ينشأ التوتر من العديد من مجالات الحياة ويأتي تخفيف الشعور به بأشكال عدّة، وبينما يحبذ بعض الأشخاص اتباع طريقة واحدة مفضلة للتخلص من التوتر، يرى العديد من الخبراء أن النهج الأكثر كفاءة للحد من التوتر هو ذلك الذي يُهاجم التوتر من عدة جهات مختلفة؛ أي استخدام “خطة هجوم” شاملة لـ تخفيف التوتر.
تتمثل أول وأهم خطوة في خطة تخفيف التوتر بوجود استراتيجية أو اثنتين من استراتيجيات تخفيف التوتر السريعة والتي تساعدك على تخفيف حدته فيزيولوجياً أو ذهنياً. وكل هذا لعكس استجابة جسمك للتوتر حتى تتمكن من التفكير بوضوح وتجنب الآثار السلبية للتوتر المزمن.
سنعرض عليك في هذا المقال بعض استراتيجيات التخفيف من التوتر السريعة والفعّالة التي يمكن أن تساعدك على القيام بذلك.
يجب على أنشطة تخفيف التوتر هذه أن تمكّنك بمجرد إتقانها من التخلص من التوتر في أقل من 5 دقائق. لتستطيع الانتقال إلى الخطوات التالية من استراتيجية تخفيف التوتر أو مواجهة الضغوطات مباشرة.
فيما يلي عدة استراتيجيات يمكنك تجربتها.
تمارين التنفس
تعد تمارين التنفس أحد أكثر الطرق شيوعاً للتهدئة السريعة. إذ يمكن لأي شخص القيام بها وفي أي وقت يريد، مع القليل من التدريب وبدون أي نفقات.
وللحصول على المزيد من فوائد تمارين التنفس وتسهيل استخدامها، يمكن دمجها مع التقنيات الأخرى للحد من التوتر كـ التخيل الموجّه أو التأمل.
استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
يمكن تعلُّم هذه التقنية من خلال الممارسة. إذ تمكنّك من استرخاء كامل عضلات جسمك بسرعة كبيرة وبالتالي تخفيف التشنج الناجم عن التوتر.
على غرار كلّ التقنيات المذكورة في هذه المقالة، يساعدك استرخاء العضلات التدريجي على إبطال وعكس استجابة جسمك للتوتر بسرعة.
يمكن اتباع هذه التقنية أيضاً عن طريق الإنترنت في أي وقت بمجرد تعلم هذه التقنية وممارستها. وهي مفيدة بشكل خاص عندما تحاول الخلود إلى النوم.
التأمل المصغّر
يحظى التأمل بمكانة كبيرة باعتباره الدعامة الأساسية لإدارة الإجهاد. وذلك لأنه يحمل بجعبته الكثير من الفوائد الرائعة بما في ذلك المرونة ومقاومة الضغوطات المستقبلية بشرط الممارسة المستمرة.
يخجل الكثير من الناس من تعلّم التأمل لأنهم يعتقدون أنه ليس لديهم القدرة على تعلّم التقنية أو الوقت الكافي لممارستها بانتظام.
في الواقع، يمكن أن يكون تعلم التأمل بسيطاً جداً، وحتى ممارسته لمدة 5 دقائق يومياً يمكن أن تحدث فرقاً.
العلاج بالروائح العطرية
عندما يتعلق الأمر بسهولة العلاج فإن العلاج بالروائح بسيط للغاية. إذ تظهر الدراسات أن أنواعاً معينة من العلاج بالروائح يمكن أن تكون وسيلة فعالة لتقليل التوتر.
وبمجرد أن تبدأ به سيكون علاجاً مخففاً للتوتر يتسم بالخمول. أي لن يكون عليك القيام بأي شيء سوى أنشطتك اليومية التي تمارسها بشكل طبيعي. يمكن أن يوفر الجمع بين تقنيات العلاج المختلفة تخفيفاً أكثر للتوتر ولكنه ليس ضرورياً.
التمارين الرياضية السريعة
ممارسة التمارين الرياضية هي تقنية ممتازة لتقليل التوتر في كامل الجسم وتحمل معها فوائد فيزيولوجية أكثر من تلك الفوائد الناتجة عن إبطال استجابة التوتر.
يمكن أن تصرف الرياضة الانتباه عن مسببات التوتر وتدفع بالجسم نحو إطلاق هرمون الأندورفين وتشكل منفذاً للخروج من الشعور بالإحباط. ولكن لسوء الحظ، فهي ليست دائماً خياراً عملياً “سريعاً” لتخفيف التوتر.
كما أن فوائد الرياضة الحقيقية لا تظهر إلا عندما تصبح الرياضة سلوكاً دائماً، وقد تسبب التمارين التعرق لذلك لا يمكنك أداؤها ضمن الصف أو المكتب أو مقابلة العملاء وأنت تحت الضغط.
لكن، قد تنفع بعضها في بعض المواقف لتخفيف التوتر مثل الركض السريع نزولاً وصعوداً على السلالم أو أداء تمارين الضغط عدة مرات. لاتنسى دائماً سؤال طبيبك قبل البدء بأي برنامج تمارين رياضية.
الحفاظ على روح الدعابة
يمكن للحفاظ على روح الدعابة أن يخفف التوتر بعدة طرق. أولاً، هناك فوائد محددة تجنيها من الضحك يمكن أن تساعدك في تخفيف التوتر وحتى البقاء بصحة أفضل في حياتك.
بالإضافة لذلك، فإن الضحك يحافظ على الروابط بين الناس، فالدعم الاجتماعي الجيد يخفف من التوتر، ومن الصعب أن تبقى متوتراً عندما تضحك.
الحفاظ على حس الفكاهة يذكّرنا بأن ما يسبب لنا التوتر والضغط قد لا يكون خطراً كما يبدو ومن الممكن أن نجد له حلولاً أيضاً؛ لهذه الأسباب يمكن أن يساعدك الضحك في مواجهة التوتر وأن يشعرك بالتحسن في غضون دقائق قليلة.
اقرأ أيضاً: ثمان تقنيات لـ ممارسة التأمل، استراتيجيات بسيطة وفعالة
المصدر: Stress Relief Strategies
تدقيق: هبة محمد
تحرير: جعفر ملحم
