يمكن لأي شخص سبق له أن اتخذ قراراً للعام الجديد ثم خالفه، أن يقدّر مدى صعوبة تغيير السلوك. إن إحداث تغيير دائم في السلوك نادراً ما يكون عمليةً بسيطةً، فهو يتضمن عادةً التزاماً أساسياً بالوقت، الجهد والعواطف.
كيف تبدأ بتغيير السلوك؟
سواء كنت تريد فقدان الوزن أو الإقلاع عن التدخين أو إنجاز هدف أخر، لا يوجد حلّ وحيد مناسب للجميع يمكن العمل به، فقد يتوجب عليك محاولة اتباع أساليب مختلفة، وغالباً عبر عملية التجربة والخطأ لتحقيق أهدافك.
يشعر العديد من الناس خلال هذه الفترة بالاستسلام ويفقدون الأمل في تحقيق أهدافهم بتغيير سلوكهم. يكمن سر تحقيق أهدافك والحفاظ عليها في تجربة تقنياتٍ جديدة والعثور على طرق للبقاء متحفزاً.
قد لا يحدث التغيير بسهولة، لكن طوّر علماء النفس طرقاً فعالة لمساعدة الناس على تغيير سلوكهم. كما يستخدم المعالجون والأطباء والمدرّسون هذه التقنيات.
اقترح الباحثون أيضاً نظريات لشرح “كيف يحدث التغيير“، إذ أن فهم عناصر التغيير ومراحله وطرق العمل خلال كل مرحلة يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك.
عناصر التغيير
لتحقيق النجاح، تحتاج فَهم ثلاثة عناصر، وهي الأكثر أهمية في تغيير أي سلوك:
- الاستعداد للتغيير، هل تملك المصادر، القدرة والمعرفة لإجراء تغييرٍ دائمٍ بنجاح؟
- معوّقات التغيير، هل هناك شيء يمنعك من التغيير؟
- احتمال الانتكاس، ما الذي يستدعي العودة إلى سلوك سابق؟
نموذج مراحل تغيير السلوك
تُعد مراحل التغيير (Stages of Change) أو نموذج نظرية التغيير (Transtheoretical Model) واحدةً من أكثر الطرق المعروفة للدفع نحو التغيير، والتي قدمها الباحثان James Prochaska و Carlo DiClemente في أواخر السبعينيات، فقد كانا يدرسان طرق مساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين.
وجد الباحثان أن هذا النموذج يساعد بشكل فعال في فهم كيفية اتباع الناس الطرق السليمة لإحداث التغيير في سلوكهم.
في هذا النموذج يحدث التغيير بشكل تدريجي وتكون الانتكاسات جزءاً حتميّاً من العملية. في أغلب الأحيان، لا يرغب الناس بالتغيير ويقاومونه في المراحل الأولى، ولكن في نهاية المطاف يطورون نهجاً فعّالا ومُلزماً لتغيير سلوك ما.
يوضح هذا النموذج أن التغيير نادراً ما يكون سهلاً ويتطلب غالباً تقدماً تدريجياً عبر خطوات صغيرة نحو أي هدف.
المرحلة الأولى، مرحلة ما قبل التأمّل (Precontemplation)
تتجلّى خصائص هذه المرحلة في النكران وتجاهل المشاكل. فيما تكمن استراتيجيات هذه المرحلة في إعادة التفكير بالسلوك، تحليل الشخصية والأفعال وتقييم مخاطر السلوك الحالي
وخلال هذه المرحلة، لا يفكر الناس في التغيير ويوصَفون غالباً بأنهم في “حالة نكران” بسبب ادعائهم أن سلوكهم لا يُعدّ مشكلة. وفي بعض الحالات، لا يدركون خلال هذه المرحلة أن سلوكهم ضارّ أو يكونون أقل اطّلاعاً بما يحمله هذا السلوك من عواقب محتملة.
إذا كنت في هذه المرحلة، قد تشعر بالاستسلام والخنوع لوضعك الحالي. أو تعتقد أنك لا تملك زمام الأمور للتحكم بتصرفاتك.
خلال هذه المرحلة، ابدأ بسؤال نفسك بعض الأسئلة، مثل هل سبق أن حاولت تغيير هذا السلوك في الماضي؟ أو كيف تعرف أنك تَمُر بمشكلة ما؟ أو ماذا يمكن أن يحدث لك حتى تدرك أن سلوكك يُعد مشكلة؟.
المرحلة الثانية، مرحلة التأمّل ( Contemplation)
تعتبر الازدواجية والمشاعر المتضاربة الخصائص المميزة لمرحلة التأمل. أما استراتيجيات هذه المرحلة تكمن في التفكير ملياً في إيجابيات وسلبيات تغيير السلوك، تأكيد الاستعداد والقدرة على التغيير وتحديد عوائق التغيير.
يصبح الناس خلال هذه المرحلة أكثر وعياً بالفوائد المحتملة لإجراء أي تغيير، ولكن تميل تكاليف التغيير إلى البروز بشكل أكبر. يخلق هذا الصراع إحساساً قوياً بالازدواجية (التناقض) حيال التغيير، وبسبب عدم اليقين هذا قد تستمر مرحلة التأمل لأشهر أو حتى سنوات.
الكثير من الناس لا يتجاوزون مرحلة التأمل هذه
قد تنظر إلى التغيير على أنه عمليةٌ للتخلي عن شيء ما بدلاً من اعتباره وسيلة لجني فوائد عاطفية أو عقلية أو جسدية.
إذا كنت تفكر في تغيير سلوك ما، فهناك بعض الأسئلة المهمة الواجب طرحها على نفسك، وهي:
لماذا تريد التغيير؟ هل هناك ما يمنعك من التغيير؟ ما هي الأشياء التي قد تساعدك في القيام بهذا التغيير؟
المرحلة الثالثة لـ تغيير السلوك، مرحلة الاستعداد (Preparation)
إنّ خصائص هذه المرحلة تتجلى في تجربة تغييرات صغيرة وجمع المعلومات حول التغيير. أما الاستراتيجيات التي يجب اتباعها في هذه المرحلة فهي تدوين الأهداف، تحضير خطة عمل وكتابة قائمة من العبارات المحفزة.
قد تبدأ في إجراء تغييرات صغيرة أثناء مرحلة الاستعداد تحضيراً لتغييرٍ أكبر في حياتك. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، يمكنك تبديل طعامك بالأغذية الأقل دسماً. وإذا كان هدفك هو الإقلاع عن التدخين، يمكنك تبديل نوع الدخان أو تقليل عدد مرات التدخين كل يوم. أيضا ويمكنك اتخاذ نوعٍ من الإجراءات المباشرة مثل استشارة معالجٍ. أو الانضمام إلى نادٍ صحي أو قراءة كتب المساعدة الذاتية.
إذا كنت في مرحلة الاستعداد، فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين فرصك في إجراء تغييرٍ دائم لحياتك بشكل ناجح؛ اِجمع أكبر قدرٍ مما تستطيع من المعلومات حول طرق تغيير سلوكك، وقُم بإعداد قائمة من العبارات المحفّزة. ثم دوّن أهدافك وابحث عن وسائل مساعدة مثل مجموعات الدعم أو المستشارين أو الأصدقاء الذين يمكنهم تقديم النصيحة والتشجيع لك.
المرحلة الرابعة، العمل (Work)
يُعد العمل المباشر نحو الهدف من خصائص هذه المرحلة، أما استراتيجيات مرحلة العمل فتمكن في مكافأة النجاحات وطلب الدعم الاجتماعي
يبدأ الناس خلال المرحلة الرابعة من التغيير في اتخاذ إجراءات مباشرة من أجل تحقيق أهدافهم. تفشل القرارات في كثير من الأحيان لأن الخطوات السابقة لم تأخذ كفايتها من التفكير أو الوقت.
على سبيل المثال، يتخذ العديد من الأشخاص قراراً بفقدان الوزن في العام الجديد، ويبدؤون على الفور بأداء تمارين لتخفيف الوزن ويشرعون باتباع نظام غذائي صحي وتقليل الوجبات الخفيفة؛ هذه الخطوات الحاسمة ضرورية للنجاح ولكن غالباً يتم التخلي عن هذه الجهود في غضون أسابيع بسبب تجاهل الخطوات السابقة.
إذا كنت تتخذ حالياً إجراءات تحقيق هدف ما، فهنّئ نفسك وكافئها على أية خطوات إيجابية تقوم بها، لأن التعزيز والدعم مهمان للغاية في المساعدة على ثبات الخطوات الإيجابية باتجاه التغيير.
خذ الوقت الكافي من أجل المراجعة الدورية لـ دوافعك، وسائلك ومصادرك، والتقدم الذي تحرزه من أجل إنعاش التزامك و إيمانك بقدراتك من جديد.
المرحلة الخامسة، الاستمرارية (Maintenance)
خصائص هذه المرحلة تتجلى في المحافظة على السلوك الجديد وتجنب المغريات، فيما الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها تكمن في تطوير استراتيجيات التأقلم مع المغريات وتذكُّر مكافأة النفس.
تتضمن مرحلة الاستمرارية في نموذج مراحل التغيير النجاح في تجنب السلوكيات السابقة والحفاظ على السلوكيات الجديدة.
إذا كنت تحاول الحفاظ على سلوك جديد، فابحث عن طرق لتجنب الإغراءات وحاول استبدال العادات القديمة بعادات أكثر نفعاً وكافئ نفسك عندما تستطيع تجنب الانتكاس بشكل ناجح.
لا تقسو على نفسك أو تستسلم إذا تعثرت، بل ذكّر نفسك بأنها كانت مجرد نكسة بسيطة لا أكثر.
ستتعلم في المرحلة التالية تذكُّر أن الانتكاسات أمرٌ شائع الحدوث وهي جزء من عملية إجراء تغييرٍ لمدى الحياة.
خلال هذه المرحلة، يصبح الناس أكثر ثقة بأنهم قادرون على مواصلة التغيير
المرحلة السادسة، الانتكاس (Relapse)
خيبة الأمل، الإحباط ومشاعر الفشل هي الخصائص المميزة لهذه المرحلة، أما استراتيجيات هذه المرحلة فهي تحديد المحفزات التي تؤدي إلى الانتكاس، إدراك عوائق النجاح وإعادة تأكيد الهدف والالتزام بالتغيير.
تُعد الانتكاسات أمراً شائعاً عند أي تغيير في السلوك. وفي حال تعرضك للانتكاس، فقد تواجه مشاعر الفشل وخيبة الأمل والإحباط.
يتجسد مفتاح النجاح في عدم السماح لهذه الانتكاسات أن تحبط ثقتك بنفسك. وفي حال عودتك لسلوكٍ قديم، عندها ألقِ نظرة فاحصة على سبب حدوث ذلك، ما هي الدوافع ؟ وما الذي يمكن فعله لتجنبها في المستقبل؟
ربما تكون الانتكاسات أمراً صعباً، إلا أن الحل الأفضل هو البدء مرة أخرى مع مراحل الاستعداد أو العمل أو الاستمرارية لتغيير السلوك.
قد ترغب في إعادة تقييم الوسائل والتقنيات المستخدمة. قم بإعادة تأكيد دوافعك وخطة عملك والتزامك بأهدافك، وضَعْ أيضاً خططاً لكيفية التعامل مع أي إغراءات مستقبلية.
تفشل القرارات عندما لا يتم الاستعداد واتخاذ الإجراءات المناسبة لها. فمن خلال الاقتراب من هدفٍ ما مترافقٍ مع فهمٍ أفضل لطريقة الاستعداد والتصرف والمحافظة على سلوك جديد، ستزداد فرصك في النجاح.
الخلاصة
ليس من السهل إجراء تغيير هائل والحفاظ عليه وجعله ثابتاً، لذلك، قد تكون أكثر نجاحاً في الحفاظ على قراراتك باستخدام الخطوات السابقة.
تستخدم العديد من البرامج السريرية لتغيير السلوك هذه الخطوات بدءاً من الإقلاع عن التدخين إلى التعافي من الإدمان. لذا، في حال قررت أنك بحاجة إلى برنامج مُنظّم لدعم التغيير الخاص بك، فقد تجد أنك يمكن اتباع هذه الخطوات.
اقرأ أيضاً: العلاج السلوكي المعرفي، تعريفه، أنواعه، تقنياته وقدرته العلاجية
المصدر: The 6 Stages of Behavior Change
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
