إذا كنت ممن يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، فإن إنشاء روتين سيساعدك بشكل كبير في إدارة الأعراض، وزيادة إنتاجيتك وكذلك تحسين صحتك العامة. سنقدم في هذا المقال نصائح لإنشاء روتين للمصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (الحركة).
كما أن هناك عادات أخرى يمكنك إضافتها إلى ممارساتك العلاجية والأدوية لمساعدتك على إدارة حياتك.
إنّ أول ما عليك القيام به هو إنشاء الروتين والأهم من ذلك هوالالتزام به.
إن عدنا بذاكرتنا قليلاً إلى وقت ظهور جائحة كورونا (كوفيد تسعة عشر COVID-19) عندما دمّر الحجر الصحي جداولنا بالكامل وحصرنا في المنزل على مدار الساعة طيلة الأسبوع. كان إنشاء روتين أمراً صحيحاً وضرورياً بشكل خاص.
وعندما يتعلق الأمر بمصابي اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) غالباً ما يكون من الصعب عليهم أن يظلوا منظمين أو يستمروا في مهمة بعينها.
وبالطبع إن الالتزام بالروتين قولاً أسهل بكثير من تنفيذ ذلك فعلاً. إلا أن إنشاء روتين يومي يناسبك سيكون أمر مساعد للغاية. الهدف الحقيقي هنا هو تحويل السلوكيات المرغوبة إلى عادات بحيث تشعر ببساطة وكأنها جزء طبيعي من يومك وليست فقط مجرد عمل روتيني.
وعليك أن تبقي في حسبانك أن إنشاء روتين جيد سيستغرق وقتاً وصبراً. كما يتوجب عليك أن تضفي طابعك الشخصي الخاص على هذا الروتين. في سبيل تسهيل الأمر عليك إليك تسع نصائح ستساعدك على البدء بشكل صحيح.
إليك أهم نصائح لإنشاء روتين للمصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (الحركة).
إنشاء جدول زمني مسبق يساعدك على بدء الروتين
قبل أن تباشر بيوم حافل من العمل والأنشطة، اجلس واكتب ما عليك إنجازه ضمن هذا اليوم. بعد ذلك قم بإنشاء جدول خاص بك ودوّن فيه المهام ذات الأولوية القصوى والتي يجب أن تنجز في وقت مبكر. أي خلال الوقت الذي تحافظ فيه على انتباهك لفترة أطول واترك المهام الأصغر والأبسط إلى وقت لاحق فترة ما بعد الظهر مثلاً أو عندما تعلم أن طاقتك تكون إجمالاً أقل.
ونظراً لوجود صعوبة في تقدير مقدار الوقت الذي سيستغرقه إكمال المشروع بشكل دقيق، عليك أن تخصص وقت أطول قليلاً مما تعتقد أنك ستحتاج إليه. وهذا بسبب سهولة تشتت انتباهك أو حتى انحرافك عن المسار الذي قررته على مدار اليوم.
في سبيل تخطي تشتيت الانتباه يمكنك كتابة وعرض جدولك في مكان ما مرئي لك في جميع الأوقات، مثل لوح المسح الجاف على مكتبك أو على مفكرة كبيرة. بهذه الطريقة ستنجذب عينيك إلى الجدول الزمني تلقائياً عندما تبدأ بالتجول والحَوم في المكان.
وأهم ما في الأمر أن اتباعك لجدول زمني سيصبح أسهل أثناء التدرب على التخطيط ليومك ومعرفة مقدار الوقت الذي ستحتاجه للمهام.
قسّم المشاريع الكبيرة إلى مهام صغيرة الحجم للالتزام بالروتين
إن احتمال تنفيذ مشروع كبير ومعقد يمكن أن يكون مخيفاً بشكل لا يصدق إن كنت من مصابي اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. لذا في سبيل الحصول على بعض الزخم والحيوية وجعل المشروع يبدو أكثر قابلية للإدارة، حاول تقسيمه إلى مهام أصغر وأبسط.
فبدلاً من تخصيص ثلاث ساعات لإكمال مهمة كاملة، فكر في خلق أهداف صغيرة لإتمامها كل خمس وعشرين دقيقة وضمّن هذه الأهداف في جدولك المكتوب.
قد يبدو ذلك غير مهم إلى حد ما، لكن ضع في اعتبارك أن التحقق من أو شطب المهام التي أكملتها. سيبدو لك هذا العمل الصغير وعلى الرغم من بساطته كمكافأة صغيرة وسيجعل من بقية قائمة مهامك تبدو أقل صعوبة.
أبقِ الأمر بسيطاً
قد يكون من المغري محاولة إنشاء روتين معقد ومفصل. لكن المبالغة في تعقيد الروتين من أجل الوصول إلى درجة “الكمال” سيخلق حالة من الإحباط لديك.
لذا لا تضف خطوات غير ضرورية إلى يومك دون داعٍ. وإن كان بإمكانك اكتشاف طريقة سهلة لإكمال مهمة ما، افعل ذلك ببساطة وبعدها احذفها من القائمة.
البقاء على المسار الصحيح باستخدام أجهزة ضبط الوقت
رغم النصائح يجد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (الحركة) صعوبة في إدارة وقتهم. رغم الأهمية الكبيرة لفكرة كتابة جدول زمني إلا أن ذلك قد لا يكون كافياً لبعض الأشخاص لإبقائهم على المسار الصحيح طوال اليوم.
لذلك حاول استخدام ساعة أو مؤقت الهاتف لتنبيهك عندما يحين الوقت للانتقال إلى المهمة التالية. إذ تساعدك تذكيرات دورية منتظمة بالوقت على استعادة تركيزك وتبقيك على اطلاع بجدولك الزمني.
إنشاء روتين خاص بك مع مرور الوقت
إنشاء روتين ليس شيئاً يمكن القيام به بين عشية وضحاها. يستغرق تطوير عادات صحية ومنتجة وقتاً لا بأس به لذا سيكون من الأسهل التعامل مع مهمة صغيرة واحدة في كل مرة.
على سبيل المثال، إذا كان وجود مطبخ أنظف سيقلل من قلقك، فكر في إضافة مهمة غسل الصحون إلى روتينك اليومي.
وبمجرد أن تتمكن من غسل الأطباق باستمرار كل يوم لمدة أسبوعين متواصلين، يمكنك عندها أن تضيف مهمة أخرى إلى الروتين. بهذه الطريقة، سينمو روتينك بمرور الوقت، وسيتحول شعورك تجاه الواجبات الروتينية التي تشكل عبء ثقيل إلى شعور أنها طبيعية تماماً.
افصل بين مساحات العمل والاسترخاء
أثناء فترة الحجر الصحي وبسبب طبيعة العمل الذي أصبح ينجز بالكامل من المنزل. أصبح معظمنا يقول”لا أريد النهوض من السرير، سأعمل هنا فقط!” وهذا أمر خاطئ للغاية.
إذ أن الفصل بين مساحات العمل والاسترخاء يساعد بشكل كبير على زيادة الإنتاجية أثناء ساعات العمل، وتقليل التوتر والقلق أثناء وقت الفراغ.
خصص وقتاً للعناية بالنفس
من المهم تحديد الأولويات وتخصيص وقت للراحة والتأمل والعلاقات الاجتماعية. إذ أن مصطلح الرعاية الذاتية يمثل أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين، لذا ابحث عن أي نشاط يجلب لك السعادة ويهدئ عقلك.
قد يؤدي إهمال صحتك الجسدية إلى تفاقم أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط. كما أنه سيؤثر بشكل ملحوظ على صحتك العقلية بشكل عام. ويساعد بناء روتينك اليومي في الوقت المناسب للوجبات والتمارين الرياضية في التخفيف من ذلك.
سجل النوم ضمن خططك في الروتين
يعاني ما بين 25 إلى 50 بالمئة من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من مشاكل النوم مثل الأرق والقلق. وتجدر الإشارة إلى أن قلة النوم أو عدم انتظام مواعيد النوم سيؤثران بشكل ملحوظ على الأداء اليومي والمزاج وأيضاً السلوك.
إن تضمين العادات التي تحدد وقت النوم والوقت الكافي للنوم في روتينك أمر بالغ الأهمية. فهذا سيساعدك في الحفاظ على جدول أكثر صحة وانتظاماً.
حاول الاسترخاء عن طريق أخذ حمام ساخن مثلاً أو تسجيل الخروج من جهاز الكمبيوتر أو إخفات الأضواء قبل النوم.
اضبط المنبه أيضاً على نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. إذ أنّ الذهاب للنوم في وقت متأخر والنوم في عطلة نهاية الأسبوع سيجعل من الصعب جداً الاستيقاظ في الوقت المحدد خلال الأسبوع.
لا تشعر بالإحباط إذا “أخطأت”
من المهم أن تفهم قبل أن تبدأ في إنشاء روتين وتعترف أنه من المحتمل جداً أن تتخلى عن هذا الروتين في وقت أو آخر وهذا مقبول.
وفي حال وجدت نفسك باستمرار تخرق جدولك ولا تلتزم به، فهذا يعني فقط أن الروتين الذي وضعته ليس مناسباً. هنا كل ما عليك فعله هو أن تجرب تقنيات مختلفة لإدارة وتنظيم الوقت حتى تجد الطريقة المناسبة لك.
والفكرة البالغة الأهمية هي أن عدم اتباع روتينك اليوم لا يعني إطلاقاً أنه لا يمكنك العودة إليه غداً. وتذكر أن تثني على نفسك سواءً كان ذلك لإكمال مهمة صغيرة أو لالتزامك بالروتين لمدة أسبوع كامل.
الخلاصة
إذا كنت ممن يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فإن صعوبة الحفاظ على التركيز وإكمال المهام وإدارة الوقت يمكن أن تكون أمور محبطة للغاية.
لذا فإن تطوير روتين خاص بك والالتزام به سيكون بمثابة أداة قوية للتحكم في أكثر أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط استدامة.
ولم يسبق للروتين الذاتي أن كان بهذه الأهمية حتى ظهور جائحة كورونا التي أزالت معظم الهياكل من حياتنا.
ستجد أن روتينك هو عمل مستمر في التقدم وأيضاً قد تحتاج إلى تعديل ذلك الروتين. وذلك في حال مواجهتك تغييرات معينة في حياتك أو عندما تقوم باكتشافات جديدة حول ما هو الأفضل بالنسبة لك.
اقرأ أيضاً: أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط عند الأطفال
اقرأ أيضاً: أسباب اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط
المصدر: Tips for Creating a Routine for Adults with ADHD
تدقيق: هبة محمد
تحرير: جعفر ملحم
