تدريب التحفيز الذاتي (Autogenic Training) هو نوع من تقنيات الاسترخاء التي يمكن استخدامها في الحد من القلق، بما فيه القلق الذي يشكل جزءاً من اضطراب القلق الاجتماعي. يمكن دمج هذا التدريب مع العلاج المنتظم كالعلاج السلوكي المعرفي أو استخدامه بشكل فردي كاستراتيجية مساعدة ذاتية.
ما هو تدريب التحفيز الذاتي؟
هو تقنية استرخاء طرحها بداية الطبيب النفسي الألماني يوهانس هاينريش شولتز (Johannes Heinrich Schultz) عام 1932، حيث لاحظ أن الأفراد الذين يخضعون للتنويم المغناطيسي يدخلون في حالة من الاسترخاء، إذ يختبرون مشاعر ثقيلة ودافئة، وسعى إلى خلق هذه الحالة عند الناس للحد من التوتر والقلق.
يعمل تدريب التحفيز الذاتي عبر سلسلة من العبارات الذاتية حول الثقل والدفء في أجزاء مختلفة من الجسم. فمن خلال هذه العملية، يتحرّض أثر إيجابي على الجهاز العصبي اللاإرادي.
على الرغم من أن هذا التدريب أقل شهرة من تقنيات الاسترخاء الأخرى مثل استرخاء العضلات التدريجي والتصور الموجه، فقد وجدت دراسات تحليلية تلوية أجريت عام 2008 فعالية تدريب التحفيز الذاتي في علاج القلق.
أثر تدريب التحفيز الذاتي على أعراض اضطراب القلق الاجتماعي
فيما يتعلق باضطراب القلق الاجتماعي (SAD)، يمكن أن يساعد تدريب التحفيز الذاتـي في الاسترخاء وتقليل أعراض القلق عندما يتم دمجه مع أشكال علاج أخرى. وكما هو الحال مع غيره من تمارين الاسترخاء، يمكن أن يساعد تدريب التحفيز الذاتي على شعور الفرد بالهدوء والاسترخاء في المواقف الاجتماعية والتي تتطلب أداءً.
إذا مارست تدريب التحفيز الذاتي خلال قدر كاف من الوقت، فإن عبارة ” أشعر بهدوء تام ” ورغم بساطتها يمكن أن تكون كافية لتحريض حالة الاسترخاء.
إذا كنت تعاني من حالة طبية أو نفسية جسيمة، استشر طبيبك قبل البدء بأي نوع من تمارين التدريب على الاسترخاء.
الاستعداد للاسترخاء
قبل البدء، اتبع هذه التعليمات؛ وذلك لتحضر نفسك للاسترخاء:
- جد مكاناً هادئاً خال من المشتتات
- استلق على الأرض أو اتكئ على كرسي
- قم بفك أي ملابس ضيقة واخلع النظارات أو العدسات اللاصقة
- أرح يديك على حضنك أو على ذراعي الكرسي
طريقة ممارسة تدريب التحفيز الذاتي
اتبع هذه الخطوات في ممارسة تدريب التحفيز الذاتي:
- خذ بضعة أنفاس عميقة ومتساوية، أو اقض بعض الوقت في ممارسة تنفس الحجاب الحاجز، قل لنفسك بهدوء، ” أنا هادئ تماماً”.
- ركز اهتمامك على ذراعيك. كرر العبارة التالية ست مرات بهدوء، ” ذراعاي ثقيلتان جداً”. ثم “أنا هادئ تماماً”.
- أعد تركيز اهتمامك على ذراعيك. كرر العبارة التالية ست مرات بهدوء وبطء ” ذراعاي دافئتان جداً”، ثم قل لنفسك بهدوء أيضاً ” أنا هادئ تماماً”.
- ركز اهتمامك على ساقيك. وكرر العبارة التالية بهدوء ست مرات “ساقاي ثقيلتان جداً”، ثم قل لنفسك بهدوء ” أنا هادئ تماماً”.
- أعد تركيز اهتمامك على ساقيك. كرر العبارة التالية ست مرات بهدوء وبطء “ساقاي دافئتان جداً” ثم قل لنفسك بهدوء أيضاً ” أنا هادئ تماماً”.
- كرر العبارة التالية بهدوء وبطء ست مرات “نبضات قلبي هادئة ومنتظمة”. ثم قل لنفسك بهدوء” أنا هادئ تماماً”.
- كرر العبارة التالية بهدوء وبطء ست مرات ” أنفاسي هادئة ومنتظمة”، ثم قل لنفسك بهدوء ” أنا هادئ تماماً”.
- كرر العبارة التالية بهدوء وبطء ست مرات “معدتي دافئة”، ثم قل لنفسك بهدوء” أنا هادئ تماماً”.
- كرر العبارة التالية بهدوء وبطء ست مرات “جبهتي باردة بشكل لطيف”، ثم قل لنفسك بهدوء” أنا هادئ تماماً”
- استمتع بشعور الاسترخاء، الدفء والثقل. عندما تصبح مستعداً، قل لنفسك بهدوء، ” الذراعان محكمتان، الأنفاس عميقة، والعينان مفتوحتان”.
بالإضافة إلى اتباع هذه التوجيهات، يمكنك الأخذ بعين الاعتبار استخدام التسجيل الصوتي، مع توجيهات خاصة بممارسة تدريب التحفيز الذاتي. يتيح لك استخدام التسجيل الصوتي الاسترخاء الكامل والتركيز على هذه التقنية فقط.
تأكد من إيقاف تدريب التحفيز الذاتي واستشر طبيبك إذا كنت تعاني من مشاعر قلق حادة أو عدم ارتياح شديدة أو غيرهما من الآثار السلبية خلال أو بعد ممارسة تدريب التحفيز الذاتي.
خلاصة
إن القلق الاجتماعي الحاد ليس أمراً يتوجب عليك التعايش معه. إذا وجدت أن تمارين المساعدة الذاتية على الاسترخاء لا تُحدث أي فرق في شدة الأعراض، من المهم أن تزور طبيبك وتطلب منه إحالتك إلى أخصائي صحة نفسية.
إذا كنت تشعر بالارتباك أو الخوف الشديدين من الحديث مع طبيبك، حاول أن تجد صديقاً أو فرداً من العائلة أو أي شخص تثق به وتشعر بأنك ستكون مرتاحاً إذا شاركته مخاوفك.
تتوفر علاجات فعالة لهذا النوع من القلق، وكلما أسرعت في طلب المساعدة، كلما شعرت بتحسن أسرع.
اقرأ أيضاً: اضطراب القلق المعمم (GAD)، أعراضه وتشخيصه
المصدر: Autogenic Training for Reducing Anxiety
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
