استرخاء العضلات التدريجي (Progressive Muscle Relaxation / PMR) هو تمرين يمكن أن يستخدمه أي شخص لتخفيف الأعراض العاطفية المزعجة والمدمرة مثل القلق والأرق.
على غرار تمارين الاسترخاء، التخيّل أو التصور واليوغا، يعد استرخاء العضلات التدريجي تقنية استرخاء، ويفيد بشكل خاص في لحظات الانفعال أو التوتر الشديدين، ومن الممكن أن يساعد بعض الأشخاص على تجاوز نوبة الهلع.
تاريخ استرخاء العضلات التدريجي
وُصف استرخاء العضلات التدريجي بداية من قبل الفيزيائي الأمريكي إدموند جاكبسون (Edmund Jacobson) في عشرينيات القرن الماضي.
لاحظ جاكبسون أن أغلب مرضاه عانوا من تشنج وألم عضلي وذلك بغض النظر عن نوع أمراضهم، وعندما اقترح عليهم الاسترخاء، لاحظ أن معظمهم لم يكن مدركاً للتشنج الجسدي بشكل كاف لتحريره.
ألهم ذلك الأمر جاكبسون لتطوير سلسلة من الخطوات لشد مجموعة من العضلات ثم إرخائها. إذ وجد أن ذلك أتاح لمرضاه أن يصبحوا أكثر وعياً بتشنج أجسامهم، وأن يتعلموا كيف يتخلصوا منه وأن يدركوا كيف يبدو الشعور عندما يكونون في حالة استرخاء.
منذ ذلك الحين، طرأت عدة تعديلات على التقنية. إلا أنها جميعها تستند إلى فكرة جاكبسون الأساسية في الضغط المنهجي على مجموعات العضلات، كلّ على حدا، ثم تحريرها.
آلية عمل استرخاء العضلات التدريجي
يعمل استرخاء العضلات التدريجي في جزء منه عبر المساعدة في مقاومة رد الفعل الطبيعي للتوتر والذي يُعرف باستجابة الكرّ أو الفر. من الناحية التطورية، تطورت هذه الاستجابة كطريقة لنجاة الحيوانات من التهديد – إما من خلال الهروب أو مواجهة الخصم وجهاً لوجه.
لسوء الحظ، عند عدم الحاجة لاستجابة الكر أو الفر للنجاة، فإن التنشيط المتكرر لها يميل إلى التأثير سلباً على الجسم بطرق متعددة. أيضاً، فإن ألم وتشنج وتصلب العضلات هي أعراض شائعة للتوتر والقلق.
لتقنيات الاسـترخاء، بما فيها استرخاء العضـلات التدريجي، التأثير العكسي على الجسم (أي عكس استجابة الكر والفر)، إذ يستنبط استجابة الاسترخاء، ويخفّض معدل ضربات القلب ويهدئ العقل ويقلل تشنج الجسم.
يمكن أن يساعد استرخاء العضـلات التدريجي الفرد أيضاً على أن يصبح أكثر وعياً بكيفية تأثير التوتر الجسدي على حالته العاطفية. يستطيع الشخص، من خلال استرخاء الجسم، أن يتخلص من الأفكار والمشاعر القلقلة.
استرخاء العضلات التدريجي خطوة بخطوة
لمعرفة آلية عمل استرخاء العضـلات التدريجي باختصار، شُدّ إحدى قبضتيك بأقصى ما يمكن ولاحظ مدى اشتداد أصابعك وذراعك. عُدّ إلى عشرة ثم حرر قبضتك. اسمح ليدك بالاسترخاء بشكل كامل والتخلص من التشنج. دعها تخدر ولاحظ مدى الشعور بالاسترخاء الآن مقارنة بالسابق.
يُعد هذا الأسلوب المنهجي لزيادة التوتر والتشنج وإطلاقه في جميع أنحاء الجسم محور استرخاء العضلات التدريجي. من الممكن تخفيف التوتر الجسدي وتهدئة العقل من خلال قبض وتحرير مجموعات عضلية مختلفة.
فيما يلي خطوات لإحدى نماذج استرخاء العضـلات التدريجي والتي يمكن أن يمارسها أي شخص؛ جربها في المرة القادمة التي تشعر بها بالعصبية أو القلق، أو عندما تجد نفسك تتقلب في الفراش وغير قادر على النوم.
الخطوة الأولى
كن مرتاحاً: ليس عليك الاستلقاء لتنفيذ تقنية استرخاء العضـلات التدريجي؛ إذ يمكنك ممارستها وأنت جالس على الكرسي. تأكد بأنك في مكان خالٍ من المشتتات. أغمض عينيك إذا كان ذلك يريحك أكثر.
الخطوة الثانية
تنفّس: خذ أنفاساً عميقة عبر أنفك، واشعُر بجوفك هو يرتفع وأنت تملأ الحجاب الحاجز بالهواء. ثم اخرِج الهواء ببطء من فمك، واسحب الجوف باتجاه العمود الفقري. كرر ذلك ثلاث إلى خمس مرات.
الخطوة الثالثة
شد العضلات واقبضها ثم حررها. ابدأ بقدميك؛ اطبق أصابع قدميك واضغط كاحليك على الأرض. شُد بقوة لعدة أنفاس ثم حرر أصابعك. الآن اثنِ قدميك ووجّه أصابعهما نحو الأعلى لمدة عدة ثوان ثم حررها.
الخطوة الرابعة
طبّق الخطوات السابقة على جميع أجزاء جسمك، شُدّ وحرّر كل مجموعة عضلية على حدا من أسفل الجسم إلى الأعلى؛ الساقين، الألوية، البطن، الظهر، اليدين، الذراعين، الكتفين، الرقبة والوجه. حاول أن تشد كل مجموعة عضلية مدة عدة أنفاس ثم حررها ببطء. كرر ذلك في أية مجموعة تشعر وأنها متصلبة بشكل خاص.
الخطوة الخامسة
خذ عدة أنفاس عميقة إضافية، لاحظ مدى ازدياد شعورك بالاسترخاء والهدوء.
خلاصة
يعد استرخاء العضلات التدريجي مهارة تحتاج للممارسة حتى يتم إتقانها. ولكي تستطيع الاعتماد عليها عند الحاجة، أي عندما تشعر بالتوتر أو القلق الشديدين، يجب أن تتعلم كيفية القيام بها وأنت مرتاح.
تمرّن على استرخاء العضلات التدريجي عدة مرات في الأسبوع حتى تصبح مدركاً تماماً لماهية الشعور بالاسترخاء، إذ أن فهم هذا الشعور يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر استعداداً للتخلص من التشنج والتوتر المرافق للقلق.
اقرأ أيضاً: علاج اليوغا، أنواعه، فوائده، تقنياته وفعاليته
المصدر: Progressive Muscle Relaxation (PMR) for Anxiety
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
