفرد. ما يسلط الضوء على مدى أهمية اتخاذ التدابير المناسبة لزيادة معدل النوم وتعزيزه.
لذا، إليك خمس حيل ذهنية لخداع عقلك وأخذ قسطٍ كافٍ من النوم، وتحسين معدل النوم لديك:
أولاً، لا تجعل الأرق يثير غضبك
إن أحد أسوأ ردود الأفعال على الأرق هي الشعور بالإحباط أو الغضب، فلهذا الشعور تأثير معاكس ومتناقض مع رغبتك في الراحة، مما يزيد من صعوبة النوم عليك.
إذ تنشّط ردود الأفعال هذه الجهاز العصبي الودّي، وهو الجزء المسؤول عن استجابة “الهرب أو القتال” أو ما تسمى بـ الكَرّ والفَرّ. وهذا ما يؤدي لإرسال إشارة إلى دماغك للبقاء يقِظاً ومتنبّها.
خذ في الحسبان أن تخاطب نفسك بشكلٍ مُهدِّئ، فعندما تواجه صعوبة في النوم ليلاً، قل لنفسك بعض العبارات التي تريح عقلك في مثل هذه الليالي، مثل:
“أنا أحاول الراحة، وبالرغم من أنني لست نائماً، إلا أنني مازلت مرتاحاً، وهو أمرٌ مفيد لصحتي وجسدي”. أو “في هذا الوقت هدوءٌ وأمان، ليس لديّ ما أقوم به الآن، ويمكن أن أنتظر حتى يأتي الصباح”.
يمكن لهذه العبارات السحرية أن تعزز النوم لديك عن طريق التخفيف من شعور الإحباط، والمساعدة على الإحساس بسكينة اللحظة الحالية.
ثانياً، لا تضغط على نفسك من أجل النوم
هناك الكثير من الأشخاص الذين يشتكون من معاناتهم بشكلٍ خاص من القلق المفرط عندما يأتي موعد النوم. فهم يتوقعون بأنهم لن يستطيعوا أن ينجحوا في أداء المسؤوليات المتعلقة بالعمل والعائلة إذا لم يحصلوا على قسطٍ كافٍ من النوم.
ونتيجة لذلك، فإنهم يزيدون من الضغط على أنفسهم حتى ينالوا مقدارا جيدا من الراحة ليلاً.
تكمن مشكلة هذه الطريقة في أنها تسبب ارتفاعا شديدا في حدة القلق، الأمر الذي يزيد من صعوبة النوم، لأن شعور القلق يحفز نشاط الجهاز العصبي الودِّي.
للتخفيف من مستوى القلق لديك، ذكّر نفسك أنك قابل للتكيف، وقد تغلبت على العديد من التحديات التي واجهتها سابقاً، وستشعر بشعورٍ أفضل بذلك.
من المُؤكَّد أنك كنت تعاني من قلة النوم في ليالٍ سابقة، إلا أنك استطعت إيجاد طريقة للعمل صباح اليوم التالي. وبالطبع كانت تجربة سيئة وصعبة بالنسبة لك، لكنك وجدت حلولا للتغلب على هذه المعضلة.
ثالثاً، قم بتدوين المهام المترتِّبة عليك
لا تنطوي وظيفة الدماغ على جعلك سعيداً بالمطلق. بل على التفكير الذي يقي نفسك ويحميها من الأخطاء المُحتَملة التي يمكن أن ترتكبها في المستقبل.
تعد ساعات الليل الهادئة الفترة المثالية لعقلك كي تتذكر كل ما يتوجب عليك القيام به في اليوم التالي. وبعدها لن تراودك أي أمور مشتِّتة تشغل نشاط عقلك.
لذا قبل البدء في روتين النوم، خذ بضع دقائق للتأمل ومراجعة قائمة المهام التي يجب أن تنجزها في اليوم التالي.
وللحصول على نتيجة أفضل، دوّن ما يتوجب عليك من مهام؛ إذ يساهم هذا الأمر في تصفية دماغك من الانشغال بالأفكار المقلِقة.
وفي حال عاد دماغك للتفكير بأمور مقلِقة جديدة في منتصف الليل، خاطبه بما يلي:
” أشكرك على تنبيهي بما يهمُّني، لكنني حللت المشكلة ووضعت كل شيء بالحسبان، وأنا مستعدٌّ للغد”.
رابعاً، راقب حالتك الجسدية
قد يصبح النوم بعيد المنال إذا كان جسمك في حالة نشاط. وتتضمن علامات النشاط الجسدي ازدياد معدل دقات القلب، سرعة التنفس، بالإضافة إلى الشد العضلي، مثل حالة الفك المشدود وتقلص القبضتين، وأيضاً اهتزاز الكتفين.
لذا خصص القليل من وقتك لتقييم ما إذا كان جسمك في الحالة النشطة. انتبه لحالة عضلاتك، وتأكد ما إذا كانت مشدودة ، وخذ بعض اللحظات لجعلها ترتخي.
إذا لاحظت أنك تتنفس بصعوبة وبشكل سريع، خذ أنفاساً عميقة عبر أنفك، دعها لبضع لحظاتٍ قصيرة بداخلك. ثم قم بالزفير عبر فمك.
خامساً، حافظ على روتين يومي للنوم لكي تتخلص من الأرق
بالمجمل، لكلٍّ منا نمط روتيني معين، إذ تعد 40% من أفعالنا اليومية روتينية لأننا نقوم بها تلقائياً دون التفكير فيها.
فكر دائما في طريقة تدخّل العادات الروتينية بقدرتك على الخلود إلى النوم.
على سبيل المثال، إذا كنت معتاداً على مشاهدة التلفزيون أو إلقاء نظرة على إشعارات هاتفك المحمول في السرير. فأنت بذلك ترسل رسالة مشوّشة إلى عقلك. فالضوء المنبعث من هذه الأجهزة يخبر عقلك بالبقاء مستيقظاً على الرغم من نيتك في النوم.
أيضاً، هناك الكثير ممن يقولون أنهم ينجزون مهام العمل الموكلة إليهم، أو حتى يتناولون الطعام ضمن أسرَّتهم. وهذا الأمر يزيد من إرباك عقلك وتشويشه، لأنك بذلك تربط السرير بمجموعة كبيرة من الأنشطة بشكلٍ غير مباشر.
لذا من الأفضل ألا تستخدم سريرك لأي مهمة أخرى سوى النوم أو عند ممارسة العلاقة الحميمة مع شريكك تفاديا لمثل هذا التشويش.
أيضاً، من المهم الأخذ بعين الاعتبار تحديد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، والاعتياد على النوم في نفس الوقت تقريباً.
ربما تكون معتاداً على السهر والبقاء مستيقظاً دائماً أيام عطلتك. لكن هذا سيكلفك الكثير من الإرهاق إذا لم تستطع إعادة جدولة مواعيد نومك خلال أيام العمل.
أخيراً، انتبه إلى أن هذه الحيل الذهنية ليست بدائلَ للاستشارة الطبية، ولا قائمةً كاملةً من الحلول والتوصيات لتحسين نومك.
لذا من الأفضل لك أن تحرص على استشارة طبيبك المعالِج. لأن الأرق مشكلة جديَّة ومن الممكن أن تؤثر سلباً على صحتك العامة ونشاطك اليومي.
اقرأ أيضاً: الكوابيس المتكررة، مصدرها، أسبابها الشائعة وعلاجها
المصدر: 5Ways to Trick Your Mind and Get Better Sleep
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
