يعد النوم جزءاً مهماً من الحفاظ على الصحة الجيدة، لكن لا تأتي مشاكل النوم مع مرحلة البلوغ فقط، إذ يمكن أن يواجه الأطفال صعوبة في الحصول على قسط كاف من الراحة، وعندما لا يتمكنون من النوم، لن تتمكن من النوم أنت أيضاً. اضطرابات (مشاكل) النوم عند الأطفال قد تؤرق يومك بالكامل، لذا إليك عشر نصائح لتحسين النوم عند الأطفال.
يمكن أن يصبح وقت النوم وقتاً للمعركة عندما لا يهدأ الصغار وينامون لكن هناك طرق حتى لاحتمالات النصر وتخفيف مشاكل اضطرابات النوم عند الأطفال. حاول استخدام هذه النصائح العشرة لتعلم كيفية خوض معركة الخلود إلى النوم… والفوز!
النصيحة الأولى: حدد وقت نوم فردي
يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى ما بين 9 و 11 ساعة من النوم كل ليلة، وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية. ولكن هناك الكثير من الاختلافات في احتياجات وأنماط النوم فمعظم الأطفال لديهم أنماط نوم لا تتغير كثيراًً، مهما فعلت.
سيظل الأطفال الذين ينهضون أول الأشخاص كذلك حتى لو وضعتهم في الفراش في وقت متأخر، ولن ينام الذين يخلدون في وقت متأخر حتى تصبح أجسادهم جاهزة.
وكما يقول أشانتي وودز (Ashanti Woods) طبيب الأطفال في (بالتيمور) بولاية (ماريلاند)، لهذا السبب من المهم أن يعمل الآباء مع أطفالهم في تحديد وقت نوم مسؤول يسمح لهم بالنوم الكافي والاستيقاظ في الوقت المحدد.
النصيحة الثانية: حدد وقت الاستيقاظ
حدد وقت الاستيقاظ بناءً على مقدار النوم الذي يحتاجه طفلك ووقت النوم. إذ يوصي وودز بوضع روتين للاستيقاظ في وقت مبكر خلال سنوات ما قبل المدرسة للمساعدة في حماية الآباء من الإجهاد في المستقبل.
وتذكر أن تكون متسقاً في الجدول الزمني، وأن تسمح لطفلك بالنوم في وقت متأخر في عطلات نهاية الأسبوع فذلك سخيّ للغاية. ولكنه قد يأتي بنتائج عكسية على المدى الطويل، إذ ستصعّب ساعات النوم الإضافية هذه على أجسامهم الشعور بالتعب في وقت النوم.
ولكن إذا كان بإمكانك محاولة جعل وقت النوم ووقت الاستيقاظ متشابهان، بتخصيص ساعة أو نحو ذلك كل يوم، فستجعل حياة الجميع أسهل كثيراً. يعتقد العديد أن هذه أحد أفضل النصائح لتحسين نوم طفلك.
النصيحة الثالثة: قم بإعداد روتين متسق لوقت النوم
الروتين مهم بشكل خاص للرضع والأطفال في مرحلة الحبو وقبل المدرسة. إذ يوصي وودز بأن الوقت بعد العشاء، يجب أن يشمل القليل من اللعب، الاستحمام، تنظيف الأسنان وقصة ما قبل النوم ومن ثم الخلود إلى النوم.
الهدف من الروتين أن يكون مريحاً ويبعث على الاسترخاء، مما يهيئ الجو المثالي قبل النوم. وقد يبدأ جسم طفلك بالنعاس تلقائياً قبل وقت طويل من بداية الروتين.
النصيحة الرابعة: اطفئ الشاشات قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم
يشكل الميلاتونين جزءاً مهماً من دورات النوم والاستيقاظ. فعندما تكون مستويات الميلاتونين في أعلى درجاتها، يكون معظم الناس نعاساً ومستعدين للنوم.
إذ وجدت الأبحاث من عام 2011 أن الضوء الأزرق المنبعث من شاشة التلفزيون أو الهاتف أو شاشة الكمبيوتر يمكن أن يتداخل مع إنتاج هرمون الميلاتونين.
وفقاً لدراسة أجريت عام 2017، فإن مشاهدة التلفاز أو لعب ألعاب الفيديو أو التصفح على صفحات الويب عبر الهاتف أو الكمبيوتر قبل النوم مباشرة يُبقي طفلك مستيقظا لمدة 30 إلى 60 دقيقة إضافية.
لذا، اجعل غرفة النوم منطقة خالية من الشاشات أو على الأقل تأكد من أن جميع الشاشات مُطفأة في وقت النوم. وأبق هاتفك صامتاً عندما تكون في غرفة طفلك أو لا تحمله إلى هناك إطلاقاً.
يوصي أبيناف سينغ (Abhinav Singh)، دكتوراه في الطب ومدير مركز النوم في (إنديانا)، بالقراءة لطفلك في المساء لمنح دماغه الراحة، بدلاً من قضاء الوقت على الشاشة.
النصيحة الخامسة: التخفيف من التوتر قبل النوم
يلعب هرمون آخر دوراً في عملية النوم وهو هرمون الكورتيزول، المعروف أيضاً باسم “هرمون التوتر“. فعندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة، لن يتمكن جسم طفلك من الاسترخاء والنوم.
حافظ على هدوء أنشطة ما قبل النوم. حيث يمكن أن يساعد ذلك في تجنب ارتفاع مستويات الكورتيزول في نظام جسم طفلك. في حال راودتك شكوك حول وجود اضطرابات (مشاكل) النوم عند طفلك استشر أخصائي.
تقول الدكتورة سارة ميتشل (Sarah Mitchell)، مستشارة النوم: “تحتاج إلى تخفيف التوتر لتسهيل النوم”.
النصيحة السادسة: خلق بيئة تحفز على النوم
يمكن أن تساعد الملاءات الناعمة، ظلال الغرفة المظلمة والهدوء النسبي طفلك على التمييز بين الليل والنهار، مما يسهل عليه النوم.
تقول ميتشل: “إن خلق بيئة تحفز النوم أمر مهم، لأنه يمهد الطريق للنوم عن طريق التخفيف من حدة عوامل التشتيت”. “وعندما تكون هادئاً، لا يتشتت انتباهك، ويمكن أن تنام بسرعة أكبر وبمساعدة أقل”.
النصيحة السابعة: حافظ على اعتدال الحرارة
لا تعتمد دورة نوم طفلك على الضوء فقط (أو عدم وجوده)، فهي أيضاً حساسة لدرجة الحرارة. حيث تساعد مستويات الميلاتونين على تنظيم انخفاض درجة حرارة الجسم الداخلية اللازمة للنوم.
ومع ذلك، يمكنك المساعدة في تنظيم درجة الحرارة الخارجية. فلا تحزّم طفلك كثيراً، أو ترفع درجة الحرارة.
إذ توصي ويتني روبان (Whitney Roban) دكتوراه وأخصائية في علم النفس السريري وأخصائية النوم، ارتداء بيجامة قطنية تسمح بالتهوية والحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم حوالي 65 إلى 70 درجة فهرنهايت (18.3 إلى 21.1 درجة مئوية) في الليل.
النصيحة الثامنة: ساعد في تخفيف مخاوف طفلك
قد لا تتجول الأشباح والمخلوقات المخيفة الأخرى في الواقع في الليل. ولكن بدلاً من تجاهل مخاوف ما قبل النوم، قم بمعالجتها مع طفلك.
فإذا لم تنجح الطمأنة البسيطة، فحاول استخدام لعبة خاصة، كالوقوف حارساً في الليل، أو رش الغرفة بـ “رذاذ الوحش” قبل النوم.
إذ توصي روبان بتخصيص الوقت خلال اليوم لمعالجة أية مخاوف، وتجنب اختيار وقت النوم لهذا النوع من المحادثات. وتقول: “الأطفال أذكياء للغاية، وسيتعلمون بسرعة أنه يمكنهم المماطلة عن النوم إذا استخدموا الوقت للتعبير عن مخاوفهم قبل النوم”.
النصيحة التاسعة: تقليل التركيز على النوم
يمكن أن يواجه الأطفال مشكلة في إطفاء نشاط أدمغتهم طوال الليل. لذلك، بدلاً من زيادة هذا القلق من خلال الإصرار على أن الوقت قد حان للنوم “الآن!”. وفكر في التركيز أكثر على الاسترخاء والحفاظ على هدوء طفلك وحاول تعليمه تقنية التنفس العميق لتهدئة جسده.
إذ تقول روبان: “تنفس من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، وانتظر لمدة 5 ثوانٍ، وازفر من فمك لمدة 6 ثوان”. وتضيف أن الأطفال الأصغر سناً يمكنهم فقط ممارسة أخذ نفس طويل وعميق شهيق وزفير.
النصيحة العاشرة: كن على اطلاع باضطرابات النوم
قد لا تسفر أفضل خططك الموضوعة عن النتائج التي تريدها، في بعض الأحيان. (مرحباً، أهلاً بكم في الأبوة والأمومة!)
تقول ميتشل أنه إذا كان طفلك يواجه صعوبة في النوم، الكوابيس المستمرة، الشخير أو التنفس من خلال فمه، فقد يعاني من اضطراب في النوم.
لذا تحدث دائماً إلى طبيب الأطفال الخاص بك إذا كانت لديك أية مخاوف بشأن عادات نوم طفلك أو إذا راودتك أي شكوك حول وجود اضطرابات (مشاكل) النوم عند طفلك. إذ قد يوصي الطبيب بمستشار نوم أو يكون لديه اقتراحات أخرى لتجربتها حتى تتمكن الأسرة بأكملها من الحصول على النوم الجيد ليلاً.
حاول تطبيق هذه النصائح لتحسين نوم طفلك.
اقرأ أيضاً: ما هو النوم الصحي؟ نصائح هامة للحصول على نوم هانئ ليلاً؟
اقـرأ أيضاً: خمس حيل لجعل طفلك يصغي لك بشكل أفضل
اقرأ أيضاً: علاج النوم، تقنياته، فوائده وفعاليته
المصدر: Tips to Get Your Kids to Sleep
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
