نوبات الهلع (Panic attack) هي مشاعر القلق ، الذعر أو الخوف الغامرة والمفاجئة، وغالباً ما تحدث دون سابق إنذار، ويمكن أن تكون لها أعراض جسدية وعاطفية على حد سواء.

سوف يعاني العديد من الناس من نوبة هلع واحدة على الأقل في حياتهم، ويمكن في كثير من الأحيان علاج هذه النوبات دون الحاجة إلى الأدوية.

على الرغم من أن نوبات الهلع قد تكون مخيفة، إلا أن هناك العديد من الطرق للسيطرة عليها عند حدوثها، بما في ذلك استخدام تقنيات العقل ـ الجسم مثل الاسترخاء ، تشتيت الانتباه (الإلهاء)، واليقظة الذهنية. 

ماهية نوبة الهلع

تتمثل الخطوة الأولى لإدارة نوبة الهلع في أن نكون قادرين على معرفة وقت حدوثها. يمكن أن تؤثر نوبات الهلع على كامل الجسم والعقل. وإلى جانب الأعراض الجسدية، تجلب معها مشاعر الهلاك والرعب والخوف الشديد. وعادة ما تأتي دون سابق إنذار، وقد يكون سببها غير معروف.

يمكن لنوبات الهلع أن تكون مجهدة للغاية فتسبب شعور الشخص كما لو كان يحتضر، وتجربة وجود نوبة هلع يمكن أن تجلب المزيد من الخوف أو القلق من حدوث هذه النوبات  في المستقبل.

مع مرور الوقت، يمكن أن تكون استمرارية حدوث نوبات الهلع علامة على اضطراب الهلع.

الأعراض البدنية لنوبة الهلع

غالباً ما يتم الخلط بين نوبات الهلع والنوبات القلبية أو السكتات الدماغية أو غيرها من الحالات الطبية الخطيرة، نظراً لظهورها المفاجئ والأعراض الجسدية الشديدة المرافقة لها، ويمكن أن تشمل هذه الأعراض: 

• خفقان القلب أو تسارع ضربات القلب
• التعرّق
• الارتجاف أو الارتعاش
• ضيق في التنفس أو إحساس بالاختناق
• ألم في الصدر
• الغثيان
• الدوخة أو الدوار
• قشعريرة (برودة) أو سخونة مفاجئة

قد تتميز نوبات الهلع بواحد أو أكثر من هذه الأعراض، ولكن ليس ضرورياً أن تحدث جميع الأعراض أعلاه أثناء النوبة.

أعراض عاطفية

إلى جانب الأعراض الجسدية، هناك أعراض عاطفية أو نفسية ناجمة عن نوبات الهلع. وتشمل:

• مشاعر الخوف، الذعر، أو الهلاك
• فقدان السيطرة
• شعور بالجنون
• الخوف من الموت
• فقدان الاتصال مع الواقع أو الشعور بالانفصال

يمكن أن تتراوح شدة هذه الأعراض وأن تحدث قبل، بعد، أو جنباً إلى جنب مع الأعراض الجسدية.

التعامل مع نوبة الهلع

تولّد نوبات الهلع  شعوراً بفقدان السيطرة، الأمر الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالعجز عن إيقافها. إن تجزئة نوبات الهلع إلى مراحل وأعراض يجعل من السهل التعرف على وقت حدوثها ومقاطعتها قبل أن تصبح مربكة للغاية.

قبل حدوث نوبة الهلع

يمكن أن تحدث نوبات الهلع لعدد من الأسباب، بما في ذلك:

غير متوقعة وغير مرتبطة بأي مثيرات محددة: يمكن أن تحدث هذه الأنواع من نوبات الهلع حتى عندما تكون مسترخياً أو نائماً، وهو النوع الأكثر شيوعاً من نوبات الهلع.

بسبب موقف أو ظرف: تحدث هذه النوبات كاستجابة لشيء معين ومتوقع، مثل التواجد في مكان مغلق، وتحدث تحسباً للمحفز أو مباشرة بعد التعرض له.

التهيؤ لشيء معين: مع هذه الأنواع من النوبات، غالباً ما يسبب المحرض نوبة هلع، ولكن ليس دائماً. على سبيل المثال، وجود خوف من العناكب ورؤية العنكبوت قد يؤدي إلى نوبة الهلع، ولكن في بعض الأحيان لن تحدث نوبة على الإطلاق أو قد تحدث نوبة واحدة عند زوال المحرض.

المُحرَّض عاطفياً: تحدث هذه الأنواع من نوبات الهلع بسبب ظرف عاطفي للغاية وخاص، وتشيع خلال الليل.

الظرفي: هذه الأنواع من نوبات الذعر شائعة مع أنواع معينة من الرهاب، مثل الرهاب الاجتماعي. كما أنها شائعة في اضطرابات الهلع. 

معرفة مسببات ومحفزات نوبات الهلع يمكن أن تساعدك على الاستعداد لها، وتوفر الأدوات الجاهزة لاستخدامها عند الحاجة بعض السيطرة على الوضع ويمكن أن تقلل من شدة الأعراض.

يمكن أن تؤدي نوبات الضغط النفسي العالي أو مواجهة سبب معروف للقلق الشديد إلى نوبة هلع. في هذه الظروف، يمكن أن يساعد الاهتمام بالجسم و ممارسة تقنيات الاسترخاء في وقف الأعراض قبل حدوثها أو قبل أن تتفاقم. 

اعثر على التقنيات المناسبة قبل مواجهة نوبة الهلع

من المفيد أن يكون لديك مجموعة من الأدوات الجاهزة لاستخدامها قبل أن تصاب بنوبة هلع، جد التقنيات التي تساعدك على الاسترخاء والبقاء في اللحظة الحالية، وتمرّن على استخدام هذه التقنيات لمعرفة ماذا يجدر بك فعله عندما تظهر أعراض نوبة الهلع. 

أثناء نوبة الهلع

تختلف نوبات الهلع من شخص لآخر؛ فقد يعاني بعض الأشخاص من أعراض جسدية أولاً، تليها الأعراض العاطفية، في حين يعاني آخرون من أعراض عاطفية أولاً أو أعراض مختلفة في نفس الوقت. بغض النظر عن ماهية نوبة الهلع، بمجرد أن تبدأ، هناك طرق لتخفيف أو إيقاف الأعراض.

قد تبدو نوبات الهلَع وكأنها لا تنتهي أبداً، لكنها تبلغ ذروتها عادة في غضون 10 دقائق. وضعُ ذلك في الاعتبار واستخدام تقنيات الاسترخاء، الإلهاء، واليقظة الذهنية يمكن أن يقلل من الأعراض أثناء نوبة الهلع.

يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء على منع فرط التنفس، وإبطاء ضربات القلب المتسارعة، وقطع استجابة الذعر الطبيعي للجسم جراء التعرض للضغط الشديد. وتشمل بعض الأمثلة ما يلي: 

التنفس بطريقة (4-7-8): استنشاق الهواء مع العد إلى أربعة، وحبس النفس مع العد إلى سبعة، والزفير مع العد إلى ثمانية.

التنفس التأملي: التركيز على التنفس أثناء دخول الهواء إلى الجسم وخروجه منه. عندما تدخل الأفكار أو المشتتات إلى العقل، أعد التركيز نحو التنفس.

التنفس المهدئ: الجمع بين التركيز على التنفس مع تجربة تمارين التهدئة مثل رسم الدوائر على راحة يد واحدة باستخدام إصبع اليد الأخرى، إذ أن القيام بذلك يصرف انتباه العقل ويعيد الانتباه إلى الجسم.

غالباً ما يتم الخلط بين نوبات الهلع وحالات الطوارئ الطبية، نظراً لردود الفعل البدنية المشتركة التي ترافقهم. وإذا كنت غير متأكد ما إذا كنت تعاني من نوبة هلع أم لا، فاتصل بطبيبك أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ للفحص وإجراء تقييم.

يمكن أن يساعد الإلهاء من خلال صرف التركيز عن الخوف والأعراض الأخرى التي تعاني منها. ويمكن أن يحدث الإلهاء بفعل شيء آخر، تصوّر شيء آخر، أو التركيز على شيء آخر. وتشمل بعض الطرائق لتشتيت الانتباه ما يلي: 

• ممارسة بعض التمارين: المشي خارجاً لتغيير البيئة وتعديل معدل ضربات القلب والتنفس.
• استخدم التصوّر: فكّر في مكان يجلب لك مشاعر الهدوء والسعادة، يمكن أن يكون هذا مكاناً حقيقياً أو متخيلاً. اضف تفاصيل كثيرة قدر الإمكان، بما فيها المناظر، الروائح، الأصوات، النكهات، والمشاعر.
• إحداث صدمة للحواس : قطع ردود الفعل التلقائية التي تحدث في نوبات الهلع من خلال استخدام رائحة قوية، مثل زيت النعناع، أو لمس شيء بارد جداً مثل مكعب الثلج لإخراج الجسم والعقل من الأعراض الحالية. 

تساعد اليقظة الذهنية (التأمل الواعي) على إبقاء العقل في اللحظة الحالية. بما أن القلق يرتبط بوجود خوف شديد من المستقبل أو المجهول، فإن استخدام هذه التقنية يقلل من أعراض القلق ويجلب التركيز إلى هنا والآن. وتشمل بعض تمارين اليقظة الذهنية ما يلي: 

تسمية الأشياء: انظر حول الغرفة وقم بتسمية أكبر عدد ممكن من الأشياء بلون معين. إذا لزم الأمر، استمر في التسمية مع لون آخر بمجرد الانتهاء.

استعمال الحواس: اذكر خمسة أشياء في الغرفة يمكن سماعها، رؤيتها، لمسها، تذوقها، وشمها. لاحظ القوام، النكهات، والتفاصيل قدر الإمكان.

الانتباه للجسم: قم بتفحص الجسم من خلال التفكير في كل جزء منه وكيف يبدو، وقم بإرخاء كل عضلة أثناء الفحص، وتحرك ببطء من أصابع القدم إلى أعلى الرأس، مع تصور كل جزء من الجسم.

بعد انتهاء نوبة الهلع

بعد انتهاء نوبة الهلع، قد يكون من المفيد ممارسة الرعاية الذاتية. القيام ببعض التمارين الخفيفة أو التمدد، والاستحمام الذي يبعث على الاسترخاء، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمكن أن تساعد كلها على إعادة الجسم والعقل إلى حالة الهدوء.

كما يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرة لتتبع نوبات الذعر. بعد أن تمر نوبة الذعر، حاول تدوين كل ما أدى إلى ذلك، بما في ذلك أي مسببات محتملة. تتبَّع أكبر عدد ممكن من التفاصيل، بما في ذلك أية أفكار أو مشاعر ظهرت قبل نوبات الهلع وأثناءها، وبمرور الوقت، ستساعدك المذكرة على تحديد النصائح والأمور التي تساعدك على الاستعداد للنوبة التالية .

تذكر، نوبات الهلع ليست خطأك. يمكن أن تبدو بأنها تجارب فردية، لكنها شائعة جداً. يتعافى معظم الناس من نوبات الهلع دون الحاجة إلى العلاج، والقليل جداً من الناس يصابون باضطراب الهلع بعد إصابتهم بنوبة الهلع. 

مقارنة بين القلق ونوبات الهلع

القلق ونوبات الهلَع شائعان جداً على حد سواء، فكلاهما غالباً لا يتم تشخيصهما بشكل كاف أو يُساء تشخيصهما على أنهما حالتان طبيتان.

يتميز القلق بالهمّ أو الخوف المستمرين من المستقبل. مع اضطراب القلق المعمم (GAD)، على سبيل المثال، أعراض القلق موجودة في التجارب اليومية العادية ويمكن أن تقاطع حياة الفرد بشكل خفيف أو شديد. مع القلق، قد تكون الأعراض موجودة على مستوى معين طوال الوقت أو خلال فترات محددة من التعرض للضغوطات المعروفة، مثل إلقاء عرض تقديمي أمام الآخرين.

تميل نوبات الهَلع إلى أن تأتي فجأة ويمكن أن تحدث إما من حالة هادئة أو من الشعور بالقلق. وغالباً ما تكون دون سابق إنذار أو محفز معروف وتجلب شعوراً بالهلاك والخوف الشديد أو الاحتضار.

وبالمثل، فإن القلق ونوبات الهلع لهما أعراض جسدية ونفسية. لكن، مع نوبات الهلع، تميل الأعراض إلى الظهور بسرعة وغالباً ما تستمر لمدة تصل إلى 10 دقائق فقط؛ أما مع القلق، يمكن أن تكون الأعراض موجودة لفترة زمنية أطول بكثير. 

متى نستخدم العلاج الدوائي؟

في بعض الأحيان، لا يمكنك السيطرة على نوبات الهلع بمفردك تماماً. إذا أصبحت نوبات الهلع مخاوف مستمرة أو سببت قلقاً كبيراً أو خوفاً من نوبات الهلع في المستقبل، فقد يكون من الضروري زيارة معالج نفسي أو طبيب.

وتشمل أنواع التدخلات العلاجية التي تبين أنها تحقق أفضل النتائج، العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاج الإنساني. ينطوي العلاج السلوكي المعرفي على فهم العلاقة بين الأفكار والسلوكيات والعمل نحو تغيير الأفكار السلبية أو المشوهة إلى أخرى أكثر إيجابية وإفادة. 

وجدت إحدى الدراسات أن نجاح العلاج السلوكي المعرفي يتراوح بين 85 ٪ و90 ٪ في علاج اضطرابات الهلع.

العلاج الإنساني

هو نوع من التدخل العلاجي الذي يساعد الناس على اتخاذ قرارات عقلانية وتقبل المسؤولية عن أنفسهم، وتشمل مناهج العلاج الإنساني الشائعة العلاج المرتكز على المريض، العلاج الغشتالتي (يعتمد الشخص على صب تركيزه على الحاضر وفهم أحداث واقعه الحالي)، و العلاج الوجودي.

إذا كان العلاج النفسي وحده غير فعال في علاج نوبات الذعر، كما هو الأمر في الحالات الشديدة من اضطرابات الهلع، يمكن أن يوصي ويصف الطبيب النفسي الأدوية. وتشمل الأدوية التي توصف عادة والتي تبين أنها فعالة في المساعدة على اضطرابات الذعر مضادات الاكتئاب و مركبات البنزوديازيبين.

خلاصة

سواء اختبرت نوبة هلع واحدة أو أكثر، يمكن أن تكون الأعراض مؤلمة جداً من الناحية الجسدية والعاطفية والنفسية. اكتساب قدرة السيطرة على نوبات الهلع يعني أولاً فهم ما يحدث والاستعداد لها من خلال الاسترخاء الفعال وتقنيات اليقظة الذهنية للتدخل قبل أن تصبح الأعراض مربكة وغامرة.

تذكر أن السيطرة على نوبات الهلع تستغرق وقتاً، والتغييرات لن تحدث بين عشية وضحاها. البدء بالقليل عن طريق ممارسة تمارين استرخاء جديدة والانتباه للمسببات يعد أول خطوة على طريق التعامل مع أعراض نوبة الهلع بنفسك.

اقرأ أيضاً: معلومات أكثر عن نوبة الهلع

المصدر: How to Realistically Stop a Panic Attack

تدقيق: هبة مسعود

تحرير: جعفر ملحم