تقنية جاكبسون للاسترخاء (Jacobson’s Relaxation Technique) هي نوع من العلاج يركز على شد وإرخاء مجموعة معينة من العضلات بالترتيب، وتعرف أيضاً بعلاج الاسترخاء التدريجي. من خلال التركيز على مناطق محددة وشدها ثم إرخائها، تغدو أكثر إدراكاً لجسمك وأحاسيسك الجسدية.

ابتكر الدكتور إدموند جاكوبسون (Dr. Edmund Jacobson) هذه التقنية في عشرينيات القرن الماضي كطريقة لمساعدة مرضاه على التعامل مع القلق، إذ رأى أن استرخاء العضلات يمكن أن يؤدي إلى استرخاء العقل أيضاً.

تنطوي هذه التقنية على شد مجموعة من العضلات مع الحفاظ على استرخاء باقي الجسم ومن ثم تحرير التشنج.

يجمع الأخصائيون الذين يعلّمون هذه التقنية أحياناً بينها وبين تمارين التنفس أو التخيل الذهني. قد يتحدث إليك المرشد خلال العملية، بدءاً من الرأس وصولاً إلى القدمين ويعمل على كامل جسمك.

الفوائد تقنية جاكبسون للاسترخاء الصحية العديدة

يمكن أن يكون لممارسة تقنيات الاسترخاء فوائد صحية متنوعة مثل:

• تخفيف القلق
• الحد من التوتر المرتبط بالعمل
• خفض مستوى ضغط الدم
• التقليل من احتمال حدوث بنوبات الصرع
• تحسين جودة النوم

تظهر الأبحاث وجود رابط بين الاسترخاء وضغط الدم، ربما لأن التوتر يعد عاملاً مساهماً فيه. قدمت الأبحاث القديمة والجديدة أدلة على أن تقنية جاكوبسون للاسترخاء قد تساعد الأشخاص المصابين بالصرع في تقليل كمية وتواتر نوبات الصرع. (هناك حاجة لعيّنات دراسة أكبر).

يشيع استخدام تقنية جاكبسون للاسترخاء في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من الأرق أيضاً. على مدى عدة سنوات، تناولت دراسات عدة فعاليته، وقد أظهرت معظمها نتائج مختلطة، بينما أظهرت أخرى نتائج مبشرة. في بعض الحالات، شعر الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم براحة أفضل بعد علاج الاسترخاء.

تقنية استرخاء كامل الجسم

تنصح جوي رينز (Joy Rains)، كاتبة (Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind) بالبدء بعلاج الاسترخاء بتمرين التنفس ثم الانتقال من القدمين إلى الأعلى. وتقترح التمارين التالية.

القدمان

1. ركز اهتمامك على قدميك
2. وجه قدميك إلى الأسفل واثنِ أصابعك تحتهما
3. شد عضلات أصابع قدميك بلطف، لكن لا تجهدها
4. راقب التشنج عدة دقائق، ثم حرره ولاحظ الاسترخاء، وكرر العملية
5. كن مدركاً للاختلاف بين العضلات المتشنجة والعضلات المسترخية.
6. تابع شد وإرخاء عضلات الساقين من القدمين إلى منطقة البطن

البطن

1. شد عضلات بطنك برفق، لكن دون إجهاد
2. انتبه للتشنج عدة دقائق ثم حرره ولاحظ استرخاء العضلات، وكرر التمرين
3. أدرك الفرق بين العضلات المتشنجة أو المشدودة وبين العضلات المسترخية

 الرقبة والكتفين

1. ارفع كتفيك للأعلى برفق باتجاه أذنيك، لكن لا تجهد نفسك
2. اشعر بالتشنج في عضلات كتفيك عدة دقائق، ثم حرره واشعر بالاسترخاء، وكرر العملية
3. لاحظ الفرق بين العضلات المشدودة والمسترخية
4. ركز على عضلات الرقبة، شدّها ثم أرخها إلى أن تشعر بالاسترخاء الكامل في هذه المنطقة من جسمك

التقنية الموضعية

يمكنك أيضا تطبيق علاج الاسترخاء على أجزاء معينة من الجسم. تستخدم نيكول سبرويل (Nicole Spruill)، أخصائية في النطق، تقنية الاسترخاء لمساعدة الأشخاص المحترفين الذي يغنّون أو ممن تتطلب مهنتهم التحدث أمام العلن على الوقاية من إجهاد الحبال الصوتية وشفائها في حال تضررها.

فيما يلي عملية من ثلاث خطوات تنصح بها سبرويل:

1. أغلق يديك بإحكام حتى تشعر بالتشنج والانقباض لمدة خمس ثوان، ثم حرر التشنج في أصابعك ببطء وواحداً تلو الآخر إلى أن تشعر بالاسترخاء التام.
   
2. اضغط شفتيك على بعضهما البعض برفق وانتظر مدة خمس ثوان ثم حررهما ببطء. يجب أن تغدو شفتاك مسترخيتان تماماً وبالكاد تلامسان بعضهما .
   
3. أخيراً، اضغط بلسانك على سقف حلقك لمدة خمس ثوان ولاحظ التشنج فيه. أرخ لسانك ببطء حتى يعود إلى مكانه الطبيعي ويصبح الفكان مرتخيان قليلاً.

خلاصة

يعد علاج الاسترخاء التدريجي آمناً عموماً ولا يتطلب توجيهاً أو إرشاداً مختصاً. لا تستغرق الجلسات عادة أكثر من 20 إلى 30 دقيقة، ما يجعلها سهلة الاتباع بالنسبة للأشخاص الذين لا يملكون الوقت الكافي. يمكنك ممارسة التقنيات بمفردك في المنزل باستخدام تعليمات من الكتب، المواقع الإلكترونية أو المدوّنات، ويمكنك أيضاً شراء تسجيل صوتي يرشدك خلال التمارين.

اقرأ أيضاً: تدريب التحفيز الذاتي، تقنياته فوائده وفعاليته

المصدر: What is Jacobson’s Relaxation Technique?

تدقيق: هبة مسعود

تحرير: جعفر ملحم