قد يكون الالتزامُ بإنهاء المهمات أمراً صعباً، ويشكل أحياناً تحدياً كبيراً خاصةً عندما تُحيط بك عواملُ تشتيتٍ مستمرة. لذلك لا بُدّ من تحسين التركيز خلال حياتك اليومية.

في عالمنا الحاضر وفي عصر التكنولوجيا، أيّ تغييرٍ من وضعٍ لآخر يمكن أن يحدث بمجرد نقرة واحدة.

حتى خلال وقت فراغك، قد يكون التشتّت في متناول يدك حرفياً، عندما تجد نفسك تتحقّق من إشعارات حسابك على الإنستغرام، أو تتابع آخر الأخبار على هاتفك.

إن قدرتك على التركيز في عمل شيء ما في محيطك وتوجيه طاقتك الذهنية لإنجازه أمر بالغ الأهمية في تعلّم أشياء جديدة وتقديم أداء جيد تجاه عدة مواقف في حياتك، والأهمّ في تحقيق أهدافك.

لذا سواءً كنت تحاول إنهاء العمل على مقال في عملك، أو مثلاً كنت تتسابق في منافسة ماراثون. تُعد قدرتك على التركيز هي الخطّ الفاصل بين نجاحك و فشلك.

لحسن الحظ، فكرة التركيز قريبةٌ جداً من مبدأ عمل العضلات الجسدية، فكلما عملتَ على تحسين التركيز وتعزيزه في حياتك، زادت قوته بالمقابل.

لذا، يمكن اعتبار أنه بإمكانك تعزيز تركيزك الذهني، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنها عمليةٌ سهلةٌ وبسيطةٌ دائماً. لو كان الأمر بهذه البساطة، فهذا يعني أننا سنحصل جميعاً على قدرة التركيز الحادّ الذي يتميز به نخبة الرياضيين في العالم.

قد تستغرق هذه العملية جهداً حقيقياً من ناحيتك، وسوف تضطر إلى بعض التغيير في عاداتك اليومية.

لذا إليك بعض الخطوات والحيل الذكية المُقدَّمة من علم النفس، والتي تساعدك على تحسين التركيز الذهني وعدم التشتت.

أولاً، قيّم تركيزك الذهني

قبل أن تبدأ في العمل على تحسين التركيز الخاص بك، من الممكن أنك تحتاج للبدء بتقييم مدى قوة تركيزك الحالية.

ما هي المعايير التي يمكنك تقييم تركيزك من خلالها؟

• وجدت أنه من السهل عليك البقاء في حالة تأهب (تيّقظ).
• كنت تقوم بتحديد أهدافك ثم تقسم مهامك إلى أجزاء أصغر.
• تعتمد أخذ بعض الراحة بين كل مهمة، ثم تواصل العمل.

كيف يمكنك تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تحسين التركيز الخاص بك؟

• كنت دائمَ الشرود في أحلام اليقظة.
• واجهت صعوبة في مقاومة المشتتات.
• كنت لا تستطيع تحديد مسار تقدمك.

إذا كانت حالات الفئة الأولى تشبه تصرفاتك أكثر، فأنت تملك بالفعل مهارات جيدة في التركيز لحد ما، ولكن يمكنك التركيز أكثر من ذلك مع بعض التدريب.

أما إذا لاحظت أن فئة الحالات الثانية هي الأقربُ لحالتك، إذاً فأنت تحتاج غالباً إلى تحسين التركيز الذهني.

قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتحقيقه، لكنّ ممارسة بعض العادات المفيدة وإدراكك مدى شعورك بالتشتت، يمكن أن يشكل حلولاً مساعدة بالطبع.

ثانياً، تخلص من مصادر الإلهاء لـ تحسين التركيز الذهني

على الرغم من وضوح الفكرة، إلا أنه غالباً ما يستخفّ الجميع بكمية عوامل التشتيت التي تُبعدهم عن القدرة على التركيز في المهمة التي يقومون بها.

قد تأتي مثل هذه التدخلات على عملك كالتشويش الذي يقاطع صوت الراديو، أو مثلاً كزميل عمل مزعج يتردد إلى مساحة عملك دوماً لبعض الدردشة.

إن محاولة تقليل مصادر الإلهاء هذه ليست سهلة دائماً كما يبدو الأمر، فالأمر يبدو بسيطاً عندما تقوم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الراديو للتخلص من الإزعاج. لكن ستجد أن الأمر معقد للتعامل معه عندما تحاول التخلص من إزعاج زميلك في العمل، شريكك، طفلك أو زميل سكنك.

إن الطريقة الوحيدة للتعامل مع هذا الأمر لـ تحسين التركيز الخاص بك تتلخص بعزل نفسك في وقت ومكان محددين، والطلب الصريح بأن تكون بمفردك في هذه الفترة.

البديل الآخر لهذا الحل هو أن تبحث عن مكان مريح وهادئ تَعلم أنك لن تتشتت ضمنه ويمكنك العمل فيه دون إزعاج. مثلاً المكتبة، أو غرفتك الخاصة في منزلك، أو حتى مقهى قليل الضجيج، إذ يمكن أن تكون أماكن جيدة لتحاول فيها التركيز.

لا تقتصر العوامل المشتتة على المصادر الخارجية فحسب، فهناك مشاعر داخليةٌ يصعب التغاضي عنها. مثل الإرهاق، القلق، قلة الحافز والمشتتات الداخلية الأخرى.

تكمن بعض الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها لمحاولة تقليل المشاعر الداخلية المشتتة في الحرص على راحتك الكاملة قبل البدء بمهمتك. واستخدام الأفكار والتصورات الإيجابية لمقاومة شعور القلق.

إذا بدأ عقلك بالميل نحو الأفكار المشتتة، أعد تركيزك بوعي على المهمة التي بين يديك.

ثالثاً، حدّد نطاق تركيزك

بالرغم من فائدة توزيع المهام لإنجاز عمل كثيف بسرعة فعالة و تحسين التركيز. تبيّن أن العديد من الأشخاص سيّؤون في فعل ذلك إلى حدّ ما.

التأرجح بين القيام بمهام متعددة في وقت واحد قد يؤدي إلى تقليل كبير للإنتاجية، ويزيد من صعوبة تدقيق التفاصيل الشديدة الأهمية.

 تُعد مصادرُ الانتباه محدودةً، لذا من المهم تسخيرها بوعيٍ تام.

تخيّل أن انتباهك بأنه بقعة ضوء، إذا تم تسليط هذه البقعة على منطقة معينة، يمكنك رؤيةُ الأشياء بوضوحٍ شديد ضمنها. بينما إذا كنت تحاول بالمقابل نشر نفس كمية الضوء ضمن غرفة كبيرة ومظلمة، لن ترى إلا نظرة خاطفة على بعض معالم الغرفة المظللة.

يتعلق جزءٌ من تحسين التركيز الذهني بالاستفادة القصوى من الموارد المتاحة لديك. لذا توقف عن توزيع المهام، و اعطِ تركيزك الكامل للقيام بأمرٍ واحد في كل مرة.

رابعاً، عِش اللحظة

من الصعب أن تبقَ في تركيزٍ مستمر عندما تسترجع أفكار الماضي، أو عندما تقلق بشأن المستقبل، أو عندما لا تكترث للحظة الحالية لسببٍ آخر.

ربما قد سمعت أشخاصاً يتحدثون عن أهمية “أن تكون حاضراً”. يتلخص الأمر بإبعاد المشتتات فقط، سواءً كانت مادية (هاتفك المحمول)، أو عوامل نفسية (مخاوفك وقلقك)، مما يعني الانخراط التام في اللحظة الحالية فقط.

إن فكرة العيش في الحاضر ضرورية لـ تحسين التركيز الذهني وتعزيزه أيضاً. كما أن الانخراط في المكان والزمان الحاضرين يحافظ على حدة انتباهك. ويصقل مواردك العقلية ويوجهها باتجاهِ تدقيق التفاصيل المهمة في وقتها ومكانها الصحيحين.

قد يستغرق الأمر بعض الوقت منك، لكن من المهم أن تتعلم العيش الفعلي للحظة الحالية.

قد لا يمكنك تغيير الماضي أو التحكم بالمستقبل الذي لم يحدث بعد. ولكنّ ما تفعله اليوم سوف يجنّبك تكرارَ أخطاء الماضي، ويمهّد لك طريقاً أكثرَ نجاحاً في المستقبل.

خامساً، تدرّب على البقاء يقظاً لـ تحسين التركيز الذهني

تُمثّل اليقظة عاملاً أساسياً هنا ولسبب منطقيّ للغاية. بغضّ النظر عن حقيقة وجود الممارسة لتأملات اليقظة منذ آلاف السنين. إلا أن فوائدها الصحية بقيت مجهولةَ الفهم لفترةٍ طويلة.

في إحدى الدراسات، خصّص الباحثون بعض خبراء الموارد البشرية للمشاركة في عمليات محاكاة لنوع من المهام المتسلسلة والمعقدة التي يلتزمون بها يومياً في العمل.

كان لا بد من إكمال هذه المهام خلال 20 دقيقة فقط، وتشمل الردّ على الاتصالات، وجدولةَ الاجتماعات. بالإضافة إلى كتابة مذكراتٍ عن مصادر المعلومات المتدفقة  بما في ذلك الاتصالات الهاتفية، رسائل البريد الإلكتروني والرسائل النصية.

تدرّب قسم من المشاركين على تأمّلات اليقظة لمدة ثمانية أسابيع، وأظهرت النتائج أن من مارسوا هذه التأملات قد أظهروا تحسّناً ملحوظاً في التركيز. إذ استطاعت فئة ممارسي تأملات اليقظة على الاستمرار في التركيز لفترةٍ أطول، وقسّموا المهام بشكلٍ أقلّ رتابةً، وقدموا عملاً أكثر فاعلية من الفئة الأخرى.

يمكن أن تتضمّن ممارسةُ اليقظة المزيدَ من التعلم حول كيفية التأمل، أو يمكن أن تكون ببساطةِ وسرعةِ تمارين التنفس العميق.

نصيحة سريعة لـ تحسين التركيز الذهني واستعادته

ابدأ بأخذ عدة أنفاسٍ عميقةٍ مع التركيز المطلق على كلّ نَفَس. عندما تشعر أن عقلك قد بدأ بالشرود لا إرادياً، أعِد توجيه تركيزك إلى التنفس العميق برفقٍ وبخفّة.

قد يخدعك الظن بأن هذه الخطوة بسيطةٌ للغاية،إلا أنها في الواقع أكثر صعوبةً مما تبدو عليه.

لحسن الحظ، إن القيام بعملية التنفس العميق دائم الإمكانية، ويمكنك فعلها متى وأينما أردت ذلك.

لكن،تلقائياً، ومع مرور الوقت، تصبح القدرة على صرفِ الأفكار المتطفلة عن ذهنك وإعادةِ تركيزك إلى المكان الصحيح أمراً أكثرَ سهولة.

سادساً، امنح نفسك استراحة قصيرة

هل حاولت التركيز على نفس الأمر الذي تقوم به لفترةٍ طويلةٍ دون توقفٍ من قبل؟ لأنه بعد فترة، سيبدأ تركيزك في الانهيار تلقائياً. وسيصبح تكريس قدراتك الذهنية فيما تفعل لـ تحسين التركيز صعباً أكثر فأكثر، ولايقتصر الأمر على هذا فقط، بل سينتج عن ذلك ضعفٌ لا إراديّ في مستوى أدائك.

يفسّر علم النفس هذا الأمر عادةً بأنه ناجم عن استنفاذ الطاقة اللازمة لإمكانية التركيز في نفس العمل مدةً طويلة.

بالمقابل، يعتقد بعض الباحثون أن السبب يعود للميول اللاإرادية للدماغ إلى تجاهل مصادر التحفيز المتواصلة (الثابتة).

توصّل الباحثون إلى أن مجرّد أخذِ استراحةٍ قصيرةٍ من خلال توجيه انتباهك إلى مكان آخر لدقائقَ معدودة، يمكن أن يساعدك في تحسين تركيزك بشكلٍ كبير.

لذلك، في المرة القادمة التي تستغرق منك عملاً طويلاً في مهمة ما مثل تجهيز مدفوعات الضرائب أو الدراسة لامتحان ما. تأكّد من منح نفسك استراحةً بين الحين والآخر.

حوّل انتباهك إلى أي شيء لا علاقة له بالمهمة التي بين يديك، حتى لو كان ذلك لبضع لحظات فقط.

قد تساعد هذه اللحظاتُ القصيرةُ في الحفاظ على حدّة تركيزك الذهني، واستمرارِ نشاطك في الأداء عندما تحتاج لـ تحسين التركيز بشكلٍ جدّي.

سابعاً، استمر بالمحاولة والتدرب على تحسين التركيز

إن بناءَ تركيزك الذهني ليس بشيءٍ بسيط يتحقق بين عشيةٍ وضحاها، حتى الرياضيون المحترفون يحتاجون إلى الكثير من الوقت والممارسة لتقوية مهارات تركيزهم.

تكمن أولُ خطوات بناء التركيز الذهني في إدراكك مدى التأثير السلبي الذي يسببه التشتُّت على حياتك.

إذا كنت تعمل من أجل تحقيق أهدافك، ووجدت نفسك مشتّتاً بتفاصيلَ غير مهمةٍ، فقد حان الوقت للبدء في إعطاء قيمةٍ أكبر لوقتك.

من خلال بناء تركيزك الذهني الصحيح، ستجد أنك قادرٌ على تحسين التركيز وتحقيق المزيد منه على الأشياء المهمة في الحياة، والتي تساهم في تحقيق النجاحِ، السعادةِ والرضا.

اقرأ أيضاً: 10 عادات يومية تجعلك صانع قرار ناجح

المصدر: 7 Useful Tips for Improving Your Mental Focus

تدقيق: هبة مسعود

تحرير: جعفر ملحم