هناك العديد من الأسباب للاقلاع عن الكافيين، فقد يسبب الكافيين الداخل إلى جسدك آثار جانبية مزعجة.
أو أن تلك القهوة باهظة الثمن التي تشتريها من متاجر القهوة ليست إلا تكلفة كبيرة، ولكن بمجرد توقفك عن استهلاك القهوة فإنك ستواجه أعراض انسحاب مزعجةَ.
نظرة عامة
إن معظم مستهلكي المشروبات التي تحتوي الكافيين على دراية ببعض أعراض انسحاب الكافيين.
فإذا تخطيت قهوتك الصباحيّة فإنك قد تشعر ببعض الآثار المزعجة بعد بضع ساعات، والتي قد تتراوح من الخفيف نسبياً إلى أكثر شدة، وفقاً لاستهلاكك المعتاد للمشروبات الحاوية على الكافيين.
لعلَّ ألم الرأس هو علامةَ الاقلاع عن الكافيين الأكثر شيوعاً، كما تتكرر حالات عصبيّة مفرطة وإرهاق أيضاً.
يعتبر حالياً الاقلاع عن الكافيين اضطراباً وفقاً لـ (DSM-5)، وهو الدليل المستخدم من قبل معظم الأطباء لتشخيص الاضطرابات النفسيّة.
علامات وأعراض الاقلاع عن الكافيين
هل أنت غير واثق فيما إذا كان لديك أعراض الاقلاع عن الكافيين؟
لقد أظهرت الأبحاث أن هذه هي الأعراض الأكثر شيوعاً والتي ذكرها المُقلعون عن الكافيين:
الصداع
إن الصداع من أبرز أعراض الاقلاع عن الكافيين، والذي يحمل أوجه تشابه لألم الصداع النصفي.
حيث أنه يأتي مصاحباً لتوسع الأوعية الدموية في الرأس والعنق. بالإضافة إلى أنه يشبهه الشقيقة أو ألم من جهة واحدة فقط من الرأس.
أما بقية الأعراض فهي مألوفة لأولئك الذين يعانون الصداع النصفي.
الغثيان والإقياء (عند الاقلاع عن الكافيين)
إن أعراض الغثيان ومشاكل المعدة أكثر شيوعاً من الإقياء، ومع ذلك كلاهما معروف. الغثيان هو ذاك الشعور المزعج بالاشمئزاز أو الشعور كما لو أنك على وشك التقيؤ.
المزاج السيء بسبب الاقلاع عن الكافيين
في الغالب يـُشار إليه نَظرياً كاضطراب الهوية. حيث يسبب الاقلاع عن الكافيين حالات متنوعة من المزاج السيء، والتي تتدرج من الشعور بالاكتئاب إلى الشعور بالقلق والعصبيّة.
تذكر أن هذا الشعور مؤقت عادةً، ويجب أن يتوقف بمجرد انسحاب الكافيين من جسدك.
التَّشوش الذهني
تم وصف التَّشوش الذهنيّ بعدة طرق، لكن كلها تؤدي إلى الأمر ذاته. إذ لا يعمل عقلك بكفاءة خلال فترة اقلاعك عن الكافيين.
أظهرت الفحوصات المَخْبَرية أن هذا أكثر من مجرد شعور، حيث يكون الأداء فعلياً أقل جودة في المهام العقليّة.
تذكر أن هذا تأثير ارتدادي من تأثيرات الكافيين المحفزة والمحسنة للأداء. كما أن شرب المزيد من الكافيين سيقوم ببساطة بإعادة الكرّة.
كما أنه لا يجب عليك الاقلاع عن الكافيين بشكل مفاجئ وكامل. بل يمكنك التقليل تدريجياً من الكافيين.
الدوخة أو الدوار
لطالما كان الإحساس بدوار أو دوخة من الأعراض الشائعة لـ لاقلاع عن الكافيين.
قد يساعدك في تخفيف هذا الشعور تقليل الكافيين بشكل تدريجي أكثر من الانقطاع المفاجئ.
ولكن لا تجهد نفسك، حاول أن تأخذ الأمور بسلاسة أكثر بينما تقلل من الكافيين. واجلس أو استلقِ إذا شعرت بحاجة لذلك.
على الرغم من أن الإغماء حالة غير شائعة؛ إلا أنّ إرهاق نفسك حين تشعر بالدوار أو الدوخة يزيد من الخطر.
تبدأ عادةً أعراض الاقلاع لديك خلال 12 إلى 24 ساعة بعد آخر جرعة من الكافيين. بينما يمكن أن تستغرق كامل عملية الاقلاع من يومين وحتى 10 أيام.
التأقلم والراحة
أظهرت دراسات عديدة أن الطريقة الأسهل والأكثر فعاليّة للتخفيف أعراض الاقلاع عن الكافيين هي من خلال أخذ المزيد من الكافيين.
ولكن يكمن السر بأن تكون حذراً للكمية التي تأخذها.
إذ يجب عليك أن تحقق من كمية الكافيين في الأطعمة والمشروبات الشائعة. وتأكد من عدم تناول الكافيين بما يزيد عن الكمية التي كنت تتناولها من قبل.
وبما أن هذا سيعزز قُدرتك على التحمل فمن المحتمل أن يشبع إدمانك للكافيين.
كيف تقلل من شربك للكافيين؟
إليك طريقة جيدة تمكنك من التقليل التدريجي لتناول الكافيين من خلال تقليله بنسبة حوالي ١٠٪ كل أسبوعين.
بهذه الطريقة ستقلل من تناول الكافيين بالقدر المطلوب الذي يمكنك بنهايته من الاقلاع عن الكافيين.
على الرغم من ذلك؛ فإنك ستستغرق عدة شهور للوصول إلى مبتغاك.
لماذا تقليل تناول الكافيين تدريجياً؟
لعل أعظم فائدة هي أنك لن تلاحظ أعراضاً لـ الاقلاع عن الكافيين مقارنةً بالانقطاع المفاجئ.
كما يمكنك استبدال أطعمتك ومشروباتك المحتوية على الكافيين تدريجياً بأخرى خالية من الكافيين أو منزوعة الكافيين.
ابدأ بكتابة مفكرة ودوّن كل الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها والمحتوية على الكافيين.
وتأكد من التحقق من مسميات أي مسكنات أو مكملات غذائية، لرؤية ما إذا كانت تحتوي على الكافيين.
ثم ابدأ بتقليل الكافيين المتناول تدريجياً بنسبة 10% واستمر بكتابته في المفكرة.
إليك بعض الطرق للتخفيف من الكافيين تدريجياً
يقلل بعض الناس المشروبات المحتوية على الكافيين بنسبة 10%. وذلك بتخفيفها بإضافة ماء ساخن أو بارد، أو إضافة قهوة أو شاي منزوع الكافيين.
ويجد آخرون أنه من الأسهل تقليل العدد الفعلي لمرات الشرب بنسبة 10%. فإذا كنت تتناول خمسة أكواب من القهوة في اليوم الواحد، استبدل أحد الأكواب بنصف كوب في أول أسبوعين.ثم بكوب كامل للأسبوعين التاليين وهكذا.
في الواقع، تتواجد منتجات القهوة منزوعة الكافيين في الأسواق لتقليل أعراض الإقلاع عن الكافيين.
فحين يمرّ الناس بتجربة الاقلاع عن الكافيين، يظنون أنهم يشربون قهوة تحتوي على الكافيين وهذا ما يسمّى بالعلاج الوهمّي.
كما قد تجد خلال فترة انخفاض أعراض الاقلاع عن الكافيين، أنه من المفيد استبدال كل شراب منزوع الكافيين، بمشروب لا يحتوي على الكافيين. مثل شاي الأعشاب أو الماء أو القهوة والشاي منزوعي الكافيين.
وبذلك فأنت تطور تدريجياً مذاق المشروبات غير المحتوية على الكافيين.
إذا كنت تستخدم استراتيجية استبدال المشروبات، فمن الأسهل استخدامها بشكل عكسي من آخر مشروب في اليوم. لأن ذلك يساعدك في النوم بشكل أفضل ليلاً.
تحذيرات الاقلاع عن الكافيين
من الضروري ملاحظة أنه على الرغم من أن “إدارة الغذاء والدواء“، تطلب إضافة ملصق للأغذية الحاوية على الكافيين. إلا أنه ليس ضرورياً تضمين الأغذية الحاوية على الكافيين بشكل طَبيعي.
ولهذا السبب فإنه من الصعب مراقبة وتعقُّب كمية الكافيين المتناولة يومياً.
حاول أن تكون واعياً للمنتجات التي قد تحتوي على الكافيين. واقرأ دائماً الملصقات على أي منتجات غذائية أو مشروبات تستهلكها.
تنجلي التغييرات المزاجية غالباً عند بداية اقلاعك عن الكافيين. ولكن في حال امتدّ مزاجك السيء لفترة أطول، لا بدّ أن تواصل مع طبيبك وأخبره بماذا تشعر.
في بعض الأحيان، تكمن مشاكل الصحة النفسية وراء الإدمان، والتي تصبح جليّة بمجرد الاقلاع.
بينما يمكن أحياناً لمشاكل الصحة النفسية أن تنشط باستخدام العقاقير. بما فيها استخدام الكافيين، على أية حال، فإن طبيبك هو الشخص الأجدر بنصحك، لذا لا تعاني بصمت.
توخَّ الحذر في استخدام الأدوية المتاحة دون وصفة طبية لعلاج ألم الرأس أو أعراض الاقلاع الأخرى. فإن العديد من مسببات الألم تحتوي الكافيين لذا تحقق دائماً من الملصق أو العلامة.
العلاج طويل الأمد
عادةً تمر فترة الإقلاع عن الكافيين بسرعة معتدلة، كما أن معظم الأعراض متوسطة باعتدال. وقابلة للتحكم بها من خلال الاعتناء بالنفس واستخدام مسكنات الألم.
إنّ الأساس في الاقلاع عن الكافيين على مدى طويل، يكمُن بإدراكك للمواد المستهلكة التي تحوي منشطات. والانتباه للأطعمة والمشروبات التي تتناولها.
بعد أن تنتهي من مرحلة الإقلاع، فإنه من السهل أن تبدأ -بدون قصد- بشرب أو تناول جرعات كافيين أكبر من المراد تناولها.
لذا تعرّف على الأطعمة والمشروبات التي تحوي كافيين، وكن مدركاً للأدوية التي قد تحتوي على منشطات أيضاً.
في حال وجدت نفسك مستقبلاً تتناول الكثير من الكافيين مجدداً، فكن مستعداً للتعامل مع أعراض الإقلاع.
ابدأ مرة أخرى بالتقليل تدريجياً من استهلاكك لتمنع نفسك ببطء عن الكافيين. أو خفف تناولك للكافيين لجعل مستوى الاستهلاك أقل.
نصائح لـ الاقلاع عن الكافيين
إذا كنت تحاول التحرر من إدمان الكافيين إليك بعض المصادر التي قد تساعدك.
فمثلاً جرب استخدام تطبيقات الهاتف المحمول لمساعدتك على تعقب مستهلكاتك اليومية.
هذا النوع من الأدوات يمكن أن يعطيك فكرة أفضل عن كمية الكافيين التي تتناولها يومياً، بالإضافة إلى الوقت الذي تستهلك فيه عادة القدر الأكبر من الكافيين.
من خلال هذه المعلومات يمكنك البدء بالتخطيط للتغييرات الغذائية التي ستساعدك في تقليل استهلاكك اليومي.
لا تنسَ أن تتواصل مع طبيبك إذا شعرت بالحاجة إلى مساعدة إضافية للتحكم في أعراض الاقلاع عن الكافيين.
الخلاصة
على الرغم من أن الكافيين واسع الانتشار، إلا أن هناك فوائد صحية للتقليل أو التخلص من الاستهلاك اليومي. خاصة إذا كنت تعاني من أثار جانبية سلبية.
من حُسن الحظّ أن الاقلاع عن الكافيين عادةً شيء يمكنك التأقلم معه دون خطورة عن طريق استراتيجية التقليل التدريجي.
اقرأ أيضاً: المشروبات الكحولية والإدمان عليها، أضرارها على الجسم والعلاج الشامل لها
