أعراض عوامل خطر علاج التغلب على قلق النوم
قلق النوم (Sleep anxiety) هو الخوف من عدم القدرة على النوم أو الاستمرار فيه،.ويتداخل مع قدرة الشخص على الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة.
يعد قلق النوم موضوعاً معقداً إذ يتجسد بطرق مختلفة، ويتباين من شخص إلى آخر؛.فقد يجعل الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه صعباً،.وقد يؤدي إلى شعور الشخص بالقلق حيال ما إذا كان سيحصل على حاجته من النوم.
يدرك الناس أهمية النوم، إلا أنهم في الكثير من الأحيان لا يحصلون على قدر مناسب من الراحة،.فمجرد التفكير بالذهاب إلى السرير كل ليلة يشكل قلقاً بالنسبة للبعض.
يغفو الكثيرون بسرعة وسهولة، في حين يجد آخرون أنفسهم يتقلبون في السرير وتتسارع أفكارهم،.فيبدو لهم النوم بعيد المنال مع مرور الوقت.
تشير الدراسات إلى أن 24% إلى 36% من المصابين بالأرق،.يعانون في الوقت نفسه من أحد أنواع اضطرابات القلق، بما في ذلك اضطراب القلق المعمم (Generalized Anxiety Disorder).أو اضطراب الهلع (Panic Disorder) أو القلق المرتبط باضطراب ما بعد الصدمة (Anxiety Associated with Post-Traumatic Stress Disorder).
أعراض قلق النوم
يجد الغالبية الخلود إلى النوم عملية سهلة وطبيعية، بينما ينظر إليه الذين يعانون قلـق النـوم بتوجس وتخوف،.وتشمل أعراض المصابين بقلـق النـوم ما يلي:
1- القلق حيال المهام التي يجب استكمالها في اليوم التالي.
2- القلق بشأن الأشياء التي لم تُنجز في اليوم السابق.
3- القلق حيال ما إذا كانوا سيتمكنون من النـوم.
4- التحقق من الوقت بصورة متكررة والشعور بالضيق بسبب الزمن الذي يستغرقه الخلود إلى النوم.
5- الشعور بالخوف من الذهاب إلى السرير وعدم القدرة على النوم.
بإيجاز
يؤثر القلـق على الصحة والأداء بطرق عدة بما في ذلك التداخل مع النوم،.ولسوء الحظ يؤدي الحرمان من النـوم إلى تفاقم أعراض القلق،.والتي تشمل القلق حيال النـوم والشعور بالتوتر والارتباك إزاء احتمال محاولة النـوم.
التعرف على قلق النوم
عندما يعاني الفرد من القلق والصعوبة المستمرة في النـوم، يجب مناقشة الأعراض مع الطبيب،.إذ قد يكون هذا القلـق مشكلة جسيمة يمكن أن تزداد سوءاً بمرور الوقت، فالحرمان من النـوم يؤثر على الجسم والعقل.
أعراض عوامل خطر علاج التغلب على قلق النوم
يطرح الطبيب أسئلة حول الأعراض التي يعاني منها الفرد ليتوصل إلى التشخيص،.لذا يجب أن يكون المريض منفتحاً وصادقاً فيما يعانيه مع النوم وتأثير هذه المعاناة على حياته اليومية وقدرته على العمل.
سيسأل الطبيب أيضاً عن توقيت ظهور الأعراض، التاريخ الطبي،.الأدوية الحالية أو المكملات الأخرى؛ لأن بعض الأدوية والمكملات الغذائية تساهم في ظهور أعراض القلـق واضطراب النـوم.
إضافة إلى الاستجواب السابق، سيجري الطبيب فحصاً جسدياً واختبارات مخبرية لاستبعاد أي حالة طبية قد تكون مسؤولة عن الأعراض.
قد يشخص الطبيب المريض بالأرق أو اضطراب القلق أو كليهما،.ومع ذلك يمكن لعوامل أو حالات أخرى أن تلعب دوراً هاماً في التشخيص، ويعتمد تحديد العلاج على هذا التشخيص
سبب الشعور بالقلق عند محاولة النوم
يعد قلق النـوم شكلاً من أشكال قلـق الأداء في الكثير من الحالات،.وهو نوع من القلـق يرتكز على قدرة الشخص على أداء مهمة معينة.
أعراض عوامل خطر علاج التغلب على قلق النوم
يرتبط هذا النوع من القلـق بالخوف من التحدث أمام الجمهور أو الأداء الرياضي أو إجراء اختبار،.وبالمقابل فقد يرتبط بالقدرة على القيام بأمر يبدو طبيعياً لعامة الناس،.إذ يتمحور الخوف في هذا النوع من القلـق حول القدرة على “أداء” النوم.
عند إيجاد صعوبة في النـوم، يكون أمام الفرد المزيد من الوقت للتركيز على مخاوفه وهمومه،.إذ يستلقي على السرير بعيداً عن مشتتات النهار المعتادة،.ما يجرف عقله نحو اجترار الأفكار والقلـق حيال حقيقة أنه ليس نائماً،.ولسوء الحظ تزيد هذه المخاوف من صعوبة الخلود إلى النـوم.
أعراض عوامل خطر علاج التغلب على قلق النوم
قد تؤدي هذه المعركة الليلية إلى القـلق الاستباقي (Anticipatory Anxiety)،.وهو ما يعرف بالقلـق حيال أشياء لم تحدث بعد،.إذ يجد الفرد نفسه يخشى الذهاب إلى السرير كل ليلة ما يؤدي إلى الحرمان من النـوم الذي يفاقم القلـق.
وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من سوء النوم يميلون أيضاً إلى اختبار أفكار سلبية أكثر تواتراً وأطول أمداً
عوامل خطر قلق النوم
أعراض عوامل خطر علاج التغلب على قلق النوم
قد يرتبط قلق الـنوم بأنواع مختلفة من المشاكل الصحية النفسية،.إذ يميل المصابون باضطرابات نفسية إلى المعاناة من قلة الـنوم؛ ما يزيد من خطر الإصابة بقلـق النـوم:
1– اضطراب القلـق المعمم: تتميز هذه الحالة بمخاوف مستمرة ومفرطة حول مجموعة متنوعة من الأنشطة أو المواضيع،.ما يؤثر في قدرة الشخص على العمل بصورة طبيعية، وقد تتمحور هذه المخاوف حول النوم.
2- الأرق: يصعّب هذا الاضطراب الخلود إلى النـوم والاستمرار فيه؛ ما يؤثر على جودته،.ويساهم في حدوث مشاكل صحية بما في ذلك القلق والاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية،.والجدير بالذكر أن هذا الاضطراب يؤثر على 10% إلى 30% من الأشخاص حول العالم.
3- اضطراب الهلع: يتميز هذا الاضطراب بنوبات هلع متكررة، شديدة ومفاجئة، بما فيها نوبات الهلع الليلية. قد يعاني البعض من نوبات الهلع الليلية (nocturnal panic attacks).وهو نوع من القلق أثناء النـوم تؤدي أعراضه إلى استيقاظ المصابين به.
4- اضطراب ما بعد الصدمة: قد تساهم الصدمة في اضطراب الـنوم،.إذ تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة معرضون لمواجهة كوابيس متكررة تتداخل مع قدرتهم.على النـوم لخوفهم من رؤية الكابوس أثناء النـوم؛ ما يؤدي للإصابة بقلـق النـوم.
5- اضطرابات النـوم الأخرى: قد تساهم أنواع أخرى من اضطرابات النوم في ظهور أعراض قلـق النـوم،.على سبيل المثال متلازمة تململ الساقين (RLS) وانقطاع التنفس النومي والتغفيق (Narcolepsy).وهو اضطراب عصبي مزمن يؤثر في قدرة الدماغ على التحكم في دورة النـوم واليقظة.
أعراض عوامل خطر علاج التغلب على قلق النوم
بإيجاز
تزيد بعض الحالات المرضية من خطر الإصابة بقلـق النـوم،.وتشمل القلـق المعمم، الأرق، اضطراب الهلع، اضطراب بعد الصدمة واضطرابات نوم أخرى.
علاج قلق النوم
قلـق النـوم مزعج بكل تأكيد، لكن توجد علاجات فعالة يمكن أن تخفف من هذا الإزعاج. تعتمد خطة العلاج على سبب الأعراض، لكن أساسها هو تقليل القلق والأرق عموماً.
ـ علاجات القلق
يعد العلاج النفسي الخط الأول لعلاج القلق،.وأكثر العلاجات النفسية فعالية هما العلاج المعرفي السلوكي (CBT).وهو علاج بالكلام يساعد في التعامل مع المشاكل النفسية عن طريق تغيير أسلوب التفكير والسلوك،.والعلاج بالتعرض (Exposure Therapy) ويقتضي التعرض التدريجي للأشياء والمواقف والأنشطة المسببة للرهاب.
أعراض عوامل خطر علاج التغلب على قلق النوم
إضافةً إلى العلاج النفسي، يمكن وصف بعض الأدوية المساعدة في السيطرة على القلق الحاد وطويل الأمد،.إذ توصف البنزوديازبينات للسيطرة الآنية على أعراض القلق الحاد،.وتستخدم مضادات الاكتئاب مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) كعلاجات طويلة الأمد.
ـ علاجات النوم
إضافةً إلى معالجة الحالات المرضية المساهمة في القلق، تركز علاجات الأرق على العلاج النفسي وتعديل نمط الحياة.
يركز العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I) على تعديل الأفكار لتعزيز النوم وممارسة استراتيجيات للاسترخاء وأخرى لتحسين النوم.
توصف بعض الأدوية لعلاج الأرق كالأدوية المنومة التي تحتاج وصفة طبية، الأدوية المنومة المتاحة دون وصفة طبية، الميلاتونين والعلاجات الطبيعية. تساعد هذه الأدوية المرضى في الحصول على قسطٍ كافٍ من النـوم،.لكنها بالمقابل قد تحمل آثاراً جانبية ولا تعالج المسببات الأساسية لقلـق النوم.
التغلب على قلق النوم
إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة واستخدام استراتيجيات النـوم الفعالة يقلل من الشعور بالقلـق ويوفر راحة أفضل.
ـ ممارسة عادات النوم الجيدة
يحسن تغيير عادات النـوم من جودته بصورة كبيرة، ما يساعد في تقليل الشعور بالقلـق حيال النوم والاستمرار فيه.
تشمل الاستراتيجيات المفيدة ما يلي:
1- تجنب القيلولة أثناء النهار.
2- خلق بيئة نوم مريحة.
3- الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في الوقت ذاته كل صباح.
4- إخراج الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم والتوقف عن استخدام الهاتف والأجهزة اللوحية قبل ساعة من موعد النوم.
5- تجنب الوجبات الكبيرة والإفراط في تناول الكافيين والكحول مساءً.
ـ الحفاظ على النشاط البدني
تساهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تحسين النوم ومحاربة مشاعر القلـق،.إذ وجدت إحدى الدراسات أن التمارين الرياضية تساعد في تحسين جودة النـوم،.كما أظهرت أبحاث أخرى أنها تقلل أعراض القلـق وتقي من القلـق المستقبلي.
ـ الاستعانة بتقنيات الاسترخاء
تساعد تقنيات الاسترخاء في مكافحة التوتر وتخفيف الضغط الذي يمارسه الفرد على نفسه كل ليلة، وتشمل الاستراتيجيات المفيدة ما يلي:
ـ التنفس العميق: يؤدي التنفس غير السليم كالأنفاس القليلة والسريعة إلى تفاقم القلق،.لذا تساعد تقنيات التنفس العميق على تحفيز الاسترخاء التي من شأنها تخفيف القلق وتسهيل الحصول على الراحة الكافية أثناء الليل.
ـ استرخاء العضلات التدريجي (Progressive Muscle relaxation): تتضمن هذه التقنية شد عضلات الجسم ثم إرخاءها،.ويبدأ الشد في الجزء العلوي من الجسم عادة انتقالاً إلى الجزء السفلي.
يتعلم المريض كيفية إحداث موجة من الاسترخاء تمر عبر الجسم بسرعة من خلال ممارسة هذه التقنية،.ما يزيد من القدرة على التحكم في استجابة الجسم للقلـق وبالتالي تحسين جودة النـوم.
ـ الصور الموجهة (Guided imagery): تساعد هذه التقنية في تخفيف مشاعر القلـق وتحفيز النـوم،.إذ تتضمن استخدام تقنيات التخيل، مثل تخيل مشهد مريح للمساعدة في تهدئة العقل والجسد، ما يحسن جودة النـوم.
خلاصة
يرتبط الـنوم مع القلـق بعلاقة تبادلية، إذ يجعل القلـق النوم صعباً، وتؤدي قلة النوم إلى زيادة مشاعر القلـق. عندما يشعر الفرد بالقلـق والتوتر،.عليه تذكر أن استعادة مسار النوم الجيد تستغرق بعض الوقت،.وأن أي تقدم بسيط في تحسين النـوم هو إنجاز عظيم.
من المفيد تعزيز عادات نـوم صحية، والانتقال إلى الاستعانة بتقنيات الاسترخاء الفعالة في حال كانت المعاناة من قلـق النوم كبيرة.
اقرأ أكثر: كيف تغفو بسرعة، إليك عددة نصائح لتحسين جودة النوم وتنظيمه
اقـرأ أكثر: خمس استراتيجيات لنوم أفضل من جميع أنحاء العالم، ماذا تفعل مختلف الدول لتعزيز النوم؟
اقرأ أكثـر: النوم واضطراب ثنائي القطب، كيف يتداخل كل منهما مع الآخر
المصدر: ?Do I Have Sleep Anxiety
