الإجهاد هو إحساس بدني وشعور بالارتباك وعدم القدرة على التعامل مع الضغوط الناجمة عن عوامل وتأثيرات الإجهاد. وتختلف هذه التأثيرات باختلاف نوع الإجهاد الذي تتعرض له، إذ ينظر أخصائيو الصحة النفسية عادة إلى ثلاثة أنواع رئيسية من استجابات الإجهاد السلبية؛ لكل منها علاماته وأعراضه الخاصة، وقد تختلف في المدة أيضاً.
تأثيرات الإجهاد الحاد
عندما تتعرض لأحد عوامل الإجهاد، يقوم دماغك وهرمونات الجسم على الفور بإرسال إشارة لجسدك بأن يكون يقظاً و متأهّبا؛ هرمون الإبينفرين المعروف بالأدرينالين مسؤول عن أعراض مثل:
- تسارع نبضات القلب
- تركيز الرؤية واليقظة
- العضلات المتوترة
- زيادة سعة الرئة
إذا استمر هذا الحدث المجهد، يفرز جسمك الهرمون الموجّه لقشر الكظر (ACTH) الذي يجعل الغدة الكظرية تفرز الكورتيزول والذي يُبقي جسمك في هذه الحالة عالية الأداء حتى يمر الخطر. وفي بعض الأحيان يصبح الجسم مُثقلاً بالكورتيزول إلى الحد الذي يجعله غير قادر على إيقاف حالة تأهبه العالية، حتى بعد زوال التهديد.
تأثيرات الإجهاد المزمن
يمكن أن يتأثر الجسم الذي لا يتراجع فيه الهرمون الموجّه لقشر الكظر والأدرينالين نفسياً، جسدياً وعاطفياً. وإذا تُرك جسمك في حالة إجهاد شديد، فقد يستجيب بأعراض إضافية يمكن أن تكون فيزيولوجية، عاطفية، معرفية وسلوكية.
تأثيرات الإجهاد الفيزيولوجية
- عدم استقرار الوزن
- ارتفاع ضغط الدم
- زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب بسبب ارتفاع ضغط الدم
- اختلال الوظيفة الجنسية
- التوتر العضلي المزمن
- التهاب الغدد الدهنية الشديد
- الأرق
- انقطاع الخصوبة وعدم انتظام فترات الحيض
- انخفاض الرغبة الجنسية
- زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني
- تغيرات في الشهية
- إسهال أو إمساك
الآثار العاطفية والنفسية
- انخفاض الطاقة والدافع
- القلق
- الهيجان والغضب
- انخفاض تقدير الذات
- تغيرات في المزاج
تأثيرات الإجهاد الإدراكية
- التشوهات المعرفية
- مشاكل في الذاكرة
- صعوبات التعلم
- ضعف التركيز
- تشويش دماغي
- أفكار دخيلة
الآثار الاجتماعية والسلوكية
- الانسحاب الاجتماعي
- تغييرات في الروتين
- سوء تعاطي المواد المخدرة
- صراع في العلاقات الاجتماعية
التأقلم مع الإجهاد
على الرغم من أن الإجهاد أمر حتمي يرافقك مدى الحياة ولا مفر منه، لكن يمكن التخفيف من احتمال تأثيره عليك على المدى الطويل.
فكر في هذه النصائح للتحكم في استجابات جسمك للضغط والتوتر بشكل أفضل:
التنزه في الطبيعة
لا يعني هذا أن عليك الذهاب لمنتجع في الجبل للإحساس بفوائد الطبيعة المخففة للإجهاد. للبدء بالتأقلم مع الإجهاد، أعثر على أي مساحة خضراء مثل، حديقة، مقعد تحت شجرة، فناء خلفي في بيت صديقك.
وجدت دراسة نشرت في “Frontiers in Psychology” أن قضاء 20 دقيقة فقط في الهواء الطلق يرتبط بـ أكبر انخفاض في مستويات الكورتيزول مقارنة بطرق الحد من الإجهاد الأخرى المقترحة. وإذا افترضت أن عليك السير إلى وجهتك الطبيعية، فإن الخروج من البيت له فوائد أيضاً في تقليل الإجهاد من خلال بعض التمارين الخفيفة التي تساعد على استقرار جهازك العصبي الودي.
تعلم تقنيات تنفس جديدة
توجد أكثر التقنيات المتاحة لتخفيف التوتر داخل جسدك؛ فـ التنفس العميق وتقنيات التنفس مثل التنفس من البطن ترسل إشارة إلى دماغك تشير إلى أنه حان الوقت ليهدأ. يعد التركيز على تنفسك مبدأ تأملياً طويل الأمد لمعالجة الإجهاد.
يمكن أن يبقيك تعلُّم التحكم في تنفسّك حاضراً في اللحظة الحالية، وفي بعض الأحيان، تذكير نفسك بما هو حقيقي وواقعي يحدث حولك يهدئ أعصابك حيال المستقبل وشعور الإحباط إزاء الماضي أيضاً.
طوّر أفعالاً روتينية تناسبك
يشكل التغيير جزءا من الحياة، لكن جزءٌ كبير من هذه الحياة يقع تحت سيطرتك. لذا فإن تطوير روتين متين يعزز صحتك النفسية هو طريقة صحية للتقليل من التأثير المجهد المحتمل للتغيير.على سبيل المثال، قد يساعدك الالتزام بروتين ما في المحافظة على عادات أفضل في النوم أو الأكل.
فعندما تضمن حدوث أجزاء معينة من يومك، يمنعك ذلك من اتخاذ القرارات في اللحظة الأخيرة والتي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد. ولا سيما أثناء الجائحة، عندما تبدو الأيام طويلة دون ملامح، يمكن أن يساعد إدخال بنيةٍ وهيكليةٍ ما أدمغتنا وأجسامنا على التكيف والحد من مستويات الإجهاد.
قلل من استخدام الجوال
هل تستخدم هاتفك كأداة مفيدة أم أنك مدمن عليه؟
وجدت بعض الدراسات وجود ارتباط بين الاستخدام المفرط للهاتف الخلوي وارتفاع مستويات الإجهاد، وكذلك أعراض الاكتئاب والقلق. لكبح استعمال الهاتف، فكر في تحديد وقت لاستخدامه، وخصوصا قبل النوم.
إن إغلاق هاتفك قبل النوم بنصف ساعة لديه القدرة على تحسين جودة النوم، الذاكرة العاملة والمشاعر الإيجابية خلال اليوم.
نظّم محفزات الإجهاد لديك
أنت تعرف ما قد يسبب لك الإجهاد، إذ يمكن أن تكون فواتير متأخرة أو تحديد موعد الطبيب.
قد يبدو تجاهل المهام غير المريحة أسهل من مواجهتها في الوقت الراهن، لكن غيابها عن أنظارك لا يعني دائما تغيبها عن ذهنك، وعدم حل الأمور عند ظهورها يمكن أن يعكّر صفوك بالتوتر والإجهاد.
فكر في التعامل مع المهام غير المرغوب فيها، تحديد المواعيد اليوم، وتجديد نظام حفظ المستندات المهمة لديك. إذ أن تطوير طريقة منظمة للتعامل مع جوانب حياتك التي تسبب الإجهاد الروتيني قد يجعلك تشعر أنك أخفّ أعباءً وأعلى كفاءة.
متى تطلب المساعدة؟
حتى لو كنت تعرف كيف تتحكم في الإجهاد، إلا أن هناك أوقاتاً تؤثر فيها الضغوطات تأثيراً أكبر وتكون استجابتك أكثر حدة.
إنه لمن الطبيعي أن تحتاج إلى مساعدة إضافية بين الحين والآخر، وإذا شعرت أن الإجهاد يؤثر في حياتك اليومية، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة من الاختصاصيين.
من المهم بشكل خاص طلب هذا الدعم إذا كنت تعاني أعراض اضطراب إجهاد حاد، فالحصول على المساعدة اللازمة يمكن أن يساعدك على معالجة الإجهاد قبل أن يؤثر على مناح أخرى من حياتك.
خلاصة
الإجهاد هو استجابة طبيعية وبيولوجية لتحديات الحياة. لكن قد تستجيب لبعض هذه التحديات بشكل أشدّ، ما يجعلك تعاني أعراضاً حادة وطويلة الأمد.
كل أنواع الإجهاد يمكن السيطرة عليها. مع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في التعامل مع الضغوطات أو مررت بحدث صادم، فكّر في التواصل مع أخصائي في الصحة النفسية.
اقرأ أيضاً: اضطراب الإجهاد الحاد، أعراضه، أسبابه، تشخيصه وعلاجه
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
