هل وجدت نفسك يوماً تحدق بسقف الغرفه متسائلاً عما إذا كنت قادراً على النوم أو ربما تستيقظ معتقداً أنه حان وقت النهوض، ولكن في الحقيقه تكون الساعة الثانية بعد منتصف الليل. إن كنت تحتاج فعلاً نوم صحي وأفضل، فقد حان الوقت لإدراك كيف تؤثر عاداتك على حرمانك من النوم الهانئ الذي تحتاجه.

لنبدأ بمعرفة النوم الصحي عن كثب والتغيرات التي يمكن أن تقوم بها خلال اليوم أو قبل الخلود إلى النوم وذلك لتحسين نومك.

ما هو النوم الصحي؟

يشير النوم الصحي إلى عادات النوم السليمة. وهو أمر مهم بشكل هائل لأن نومك يؤثر جداً على صحتك النفسية والجسدية وجودة حياتك ككل.

قد تؤثر عاداتك وسلوكياتك خلال اليوم، وليس فقط قبل الخلود الى النوم، على مدى نومك بشكل جيد. وإن اختيارك للأطعمة والمشروبات والجدول الزمني المتبع وعادات المساء والعديد من النشاطات الأخرى كلها تلعب دوراً في قدرتك على النوم.

عشر نصائح لتحسين نومك 

يمكنك اتباع عدة خطوات في حال كان نومك غير جيد تؤديها خلال النهار أو قبل خلودك للنوم لتحسين نومك. فما يمثله النوم الصحي هو بناء عادات صحية متنوعة تساعدك في الحصول على نوم هانئ ليلاً.

الحفاظ على موعد نوم ثابت

حاول النوم والاستيقاظ يومياً في نفس الموعد تقريباً، حتى في أيام العطلة، الأمر الذي يعزز دورة نوم جسمك (الساعة البيولوجية.) مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ في كل يوم.

يساعد الالتزام بموعد نوم ثابت في تقليل النعاس خلال اليوم ولا تنسى تحديد مدة نومك بما يسمح لك بالنوم من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.

تطوير عادات استرخاء لوقت النوم والالتزام بها

يساعد خلق روتين وقت النوم على الاسترخاء وبذلك استعدادك للنوم. ويساعد الثبات على روتين ما في إدراك جسمك أن موعد النوم قد حان عند ممارسة هذا الروتين، مما يساعدك في النوم بشكل أسرع.

واعلم أن أفضل وقت لبدء هذه العادة يكون حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل ذهابك للنوم. ويتضمن هذا الروتين أي شيء تختاره ويؤدي إلى الاسترخاء بشكل أفضل ما عدا وجود جهاز ينبعث منه الضوء الأزرق.

إليك بعض الأفكار المساعدة:

• الاستحمام بماء دافئ، ليس الماء الدافئ فحسب هو المسبب للاسترخاء في هذه اللحظة بل انخفاض حرارة الجسم وتهدئة أعصابك بعد ذلك يجعلك تشعر بالنعاس.
• جرب بعض تمارين التمدد الخفيفة لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء وتخفيف التشنج.
•  اقضِ عدة دقائق بممارسة التأمل مما يساعد على تهدئة جسمك وعقلك.
•  حاول الاستماع إلى الموسيقى الهادئة بينما تركز على عملية التنفس.
• اقضِ بعض الوقت في قراءة كتاب ما ولكن حاول الابتعاد عن أجهزة القراءة الإلكترونية.
•  تجنب أي مسبب للإجهاد أو التنبيه المفرط مثل المحادثات العاطفية أو العمل.

إغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

يقصد بالأجهزة الالكترونية أي جهاز محمول ينبعث منه الضوء الأزرق والذي قد يخفض مستويات الميلاتونين في الجسم. والميلاتونين هو مادة كيميائية تتحكم بدورة النوم والاستيقاظ وإن نقص مستوياته تزيد من صعوبة النوم بشكل كبير. 

الأشعة الزرقاء المنبعثة من الأجهزة قد تشتت انتباهك وتبقي ذهنك في حالة تيقظ مما يُصعّب عملية النوم.

ربما تعتقد أن عدم النظر إلى هاتفك عند اقتراب موعد النوم أمر كافٍ لذلك ولكن بمجرد أن يكون هاتفك قريباً من مكان نومك قد يعرقل النوم حتى لو لم تكن تعي ذلك.

وإن رسائل الإشعارات وارتجاج الهاتف والضوء الذي يمكن أن ينبعث فجأة في منتصف الليل قد يوقظك خلال لحظات وينجم عن ذلك نوم متقطع.

ممارسة الرياضة بانتظام

قد تحسن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يومياً من جودة نومك كما صحتك ككل. ويمكنك ممارسة هذه التمارين خارجاً مما يزيد المنافع أكثر، نظراً لأن التعرض للضوء الطبيعي يساعدك في تنظيم دورة نومك.

لكن إن لم تستطع الذهاب والتمرن خارجاً، فلا تقلق لأنه حتى ممارسة التمارين المنزلية قد تساعدك في النوم بشكل أفضل

فقط تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم، لأن ذلك قد يزيد مستويات الطاقة وحرارة الجسم لديك ما يصعب عليك النوم.

إذا كنت تريد أداء بعض التمارين لاحقاً خلال اليوم فجرب تمارين التمدد واليوغا.

الحد من تناول الكافيين

قد يمتد تأثير الكافيين بين 3-7 ساعات بعد تناولها؛ هذا يعني أن فنجاناً من القهوة مساءً يبقيك صاحياً ومستيقظاً لوقت أطول مما ترغب.

عادةً يُفضّل اقتصار تناول الكافيين على ساعات الصباح ومن المهم معرفة أن كل شخص له قدرة تحمل مختلفة للكافيين. فبعض الناس يستطيعون تمديد استهلاكهم إلى فترة منتصف الظهيرة بينما آخرون قد يحتاجون التوقف عن تناوله في وقت أبكر ليتمكنوا من النوم بسهولة.

كلما قللت استهلاك الكافيين زادت حساسيتك لآثاره.

خلق بيئة نوم مناسبه لك 

قد تساعدك الغرفة الدافئة، المظلمة والهادئة في النوم العميق. فحرارة غرفة النوم عند أغلب الناس تكون بين 60 درجة فهرنهايت و67 درجة فهرنهايت أي ما يعادل (15.6 درجة سلسيوس و 19.4 درجة سلسيوس.) وهي درجة الحرارة المثالية للنوم.

وأيضاً من المهم التأكد من أن الفراش والوسادة وملاءة السرير يبعثون على الراحة. فكلما كنت مرتاحاً، سهل الاستغراق في النوم العميق.

إذا كان نومك خفيفاً وتستيقظ بسرعة أو لديك جيران مزعجون، فإن سدادات الأذن الجيدة تساعدك على النوم من دون تقطع. وأيضاً في حال وجود الإضاءة العالية في غرفة النوم، قد يساعدك استخدام ستائر حاجبة للضوء أو قناع عيني في الحفاظ على بيئة نوم عاتمة قدر الإمكان.

استخدم سريرك للنوم وممارسة الجنس فقط

عندما يكون السرير مريحاً، فقد يكون من المغري استخدامه للقراءة أو العمل أو الحديث على الهاتف المحمول أو مشاهدة التلفاز أو لأداء نشاطات أخرى.

لكن من المهم استخدام السرير للنوم وممارسة الجنس فقط، مما يساعد في تقوية عملية الربط التي يقوم بها عقلك بين النوم والسرير مما يسهل عليك النوم.

قد تكون القراءة طريقة للاسترخاء قبل النوم، ولكن حتى الكتب قد تكون مشتتة لنومك في حال بقاء عقلك في حالة تيقظ. لذا حاول القراءة وأنت جالس على الأريكة مثلاً قبل ذهابك للنوم.

اذهب للنوم فقط في حال شعرت بالتعب

إذا لم تكن متعباً، تجنب الاستلقاء في السرير وأنت تتقلب من جانب إلى آخر. فبدلاً من ذلك جرب القيام بنشاط يرخي الأعصاب إلى أن تشعر أنك بدأت بالتعب ثم توجه الى السرير.

إذا لم تغط في النوم خلال 20 من ذهابك إلى السرير، انهض. فقد تؤدي عدم القدرة على النوم إلى الشعور بالإحباط ما يجعلك مستيقظاً لوقت أطول. 

بمجرد نهوضك من السرير، قم بما يساعدك على الاسترخاء، مثل القراءة على الأريكة إلى أن تشعر بالتعب الكافي للخلود إلى النوم.

خذ فترة قيلولة قصيرة أو الاستغناء عنها إن أمكن

أخذ قيلولة خلال النهار يُصعّب من النوم لاحقاً ويجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ خلال الليل، وفي حال كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة فلتكن لمدة نصف ساعة أو أقل وتجنبها بعد منتصف النهار.

قد تؤثر القيلولة في أنماط النوم لدى كبار السن أكثر من اليافعين، لكن مدى صحة ذلك لايزال غير واضح.

معالجة التوترَ قبل الخلود إلى النوم

قد يبقيك التفكير بما يقلقك مستيقظاً طوال الليل ولمنع ذلك إليك بالآتي:

• دوّن ما يثير قلقك قبل ذهابك للنوم لمساعدتك على إخراجه من رأسك.
• إذا كانت قائمة المهام التي يتوجب عليك أداؤها هي ما تقلقك، دوّنها أيضاً. حدد أولويات ما يتوجب عليك القيام به في اليوم التالي وبقية أيام الأسبوع، ثم حاول الاسترخاء.
• تشير الأبحاث إلى أن “اللحاف الثقيل” قد يساعد في علاج القلق والأرق أو مايدعى باضطراب النوم وأيضاً له فوائد مشابهة مثل علاج الضغط الشديد.
• جرب التأمل قبل النوم للمساعدة في تهدئة عقلك.

خلاصة

يتعلق النوم الصحي باتباع عادات نوم صحيحة، وقد تؤثر سلوكياتك خلال اليوم أو عند اقتراب موعد النوم على جودة نومك.

إذا كنت تواجه صعوبة في الخلود إلى النوم أو في النوم بشكل متواصل، يمكنك أن تجرب عدة استراتيجيات للنوم بشكل أسرع ولعدة ساعات متواصلة ومعظمها تُحسن صحة نومك.

يؤثر كل من التزامك بجدول مواعيد نوم محددة، عادات استرخاء وقت النوم، ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر، الحفاظ على غرفة نوم مظلمة مع درجة حرارة مناسبة ومراقبة ما تأكله وتشربه على جودة نومك.

إذا استمرت مشاكللك مع أنماط النوم أو مشكلة الأرق، عندها تأكد من اتباع الإجراءات التي يطلبها طبيبك؛ إذ يستطيع تحديد الأسباب أو الحالات الكامنة وراء مشاكل النوم وتقديم العلاج اللازم.

اقرأ أيضاً: علاج النوم، تقنياته، فوائده وفعاليته

المصدر: Healthy Sleep Hygiene Habits

تدقيق: هبة مسعود

تحرير: جعفر ملحم