يستطيع القلق أن يرهق الفرد نفسياً وله تأثير حقيقي على الجسم. لكن قبل أن تشعر بالقلق إزاء القلق، كن على دراية بأن الأبحاث أظهرت أنه بإمكانك خفض القلق والتوتر من خلال ممارسة بسيطة لليقظة الذهنية.

تنطوي اليقظة الذهنية على توجيه التركيز والانتباه نحو الحياة اليومية والأشياء التي نصادفها وتحدث معنا عادة، وتتمحور حول خفض الصوت في دماغك من خلال العودة إلى الجسد.

لا تشعر بالهمّ، فليس عليك أن تنفق المال على الجلسات أو أن تُدخل جسدك في وضعيات صعبة من الانحناء، لأنك على الأرجح تمتلك للتو كل الأدوات الضرورية لممارسة اليقظة الذهنية. استخدم هذه الخدع لإضافة بعض اليقظة الذهنية على يومك في سبيل تخفيف القلق وتهدئة العقل.

حدد مقصداً وهدفاً

هناك سبب يكمن وراء طلب مدرب اليوغا منك أن تحدد النية من التمرين.

سواء قمت بذلك خلال قراءتك لمجلة الصباح أو قبل نشاط مهم، فإن وضع مقصد وغاية يمكن أن يساعدك على التركيز ويذكرك بهدف قيامك بشيء ما. إذا كان أي أمر يثير القلق في نفسك، كإلقاء خطاب مهم في العمل، فضع هدفاً ومقصداً له.

على سبيل المثال، يمكنك عزم النية على الاهتمام بجسمك قبل التوجه إلى صالة الرياضة أو التعامل معه بلطف قبل تناول الطعام.

مارس التأمل الموجَّه أو اليقظة الذهنية

يمكن أن يكون التأمل سهلاً كإيجاد وقت فراغ وفتح تطبيق ما. تشكل تطبيقات وبرامج الإنترنت طريقاً رائعاً للغوص في التمرين دون الالتزام بصف باهظ الثمن أو تضييع الكثير من الوقت.

هناك عدد لا يحصى من تمارين التأمل الموجه المجانية على الإنترنت.

ارسم أو لوّن

خصص بعض الدقائق للرسم والخربشة. دع حس الإبداع يتدفق وامنح عقلك فرصة للراحة. هل يخفف الرسم التوتر عنك؟ لا تخجل من التلوين في دفاتر التلوين الخاصة بالصغار أو الكبار أو غيرها.

سترتفع معنوياتك من خلال إنجاز شيء ما بدلاً من أن تبقى تلك الصفحة أمامك بيضاء وفارغة.

تنزّه

إن وجودك في الخارج له الأثر العجيب على القلق. اصغ للأصوات حولك، واشعر بالهواء يلامس جسدك، واستنشق الروائح التي تحيط بك.

اترك هاتفك في جيبك (أو في المنزل)، وابذل ما في وسعك لتبقى حاضراً في هذه اللحظة عبر التركيز على حواسك والبيئة حولك. قم بجولة قصيرة حول المبنى وتأمل ما ينتابك من شعور.

تمنّ السعادة لغيرك

خلال يومك، تمنّ السعادة لشخص ما عشوائياً؛ يجري هذا التمرين داخل دماغك فقط. لا داعي أن تخبر ذلك الشخص، ولا يتوجب عليك سوى توفير الطاقة الإيجابية.

جرب ذلك أثناء سفرك، في مكتبك، في الصالة الرياضية أو خلال انتظارك في دور ما. إذا كنت تشعر بالضيق والانزعاج من شخص ما وتوقفت فجأة وتمنيت له السعادة بدلاً من ذلك في عقلك، فتلك نقاط إيجابية تسجل لصالحك.

انظر للأعلى

ارفع نظرك عالياً باتجاه النجوم (بعيداً عن الشاشة أمامك الآن). سواء كنت ترمي الأوساخ من من المنزل أو تأخرت في العودة إليه، توقف قليلاً وخذ نفساً عميقاً إلى داخل جوفك بينما تنظر عالياً نحو النجوم.

دع الكون يذكرك أن الحياة أكبر من مخاوفك أو رسائل من حولك.

اصنع لنفسك كأساً من الشاي

إن صنع فنجان من الشاي هو طقس مقرب إلى القلب في الكثير من الثقافات حول العالم.

ابدأه وتأمل في كل خطوة منه. كيف تبدو رائحة الأوراق عند قطفها؟ ما هو شكل الماء وأنت تضع الشاي فيه؟ راقب البخار وهو يتصاعد واشعر بحرارة الفنجان على يدك.

إذا كنت تملك بعض الوقت، ارتشف الشاي دون أي إلهاء. ألا تحبه؟ يمكنك القيام بهذا التمرين بسهولة وأنت تصنع القهوة الغنية والفواحة.

ركز على شيء واحد كل مرة

نعم، يمكن أن يكون تدوين قائمة بالمهام الواجب القيام بها شكلاً من اليقظة الذهنية إذا ما قمت بها بالشكل الصحيح.

اضبط المؤقت لمدة خمس دقائق وركز جلّ اهتمامك خلالها على مهمة واحدة بشكل كامل. لا تتفقد هاتفك، لا تفتح الإشعارات، لا تتصفح الإنترنت ولا تعدد المهام على الإطلاق. دع تلك المهمة الوحيدة تتربع على عرش الأولوية حتى ينتهي الوقت المخصص لها.

اترك هاتفك الخليوي جانباً

هل تود بالفعل أن تحمل هاتفك الخليوي عندما تتجول في الغرفة؟ أو عندما تذهب للحمام؟ عندما تتناول طعامك؟ اترك جوالك في الغرفة الأخرى.

وبدلاً من أن تقلق إزاءه، خذ نفساً عميقاً قبل البدء بتناول الطعام. خصص بعض الوقت لنفسك واحتياجاتك، فهاتفك سيبقى موجوداً عندما تنتهي.

حوّل المهام المنزلية إلى استراحة نفسية

بدلاً من التوجس حيال قائمة المهام أو الفروض، دع ذاتك تسترخي في اللحظة. ارقص و أنت تغسل الصحون أو راقب الصابون وهو ينساب فوق البلاط خلال تنظيف مكان الاستحمام. 

خذ خمسة أنفاس بطيئة وأنت تنتظر مسخن الطعام حتى يتوقف، ولا تتردد في أن يكون لأحلام اليقظة حصة وأنت ترتب الغسيل.

دوّن مذكراتك

لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة في كتابة المذكرات. سواء باستخدام الطريقة المنظمة خلال خمس دقائق أو كتابة ما يخطر ببالك بشكل عشوائي على أي ورقة تجدها أمامك.

إن هذا الفعل المتمثل بجر القلم على الورقة من شأنه أن يهدئ من العقل ويروض ما يدور فيه من أفكار.

توقف عند كل إشارة مرور

بقدر ما ينكر الجميع ذلك، إلا أنك لا تستطيع أن تسابق الزمن أو تبعد السيارات عن طريقك حين تكون متأخراً.  فبدلاً من الإسراع، اجمع تركيزك نحو الداخل عند كل إشارة مرور. وأنت تنتظر، استقم بجلوسك واثبت وخذ أربعة أنفاس بطيئة وعميقة.

يبدو هذا التمرين سهلاً عندما تقود على مهل، إلا أن الفوائد الحقيقية تأتي عندما يكون ما تشعر به من قلق وتوتر يبدو وكأنه يستحوذ على كامل سيارتك.

سجل الخروج من كل حسابات التواصل الاجتماعي على جوالك

في حين أن وسائل التواصل الاجتماعي لها استخداماتها الخاصة، إلا أنها تساهم في شعور القلق وتعطل عملية الإنتاج لديك. سيصيبك الذهول عندما تدرك عدد المرات التي تتفقد بها حسابات مواقع التواصل الاجتماعي دون وعي.

لذا، قم بتسجيل الخروج منها، سيؤدي إجبارك على إدخال كلمة المرور مرة أخرى إلى إبطاء سرعتك أو إيقافك كلياً عن الدخول.

عندما تريد تسجيل الدخول مرة أخرى، حدد وقتاً أو نية لذلك. بهذه الطريقة، لن تشعر بأنك متأخر عن عملك أو بالذنب لقضاء عشرين دقيقة وأنت تنظر إلى شيء بلا فائدة.

ربما ترغب أيضاً بحذف حساب أو اثنين من حساباتك وأنت تتصفحها، إذ وجدت دراسة حديثة أن استخدام عدة منصات للتواصل الاجتماعي مرتبط بالقلق عند البالغين الصغار.

تفقّد حالتك دائماً

إن محاولة أن تكون متيقظاً بشكل نشط خلال كل لحظة من شأنه أن يفاقم القلق والتوتر. كن على دراية بالوقت الذي يجب فيه التوقف وامنح عقلك فرصة التساؤل والتأمل في الوجهة التي يرغب المضي إليها.

 نصيحة

تساعد اليقظة الذهنية في كل جزئية منها. الأهم أن تستمر في ممارستها بانتظام فذلك يمكنه أن يساعدك في تهدئة العقل وتجاوز المشاعر السلبية وفقاً لمراجعة حديثة.

حاول أن تخصص خمس دقائق على الأقل يومياً للتأمل أو ممارسة تمارين اليقظة الذهنية التي تبعث على المتعة.

اقرأ أيضاً: استراتيجيات لمدة خمس دقائق تساعد في تخفيف التوتر

المصدر: Mindfulness Tricks to Reduce Anxiety

تدقيق: هبة مسعود

تحرير: جعفر ملحم