إعادة الصياغة المعرفية هي طريقة قديمة يوصي بها علماء النفس للنظر إلى الأشياء بطرق تخلق توتراً أقل وتعزز إحساساً أكبر بالسلام والسيطرة.
إذا لم تستخدم سابقاً استراتيجية تخفيف التوتر هذه بانتظام، فقد تضعها في الحسبان الآن. في حال مواجهة ضغوط محتملة، فإن الطريقة التي ننظر بها إلى ما نتعرض له يزيد بشكل كبير من توترنا أو يقلله.
ما هي إعادة الصياغة المعرفية؟
إعادة الصياغة المعرفية (Cognitive Reframing) هي أسلوب لتغيير الطريقة التي تنظر بها إلى شيء ما، وبالتالي تغيير تجربتك واختبارك له.
يمكن أن تحوّل إعادة الصياغة موقفاً مجهداً إما إلى صدمة شديدة أو تحدّ يجب التغلب عليه بشجاعة. أو يمكن أن تصور يوماً سيئاً للغاية وكأنه عثرة بسيطة نوعاً ما في الحياة الرائعة بالمجمل أو أن ترى أي حدث سلبي على أنه تجربة تتعلم منها.
إعادة الصياغة هي طريقة لتغيير إدراكنا ورؤيتنا للأمور المجهدة. وبالتالي تخفيف كميات كبيرة من التوتر وخلق حياة أكثر إيجابية قبل القيام بأي تغيير فعلي لظروفنا.
كيف تؤثر إعادة الصياغة على التوتر
يمكن أن يؤدي استخدام تقنيات إعادة الصياغة في الواقع إلى تغيير استجاباتك الجسدية للتوتر، لأن استجابة جسمك للتوتر غالباً تنجم عن الإجهاد المتصور أكثر من الأحداث الفعلية.
إذا أدركت أنك مهدد جسدياً أو نفسياً بسبب موقف ما، فستبدأ استجابة القتال أو الهروب (الكر أو الفر).
يمكن أن تكون استجابتك للتوتر ناتجة عن أحداث تتراوح من الانزعاج إلى الرعب ويمكن أن تستمر لفترة طويلة بعد مرور الحدث المسبب، خاصة عند عدم ممارسة تقنيات الاسترخاء.
يمكن أن يكون استخدام تقنيات إعادة الصياغة بسيطاً وسهلاً، خاصة مع الممارسة.
تعد تقنيات إعادة الصياغة طريقة لتقليل عوامل الضغط التي تراها في حياتك وبالتالي تسهل عملية الاسترخاء.
تعرف على أنماط التفكير
تتمثل الخطوة الأولى في إعادة الصياغة بتثقيف نفسك حول بعض أنماط التفكير السلبية التي قد تزيد بشكل كبير من مستويات التوتر لديك.
تعرّف على التشوهات المعرفية الشائعة لمعرفة أي منها لديك، إن وجدت، فهي لها دور مؤثر في حياتك. اقرأ أيضاً عن الأساليب التفسيرية السلبية لتتعلم الطريقة الخاصة التي ينظر بها المتشائمون إلى تجاربهم الحياتية.
نظراً لأن المتشائمين يميلون إلى الشعور بتوتر أكثر ونجاح أقل من المتفائلين. لذا من المهم فهم كيف يفكرون والعمل على تبني أسلوب توضيحي إيجابي بدلاً من ذلك.
ثقف نفسك بما يتعلق بأنماط التفكير وكيفية تأثيرها على الناس فهي لبنة مهمة في أساس الفهم والتغيير.
لاحظ أفكارك
الخطوة التالية هي منع نفسك من الانزلاق في أنماط التفكير السلبية والمحفزة للتوتر. يعد إدراك ذلك جزءاً مهماً من تحديهم وتغييرهم في نهاية المطاف.
شيء واحد يمكنك القيام به وهو أن تصبح أكثر وعياً بأفكارك كما لو كنت مراقِباً. عندما تلتقط أنماط التفكير السلبي، ما عليك سوى تدوينها في البداية. إذا كنت ترغب في ذلك يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات والبدء في تسجيل ما يحدث في حياتك وأفكارك المحيطة به.
ثم افحص هذه الأفكار من خلال “عدستك” الجديدة (منظورك الجديد) للحصول على مزيد من التدريب في التقاط هذه الأفكار.
التأمل هو ممارسة أخرى مفيدة تتعلم منها تهدئة عقلك وتفحّص أفكارك. بمجرد أن تصبح مراقباً أكثر، تغدو ملاحظة أفكارك بدلاً من البقاء محاصراً فيها أمراً سهلاً.
تحدّ أفكارك
عندما تلاحظ أن أفكارك سلبية، فإن جزءاً فعالاً من إعادة الصياغة يتضمن فحص حقيقة ودقة هذه الأفكار (أو عدمها).
هل الأشياء التي تقولها لنفسك صحيحة حقاً؟ أيضاً، ما هي بعض الطرق الأخرى لتفسير نفس مجموعة الأحداث؟ ما هي طرق رؤية الأشياء التي تخدمك بشكل أفضل؟
بدلاً من النظر إلى الأشياء بالطريقة التي تراها بها دائماً، تحدّ كل فكرة سلبية واكتشف ما إذا كان بإمكانك تبني أفكار تلائم موقفك ولكنها تعكس نظرة أكثر إيجابية.
استبدل أفكارك بأفكار أكثر إيجابية
هل سبق لك أن ذهبت إلى المستشفى ولاحظت أن الممرضات كثيراً ما يسألن الناس عن “عدم راحتهم” بدلاً من “ألمهم”؟ هذه هي إعادة صياغة عملياً.
إذا كان المريض يعاني من ألم شديد فإن مصطلح “عدم الراحة” يصبح مزعجاً ويبدو أنه يعكس عدم ترابط في إدراك المشاعر. ولكن إذا كان الألم خفيفاً، فإن إعادة صياغته على أنه “انزعاج” يمكن أن يقلل في الواقع من تجربة الألم للعديد من المرضى.
هذه خدعة مفيدة لإعادة الصياغة يمكننا جميعاً وضعها قيد التنفيذ. عندما تنظر إلى شيء سلبي، ابحث عما إذا كان بإمكانك تغيير حديثك الداخلي مع ذاتك لاستخدام مشاعر أقل قوة وأقل سلبية.
عندما تنظر إلى حالة قد تعد مرهقة، لاحظ إذا كان بإمكانك اعتبارها تحدّ أم تهديد، ابحث عن “مكافأة” في كل موقف وراقب فيما إذا كان بإمكانك رؤية عوامل التوتر لديك على المقلب الأكثر إيجابية للواقع: انظر إليها بطريقة لا تزال تتناسب مع حقائق موقفك ولكنها أقل سلبية وأكثر تفاؤلاً وإيجابية.
هذا هو جوهر إعادة الصياغة، ويمكنك أداؤها كلما شئت. يتفاجأ ويندهش معظم الناس من التأثير الكبير الذي يمكن أن تحدثه إعادة الصياغة على تجربتهم مع التوتر. فتغيير الطريقة التي تنظر بها إلى حياتك، يمكنها أن تغير حياتك حقاً.
اقرأ أيضاً: كيف يخفف إمتلاكنا لـ الحيوانات الأليفة من التوتر؟
المصدر: How to Reframe Situations So They Create Less Stress
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
