يكمن التحدي الأكبر عند تعلم مهارة جديدة أو ممارسة مثل التأمل في كيفية جعلها ملائمة للروتين اليومي في بعض الأحيان. فمعظم الناس يمرون بتلك الأيام التي يكون فيها الاستحمام عملاً فذّاً، فما بالك بتخصيص وقت للجلوس بهدوء وممارسة أحد أنواع تقنيات التأمل مثل تأمل المشي، تأمل التمارين والتأمل الروتيني وغيره.
هنا سوف تتعلم كيف تجعل ممارسة التأمل الخاصة بك ضمن يومك الحافل؛ ربما عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
جرب المهارات الموضحة أدناه، واعتبرها تجربة مدتها أسبوع واحد لتعلم كيفية نقل ما تعلمته إلى “العالم الحقيقي”، والتزم باتباع هذه الخطوات البسيطة كل يوم من أيام الأسبوع.
لا تنتهي ممارسة التأمل الجيدة عندما يتوقف المؤقت، فبمجرد توقف جلسة التأمل، في كثير من الأحيان، قد يستغرق الأمر لحظات فقط قبل الرجوع إلى ضغوط وروتين اليوم، فتزول العديد من فوائد ممارسة التأمل بأنواعه.
لا ينبغي أن يُنظر إلى التأمل على أنه استراحة مؤقتة، بل عملية تحولية تثري حياتك وحياة من حولك.
آلية العمل
يمكنك الحفاظ على بعض فوائد التأمل طوال اليوم من خلال إضافة تمارين ” تذكير” أو تمارين ” مصغرة ” مختصرة إلى يومك. باستخدام بعض الأساليب البسيطة لبلوغ حالة تأمل قصيرة، ستتمكن من تفعيل ممارسة أنواع التأمل المختلفة في أنشطتك اليومية لتحقيق الهدوء والتركيز الدائمين.
ستكون قادراً على استحضار حالة تأمل باستخدام هذه الممارسات، مهما كانت قصيرة، متى احتجت إلى بعض الهدوء أو الإبداع في حياتك.
سيساعدك القيام بالتأملات في بيئات متنوعة على الاستمرار في التركيز والسيطرة على عقلك، ولن تتأثر بالمشاعر الانفعالية بنفس القدر، وستكون قادراً على التركيز أكثر على ما ترغب في القيام به.
خطوات التأمل اليومية
فيما يلي ستة من تقنيات التأمل العملي واليقظة الذهنية التي ترافقه في حياتك اليومية، جرب واحدة على الأقل من أنواع التأمل كل يوم هذا الأسبوع لتحصل على الأفضل.
التأمل الروتيني
يمكن تحويل أي عمل روتيني متكرر إلى تأمل ببساطة عن طريق إضافة عنصر تركيز. فمثلاً يمكنك عد أنفاسك أثناء تنظيف الطاولات، طي الملابس أو غسل النوافذ. هذا هو المقصود بالتأمل الروتيني.
فأي عمل روتيني تلقائي بطبيعته ولا يتطلب اتخاذ قرار أثناء قيامك به يعمل بشكل جيد، فقط خذ لحظة من اليقظة.
تأمل المشي
ثناء المشي، اربط تنفسك بخطواتك. ممارسة التأمل التقليدية أثناء المشي التي اشتهر بها الراهب الفيتنامي (Thich Nhat Hanh) هي خطو خطوة مع كل نفس. إذ يمكن أن تكون ممارسة التأمل بالمشي البطيء قوية جداً.
وإذا لم يكن لديك الوقت أو المكان للمشي البطيء، فخذ نفساً مع كل خطوتين أو ثلاث خطوات أثناء السير في القاعة أو في موقف السيارات أو في المتجر.
تأمل التمارين
حوّل التمرين إلى تأمل من خلال تركيز طاقتك العقلية على جسمك. تأمل انقباض عضلاتك ودفعها، واشعر كيف يتكيف جسمك برشاقة مع حركاتك، واشعر بالاندهاش مما تحققه من توازن. هذا هو المقصود بتأمل التمارين.
الأفضل من ذلك، جرب برنامجاً للتمارين الرياضية تكون أسسه متجذرة في التنفس واليقظة مثل الـ تاي تشي أو اليوغا.
أخذ نَفَسين
يمكن أن يؤدي أخذ نفسين بسيطين ويقظين إلى تنشيط حالتك التأملية في أي وقت من اليوم. خذ نفسين قبل إجراء مكالمة هاتفية أو الرد على بريد إلكتروني أو بدء تشغيل سيارتك.
هذه طريقة رائعة لجلب التأمل إلى يومك عشرات المرات، لا سيما في خضم يوم حافل أو مرهق عندما تكون في أمس الحاجة إليه.
تلميح الصوت
اختر صوتاً معيناً، وخذ نفسين في كل مرة تسمعه. كان الرهبان يفعلون ذلك عندما يسمعون صوت الرياح و أجراس المعبد، تقليدياً.
اختر صوتاً يتكرر كثيراً في بيئتك، إذ يمكنك التوقف لمدة خمس ثوانٍ في تفكيرك عندما تسمع الهاتف الخلوي لشخص آخر، على سبيل المثال.
الانتقالات
الانتقالات هي الأوقات التي تنتقل فيها من بيئة إلى أخرى. فالعودة إلى المنزل من العمل، على سبيل المثال، هي انتقال من ذاتك المهنية إلى ذاتك الخاصة.
وعند الانخراط في بعض الاجتماعات، قد تنتقل إلى أسلوب شخصي مختلف من أجل إنجاز شيء ما، وقد يكون وقت الغداء فترة انتقالية بالنسبة لك أيضاً.
كان الرهبان يتوقفون في كل مرة يعبرون فيها عتبة وينتقلون من غرفة إلى أخرى.
اختر بعض الانتقالات في حياتك اليومية (مثل ركوب سيارتك، والمشي في مكان عملك، وفتح الباب الأمامي). وخذ وقفة تأملية لمدة خمس ثوانٍ قبل الدخول إلى المكان الجديد. وربما ستجعل فتح برنامجاً معيناً على الحاسوب أو التحقق من بريدك الإلكتروني بمثابة انتقال.
التزم بالتأمل الخاص بك هذا الأسبوع، هذا الأسبوع جرّب واحدة على الأقل من ممارسات التأمل القصيرة هذه كل يوم.
نصائح يجب أن تعلمها عن تقنيات التأمل
لا تستبدل هذه الممارسات بتأملك اليومي. إذ يجب أن تحافظ على عادتك اليومية في الجلوس والتركيز، وستسمح لك هذه العادة باستخدام هذه الممارسات بفعالية.
حيث يمكنك تطوير “عضلات التأمل” من خلال الجلوس والتركيز، وتدور هذه التطبيقات الجديدة حول استخدام تلك القوة الجديدة في حياتك اليومية للحصول على دعم إضافي.
في البداية، حاول اختيار الممارسات التي يمكنك القيام بها عندما تكون بمفردك. فمن الصعب أن تأخذ نفسين متيقظين أثناء التحدث إلى شخص ما، أو حتى عندما تكون في موقف يمكن للآخرين مشاهدتك فيه.
سيارتك مكان رائع لقليلٍ من الخصوصية، وأوقات العمل على جهاز الحاسوب الخاص بك. أو القيام بالغسيل هي أيضاً أوقات جيدة من أجل لحظات التأمل هذه.
ألقِ نظرة على كتاب علم التشريح وتأمل الإعجاز في جسم الإنسان. يمكنك القيام بـ ” تأمل التمرين” الذي يركز على كل ما يفعله جسمك خلال يومك. ويمكنك ببساطة المشي أو الكتابة أو صعود الدرج مع تصور آلية عمل العضلات والأعصاب؛ اشعر بالذهول من جسدك.
مستعد للمزيد حول تقنيات التأمل واليقظة الذهنية؟
إذا كنت تريد أن تفعل المزيد، فحاول تطوير ممارسة اليقظة الذهنية. فالفكرة فيها هي أن تكون مدركاً لما تفعله، ونقيضها هو الفعل التلقائي.
اختر شيئاً تفعله كثيراً أثناء النهار، مثل فتح أحد الأبواب. هـل يمكنك أن تنتبه بوعي أنك تفتح الباب في كل مرة؟ هل أنت حقاً حاضر وأنت تفتح الباب؟ هـل تعلم أن يدك على الباب، والباب مفتوح، وجسمك يعبر والباب يغلق خلفك؟ أم أنها عملية تلقائية بدون وعي؟
طوّر مهاراتك في اليقظة عن طريق اختيار شيء تفعله كثيراً. وحاول أن تكون على دراية بأنك تفعل ذلك في كل مرة. إنه أصعب بكثير مما يبدو، ويتطلب تدريباً.
اقرأ أيضاً: التأمل، الحقائق والأساطير الشائعة
اقـرأ أيضاً: كيفية ممارسة التأمل وفوائده المتعددة
اقرأ أيضاً: ثمان تقنيات لـ ممارسة التأمل، استراتيجيات بسيطة وفعالة
المصدر: How to Fit Meditation Into Your Day
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
