إن الجمع بين معرفة كيفية التحدث مع الناس واضطراب القلق الاجتماعي (SAD) قد يكون صعباً. حتى بعد تلقي العلاج، من الممكن أن تجد نفسك بحاجة إلى المهارات الاجتماعية اللازمة للتواصل مع الناس بفعالية؛ وتلك عقبة يواجهها العديد من الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي، إلّا أن التغلب عليها ممكنٌ بقليل من الصبر والممارسة والبصيرة.
عجز الأداء الاجتماعي في حالة القلق الاجتماعي
سعت دراسة نُشرت عام 2008 في مجلة “اضطرابات القلق” إلى تحديد ما إذا كان الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلـق الاجتماعـي أقل مهارة في التفاعلات الاجتماعية أم أن ذلك مجرد اعتقاد.
ما توصل إليه الباحثون هو أنه في حالة الأشخاص الخجولين اجتماعياً، كان أداؤهم أسوأ في نظرهم مقارنة بما حدث بالفعل.
الأمر أشبه بإلقاء خطاب ظننت أنّك أخطأت انتقاء مفرداتك فيه، إلا أن الرسالة المطلوبة قد وصلت للآخرين.
توصل الباحثون إلى أن الأفراد المصابون باضطراب القلق الاجتماعي يعانون من عجز في الأداء الاجتماعي. أيّ فجوات أساسية في مهارات التواصل لديهم تحد من مدى وجودة تفاعلهم مع الآخرين.
يشبه هذا إلقاء خطاب دون معرفة موضوعه أو الجمهور المستهدف؛ وبدون هذه النقاط المرجعية الرئيسية، سيكون من الصعب معرفة كيفية التصرف أو الاستجابة على النحو المناسب.
نصائح للتدرّب على المهارات الاجتماعية
يتجنب العديد من المصابين بهذا الاضطراب التحدث مع الآخرين معظم حياتهم، وحتى عندما يتمكنوا أخيراً من السيطرة على قلقهم. فإنهم غالباً لا يمتلكون فكرة عن كيفية بدء محادثة، أو قراءة لغة الجسد، أو تحديد الإشارات الاجتماعية.
هناك بعض النصائح التي قد تساعدك، والهدف منها هو إدراك أن التواصل هو أكثر من مجرد الكلام. ومثل أي تجربة جديدة، قد يكون هناك توتر وهفوات بين الحين والحين عند البدء. ومن المهم أن تدرك أن هذا أمر طبيعي، وبمجرد حضورك للمواقف الاجتماعية فقط ستتحسن الأمور، ولو بشكل غير مرئي أحياناً، إذ تصبح معتاداً أكثر على المواقف الاجتماعية.
فيما يلي مجموعة متنوعة من التقنيات التي قد تساعد في ذلك.
صرف بعض الطاقة
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على استنفاذ بعض الطاقة التي قد تغذي القلق، لذا حاول أن تجد تمريناً مفيداً لصحة القلب تستمتع به. تبين أن ممارسة الرياضة البدنية تقلل من القلق والاكتئاب و تعزز المزاج العام على المدى الطويل.
يمكنك أن تشعر بتأثيرات التمارين التي تخفف التوتر بعد جلسة واحدة فقط. حاول أن تلعب تماريناً تحتاج جهداً قبل خروجك القادم ولاحظ كيف تشعر. ربما تكون أقل توتراً قبل اللقاء الاجتماعي أو أثناءه أو بعده.
البدء رويداً رويداً للتخلص من القلق الاجتماعي
إذا كنت في حفلة أو مع مجموعة كبيرة، فقد تغمرك كثرة العلاقات الاجتماعية. حاول ألا تقسو على نفسك إذا كان هناك الكثير من الناس في الغرفة ولم تتحدث مع معظمهم، إذا كنت تعرف شخصاً أو شخصين مسبقاً، يمكنك البدء بالتحدث إليهم.
إذا لم تكن على معرفة بأي شخص، فإن تقديم نفسك إلى شخص واحد هو بداية عظيمة، تمالك نفسك، فلا داعي للعجلة و التحدث الى كل مَن في الغرفة.
وإذا قمت بالاسترخاء والتركيز على الاستمتاع بوقتك، فمن المرجح أن يبدأ الآخرون بمحادثتك أيضاً.
استخدام أدوات المساعدة الذاتية
حاول أن تبتكر تعويذة، أو كلمة أو عبارة، يمكنك تكرارها مع نفسك عندما تشعر بالتوتر. مثل: ” أنا هادئ ” أو “يمكنني الاسترخاء”. يمكنك قول أي شيء يذكرك بأنّك لست في أيّ خطر جسدي حقيقي.
خذ نفساً عميقاً؛ فالتنفس العميق يهدئ جهازك العصبي وقد يقلل من رد فعل ” المواجهة أو الفرار – الكر أو الفر” الذي غالباً ما يحدث عندما يغمر الإنهاك المصابين باضطراب القلق الاجتماعي . حاول أن تأخذ نفساً عميقاً، احبسه بضع ثوان ثم أطلقه.
تجنُّب شرب الكحول لمواجهة القلق
من المغري تعاطي الكحول أو المخدرات الأخرى للتأقلم مع القلق الاجتماعي، وبالأخص إذا كنت تعتقد أن مادةً ما ستجعلك تتكلم أكثر أو اجتماعياً بشكل أكبر.
في حين أنك قد تجد نفسك في موقف اجتماعي أو اثنين، تجنب تعاطي الكحول أو أي مادة أخرى لتهدئة ما تشعر به من قلق الاجتماعي.
المواد التي تؤثر في مزاجك، مثل الكحول، قد تجعلك بسهولة أكثر توتراً إزاء التفاعل مع الآخرين، وقد يساهم الكحول أيضاً في نشوء مشاعر الانفعال والاكتئاب. وتكون أيضاً أقل عرضة للتصرف على طبيعتك إذا كنت تتناول المواد المخدرة.
يميل الناس غالباً إلى معرفة واكتشاف ما إذا كان الشخص يتصرف بشكل طبيعي أو أنه تحت تأثير الكحول أو المخدِرات؛ لذا من الأفضل أن تكون أنت على سجيتك.
الانتباه إلى لغة الجسد
إذا أردت إظهار استعدادك للعلاقات الاجتماعية والاختلاط بالآخرين، فلا تنظر إلى الأرض أو إلى هاتفك المحمول. بدلاً من ذلك، حاول أن تقف بوضعية جيدة، وذراعاك إلى جانبك، حتى رسم ابتسامة خفيفة على وجهك. فالناس يأخذون هذا كعلامة على أنك ودود ومستعد للدخول في محادثة معهم.
قد تتمكن من معرفة ما إذا كان الشخص الآخر مهتماً بالحديث معك وذلك بمجرد النظر إليه ومراقبة لغة جسده.
الشخص الذي يقف بطريقة مريحة وينظر إليك سيبدأ على الأرجح بمحادثة أو يعاملك بالمثل إذا بدأتما بمحادثة.
قد يبدو بعض الناس غير راغبين في المشاركة في المحادثات، ربَّما يتفقدون هواتفهم أو ينظرون للأسفل، بمعنى أن لغة جسدهم تشير إلى أنهم أشخاص منغلقون.
إذا كان هذا هو الحال، فليس هناك حاجة لفرض تفاعل اجتماعي، رُبَّما تنتظر لحظة لترى إن كانت لغة جسدهم ستتغير أو يمكنك أن تفترض دون شك أنهم ليسوا في مزاج يسمح لهم بالتحدث الآن – ولا بأس بذلك.
العناية الذاتية في حالة القلق الاجتماعي
إذا كنت تعاني من القلق الاجتماعي، فأنت تعلم أن التفاعلات الاجتماعية تتطلب الكثير من الطاقة، ومن المهم أن تجدد طاقتك وتستعيد صحتك النفسية بعد أن تتفاعل مع الناس. هنّئ نفسك على هذا – فإنه ليس بالأمر السهل. وأنت تحسن مهاراتك الاجتماعية كلما استخدمتها، تأكد من تخصيص بعض الوقت للاسترخاء.
بالرغم من أن الرعاية الذاتية تبدو مختلفة من شخص لآخر، لكن بعض الأفكار تشمل:
- مشاهدة فيلم مفضل.
- طهي وجبة مغذية.
- أخذ حمام دافئ.
- الذهاب في نزهة طويلة في الطبيعة.
- التدليك.
العناية الذاتية تعني أيضاً ألّا تقسو على نفسك. فإذا كنت تميل إلى إعادة تذكر كل تفاعل اجتماعي في عقلك، وانتقاد نفسك على ما قلته أو لم تقله، فحاول أن تصرف هذه الطاقة في فعل شيء آخر بدلاً من ذلك.
كيف تتحدث إلى الناس؟
يعد التحادث مع الآخرين مهارة، تماماً مثل ركوب الدراجة؛ كلما مارستها كلما تحسنت. يمكنك أن تبدأ محادثتك في أي مكان تقريباً – الانتظار في صف البقالة، المشي في حديقة عامة، أو تناول مشروب في مقهى محلي.
إليك بعض النصائح.
تصرّف باحترام
إذا كنت ترغب في بدء محادثة أو الانضمام إلى إحداها، فكن مهذباً قدر الإمكان، وهذا يعني عدم مقاطعة شخص آخر وهو يتكلم. وحاول أن تلائم نبرة صوتك المحيط الذي تتواجد (إذا كنت في الداخل، اخفض صوتك).
لا تقم بتفقد هاتفك أو النظر إلى مكان آخر وأنت تتكلم أو كان شخص آخر يتكلم، فالنظر إلى المتكلم يوحي له أنك تصغي إليه.
يجب أن تكون مغادرة الحديث بطريقة لطيفة قدر الإمكان أيضاً حتى بعد محادثة صغيرة. إذ يتجاوب الناس عموماً بشكل جيد إذا قلت: ” طاب يومك ” أو ” سررت بالتحدث معك”.
لا تخف أن تبدأ الحديث عندما تعاني من القلق الاجتماعي
إذا لم يبدأ شخص آخر المحادثة، فلا تخف من البدء بها بنفسك! فإذا كنت تقف في الطابور. على سبيل المثال، فهي فرصة عظيمة للتواصل مع شخص ما لأنكما على الأرجح ستقفان هناك لعدة دقائق قبل أن تغيّرا موقعكما.
إنها فكرة جيدة أن نضع في الاعتبار مسبقاً ما سنبدأ الحديث عنه. على سبيل المثال، يتحدث الكثير من الناس بشكل عابر عن الطقس، وبالأخص إذا كان الطقس غير عادي أو غير متوقع.
يمكنك أن تبدأ محادثة انطلاقاً من شيء ما حولك، إذا كنت في حديقة فقد تقول، ” لم أر الحديقة مزدحمة هكذا من قبل! “
مهما كان الموضوع الذي تستهلّه، تذكر أن تكون الأحاديث متسمة بالمرونة؛ أي الانتقال من حديث إلى آخر بكل سلاسة.
اصغِ لما يقوله الشخص الآخر وكن مرناً فيما يتعلق بالموضوع، فما دمت تشعر بالارتياح مع المتحدث وبالأمان وأنت تتحدث عن موضوع ما، يمكنك أن تدع المحادثة تجري بشكل طبيعي.
قد تحاول البدء بمحادثة مع شخص لا يتجاوب، لا بأس بذلك أيضاً. تظهر الأبحاث أن الغرباء في كثير من الأحيان يتجاهلون بعضهم البعض في الأماكن العامة. بالرغم من ذلك، فإن معظمنا يشعر بإيجابية أكثر بعد التفاعل مع شخص آخر. لذا، الأمر يستحق المحاولة للتواصل مع أشخاص آخرين، حتى لو لم يتكلل الأمر بالنجاح.
كن على طبيعتك
بينما قد تدور في ذهنك بعض المواضيع الصغيرة، لا تخشى التعبير عن آراء صادقة وحقيقية، إذ يميل الناس إلى تفضيل التفاعلات الحقيقية على المحادثات المصطنعة.
كن على سجيتك وذاتك الأصيلة فهذا سوف يخلق المزيد من المحادثات الصادقة. وعندما يشعر الآخرون بأنهم يعرفونك أكثر، فمن المرجح أن ينتابهم إحساس بأمان وحرية أكبر ليكونوا على طبيعتهم أيضاً.
اطرح الأسئلة
وجدت إحدى الدراسات أن هناك صلة بين طرح الأسئلة والإعجاب؛ إذ أثار أطراف الحديث الذين طرحوا الأسئلة وأسئلة المتابعة إعجاباً أكثر من أولئك الذين لم يطرحوا الأسئلة على الإطلاق.
رُبَّما تبني سؤالك على مصلحة مشتركة مثلاً، اذا كنتما في نفس المقهى، فقد تسأله عن مشروبه المفضل. أو إذا كنت في حفلة موسيقية، ربما تسأل الشخص منذ متى وهو من محبي هذا الفنان الموسيقي.
وهنا أيضاً، لغة الجسد هي المفتاح: انظر إلى الشخص وجهاً لوجه، قدر الإمكان، مع احترام مساحته الشخصية، واستخدم التواصل بالعينين، وأيضاً يمكنك أن تضيف إيماءة أو ابتسامة بين الفينة والأخرى وأنت تستمع وتستجيب لما يقوله.
تجنَّب الإفراط في التفكير
قد تكن متوتراً أثناء المحادثة؛ إذ لاحظت احدى الدراسات أن الناس يستخفون دائماً بمدى إعجاب شركاء المحادثة بهم وهي ظاهرة أطلق عليها الباحثون اسم: ” فجوة الإعجاب “.
حاول ألا تفرط في التفكير إذا راودتك أفكار مثل، “لا أعتقد أنني أروق لهم”، أو “أشعر أنني أبدو غبياً للغاية الآن”، وحاول التخلص من السلبية؛ خذ نفساً، وأعد التركيز على يقوله الشخص الآخر.
انظر إلى كل حديث تشترك فيه كما وكأنه تمرين، إذ أن إعادة صياغة محادثاتك قد يساعدك على تفادي الوقوع في مزالق الكمال ويتيح لك التمتع أكثر باللحظة الحالية.
حتى أصغر التفاعلات قد تتحول إلى لقاءات ودية ومحادثات جيدة، ولكن ليس من الضروري أن تكون كل محادثة طويلة أو عميقة. افسح المجال أمام التجربة كبيرة كانت أم صغيرة، وتطلّع بشوق إلى الفرصة التالية للتحدث الى شخص ما.
تساعد المحادثات إلى جانب النشاطات على جعلها أكثر حيوية
لكي تتغلب على المحادثات الباردة، ضع نفسك في مواقف حيث يمكنك الجمع بين المحادثة والنشاط، ادعُ شخصاً أن يشاركك في مكان تستطيعان فيه توجيه الأحاديث و التركيز على النشاط إذا كانت هنالك مشكلة في المحادثة.
في حين أن تناول الغداء أو العشاء خلال الأحاديث قد يكون جيداً، إلا أنه لا يوجد حقاً مكان نلجأ إليه إذا جف الحديث (غير التعليق على الطعام أو المكان حولنا)، بدلاً من ذلك، تأمل في الخيارات التالية:
- حضور حدث رياضي.
- ممارسة تمارين رياضية مشتركة أو الانضمام إلى درس يوغا.
- لعب رياضة ما أو حتى لعبة لوحية بسيطة.
- التسوق.
- المشي أو التنزه.
- زيارة حضانة أو مشتل زراعي.
إن القيام بهذه النشاطات مع الآخرين قد يساعد على تحفيز المحادثة والتخفيف من بعض الضغط.
ممارسة التواصل غير اللفظي (القلق الاجتماعي)
يميل المصابون باضطراب القلق الاجتماعي إلى عدم إدراك لغة الجسد في التواصل، ونتيجة لذلك، قد يخلقون حواجز توحي بأنهم مشتتون أو غير مهتمين أو مخادعين.
قد تشمل هذه السلوكيات ما يلي:
- عدم القدرة على الحفاظ على التواصل البصري.
- التحدث بهدوء شديد، بسرعة شديدة، أو بنبرة مترددة.
- الوقوف بعيداً جداً.
- الابتسام كثيراً أو قليلاً.
- التراخي أو إبقاء الذراعين متقاطعتين.
- النظر لأسفل.
الوعي للغة الجسد أمرٌ مهم و يساعدك على التواصل بشكل أفضل مع الآخرين بمجرد النظر إليهم، الابتسام برفق، والوقوف وذقنك بموازاة الأرض وذراعاك إلى جانبيك.
في الواقع، ترتبط وضعية الجسد الجيدة بالشعور بثقة أكبر، إذ وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين جلسوا مستقيمين، مع وضعية جيدة لفترة طويلة، أفادوا بأنهم شعروا بثقة أكبر ومستويات أعلى من تقدير الذات مقارنة بأولئك الذين جلسوا بانحناء مع وضعية ضعيفة.
خلاصة
تلك بعض النصائح التي قد تساعدك على خوض تجارب التواصل الاجتماعي بفعالية إذا كنت تعاني اضطراب القلق الاجتماعي.
في النهاية، يجب عليك تذكر أن لا مفر من ارتكاب الأخطاء وأنك تحتاج أن تسامح نفسك، جميعنا نعاني من مشاكل اجتماعية – فهي أمر طبيعي عند البشر – ولكن فقط من خلال الخطأ يمكننا أن نتعلم و نتحسن.
فيما يلي بعض الأسئلة التي يتكرر طرحها.
كيف أتعامل مع الناس الذين يتحدثون كثيراً في العمل؟
تجنب إعطاءهم أية تلميحات اجتماعية (مثل التواصل الدائم بالعين أو الاقتراب منهم) التي تدل على الاستعداد للتحدث معهم، إذا أردت أن تترك محادثة على وضعها، فبإمكانك أن تقول سبباً مثل: “يجب أن أجري مكالمة هاتفية ” ، أو تقول ببساطة: ” اعذرني من فضلك “، ثم تنصرف.
ما هو التدريب على المهارات الاجتماعية، وكيف يمكن أن يساعدني؟
التدريب على المهارات الاجتماعية (SST) هو العلاج السلوكي الذي يساعد على تحسين التواصل والعلاقات بين الأقران وحل المشاكل، وغالباً ما يتم تدريسه من قبل المعالج أو المعلم في إطار مجموعة، ويمكن لهذه الخدمة أن تساعدك على التواصل بفعالية أكبر، أن تصغي بشكل أفضل، و تتغلب على القلق الاجتماعي.
كيف يساعد التدريب على المهارات الاجتماعية الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي؟
قد يساعدك التدريب على المهارات الاجتماعية على التغلب على خوفك أو قلقك إزاء الناس بتعلمك طرقاً جديدة للتواصل، والسماح لك بممارسة التفاعلات الاجتماعية، وإعطائك الرد البناء.
وقد يساعدالتدريب على المهارات الاجتماعية على تقليل مستوى الضيق الذي تشعر به في المواقف الاجتماعية.
هل يساعد الحديث مع الناس على الإنترنت في تحسين مهاراتي الاجتماعية؟
رُبَّما، ولكن تذكر أن التحدث إلى الناس من خلال الإنترنت ليس مثل التحدث معهم شخصياً، وفي حين أن التحدث إلى أشخاص على الإنترنت قد يساعدك على التأقلم مع المحادثة ذهاباً وإياباً واكتشاف ما يجدر بك قوله أثناء التحدث، تتطلب المحادثة الشخصية مهارات اجتماعية مختلفة مثل لغة الجسد وغيرها من الإشارات الاجتماعية التي يمكن تعلمها على أفضل وجه إذا تدربت عليها.
اقرأ أيضاً: كيفية التعايش مع اضطراب القلق الاجتماعي
اقرأ أيضاً: كيفية إعداد خطاب في حال كنت تعاني من القلق؟
اقرأ أيضاً: أسئلة المتابعة في المحادثة القصيرة لمصابي اضطراب القلق الاجتماعي
المصدر: How to Socialize When You Have Social Anxiety Disorder
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
