الأكل اليقظ (Mindful eating) أو الأكل الواعي، هو أن تكون حاضراً أثناء الأكل أو الشرب. فربما تأكل أثناء العمل أو مشاهدة التلفزيون، التحدث عبر الهاتف أو القيام بأي عدد من المهام طوال يومك. سنتعرف في هذا المقال عن العلاقة بين الطعام والدماغ وكيف تمارس الأكل اليقظ (الواعي).
وقد لا تلاحظ عندما تأكل بضع قطع من الحلوى، تسكب لنفسك فنجاناً آخر من القهوة، أو تأكل ما تبقى من إفطار طفلك، لأن تناول الطعام هو مهارة طبيعية بالنسبة لك.
إذا كان طعامك مؤمّناً، فأنت تأكل عدة مرات على مدار اليوم. قد تشعر بأنك مشغول أو متوتر جداً بحيث لا يمكنك أخذ قسط من الراحة لتناول الطعام.
ولكن كم مرة تأكل دون إلهاء أو مقاطعة؟ كم مرة تستمتع بالطعام والشراب الذي تستهلكه؟
من المحتمل أنك تأكل أوتوماتيكياً ولا تولي أي اهتمام للطريقة التي تتذوّق بها الطعام وتشعر به ويؤثر على جسمك ودماغك. يسمح لك الأكل اليقظ بالتوقف، التمهل والانتباه حقاً.
العلاقة بين الطعام والدماغ
هناك عدد لا يحصى من الدراسات التي تشير إلى تأثير الغذاء على الصحة النفسية والتي تناولت العلاقة بين الطعام والدماغ. تشير أوما نايدو (Uma Naidoo)، طبيبة وأخصائية تغذية، ومؤلفة كتاب (This is Your Brain on Food)، إلى العلاقة بين النظام الغذائي والصحة العقلية والعصبية على أنها “الرومانسية بين المعدة والدماغ”.
إذ توضّح الدكتورة نايدو أن الخلايا الجنينية نفسها التي أسست دماغنا و جهازنا العصبي أسست أيضاً الجهاز الهضمي، وتظل هذه الأنظمة مرتبطة ارتباطاً وثيقاً من خلال العصب المبهم الذي يتحكم في نظام “الراحة والهضم”.
تقول الدكتورة نايدو: “لا يمكن التقليل من شأن دور ميكروبيوم الأمعاء”، إذ يمكن أن تنتج بكتيريا الأمعاء نفس الناقلات العصبية التي تحكم المزاج والجانب المعرفي كما هو الحال في الدماغ، إذ يمكن للدماغ تنفيذ وظائفه الأساسية والتنفيذية والعمل بأفضل طريقة عندما يتم تزويده بالتغذية الكافية وتجهيزه بالأدوات المناسبة (والمغذيات).
وقد تلاحظ أن الالتهاب يزداد بعد تناول وجبة عالية المعالجة، أو أن جسمك يشعر بمزيد من النشاط عند تناول المزيد من الخضار، فالعلاقة بين الغذاء والصحة العقلية أعمق بكثير مما يدركه الكثيرون.
وقد وجدت الدراسات أن النظام الغذائي، إلى جانب التمارين الرياضية، يمكن أن يواجه في الواقع الاضطرابات العصبية والمعرفية، مثل الصرع والخرف، كما أنه مرتبط ارتباطاً وثيقاً بالقلق والاكتئاب والنوم.
حدد علاقتك بالطعام
قد تكون بعض الأنظمة الغذائية أكثر فائدة لصحتك العقلية من غيرها، لكن الأكل الواعي يشجعك على النظر إلى ما وراء الأطعمة التي تتناولها والتركيز على كيفية تناول الطعام.
هل تأكل على طاولة مطبخك أثناء تحضير الوجبات الخفيفة لأطفالك بعد المدرسة؟ هل تقوم بتسخين بقايا الطعام والتهامها أثناء تصفح الأخبار الخاصة بك ؟
عندما تبدأ في ممارسة الأكل اليقظ (الواعي)، من المهم التعرف على علاقتك بالطعام. ما هو شعورك حياله؟ هل تأكل عندما تكون متوتراً ؟ هـل تستبدل الوجبات الرئيسية بالوجبات الخفيفة عندما تكون مشغولاً؟ هل يجعلك السكر قلقاً؟ هـل تساعدك بعض الأطعمة على التركيز؟
قد يكون طرح هذه الأسئلة أمراً صعباً، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون أو عانوا من الأكل المضطرب أو اضطراب في الأكل. ولكن يمكن أن يساعدك ذلك في تأسيس عادات غذائية صحية تدعم بدورها صحتك النفسية والسلوكية.
وفقاً للدكتورة نايدو، فإن مفهوم اليقظة، أو الوعي غير الحُكمي في اللحظة الحالية، يرتبط بسلاسة بواحدة من الركائز الستة للطب النفسي الغذائي، والتي تركز على الغذاء كدواء للصحة العقلية: ذكاء الجسم.
وتقول: “بينما نأخذ لحظات مع أنفسنا للإصغاء إلى أجسادنا وعقولنا من خلال عملية تناول وجباتنا اليومية، فإننا نطور وعياً شديداً بعناصر نظامنا الغذائي التي تفيدنا أكثر. ومن خلال القيام بذلك، يمكننا تعزيز اختيار تلك الأطعمة بوعي والتي بدورها تمكّن صحة وسعادة أنفسنا بشكل أفضل”.
كيف تمارس الأكل اليقظ (الواعي)؟
يمكن أن تجري الحياة بسرعة وقد يبدو التوقف لتناول الطعام دون إلهاء أو مقاطعات مستحيلاً في بعض الأحيان. لكن الأكل اليقظ لا يجب أن يستغرق وقتاً طويلاً، فكل ما عليك فعله هو التمهل والانتباه.
بعد أن تعرفت على العلاقة بين الطعام والدماغ إليك بعض الطرق لممارسة الأكل اليقظ على أساس يومي.
كي تبدأ بممارسة الأكل اليقظ كن واعياً لنشاط الأكل
اتبع طريقة القضمة الواحدة من البداية إلى النهاية، كما توصي الدكتورة نايدو، وانتبه إلى أصوات تقطيع الطعام، الرائحة وهي تتغلغل إلى فتحات أنفك، قوام الطعام عندما يصل إلى فمك، النكهات التي تتغير أثناء المضغ والشعور وأنت تبتلع طعامك.
تعرف على إشارات جسمك
لقد اختبرنا جميعاً هذا الشعور العميق بالقرقرة في معدتنا عندما نكون جائعين؛ فهذه إشارة. الشهية الشديدة هي أيضاً إشارات، لكنها لا تعني بالضرورة أنك بحاجة إلى الطعام. إذ نشعر بالشهية الشديدة عندما ينتابنا التوتر أو القلق.
عندما تمارس الأكل الواعي وتبدأ في تناول الطعام بعناية وتيقّظ، قم بتدوين ما تأكله وما تشعر به قبل وأثناء وبعد.
تمّهل في تناول الطعام حتى يتمكن جسمك ودماغك من التواصل
عندما تأكل بسرعة، لا تشعر عادةً بالامتلاء بالسرعة نفسها، وقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام. وعند تمهلك في تناول الطعام، تسمح لجسمك ودماغك بالتواصل.
التواصل الاجتماعي على الطعام يعزز ممارسة الأكل اليقظ
تقول الدكتورة نايدو:” إن إعداد ومشاركة الوجبات مع الآخرين هو نشاط اجتماعي صمد أمام اختبار الزمن المضطرب، ونحن نعلم أن المشاركة الاجتماعية عامل محوري في رفاهيتنا”.
يمكن أن يساعدك الانضمام إلى صديق لتناول العشاء أو الطهي مع أحد أفراد أسرتك على ممارسة الأكل اليقظ بشكل أكثر، و كل ذلك في سبيل دعم صحتك النفسية.
ركز على التفاصيل الحسية
تقترح الدكتورة نايدو أنه “مع كل طعام جديد، يجب الانتباه إلى جانب حسي واحد، مثل رائحة البرتقال وأنت تقشّره، أو صوت كيس الغداء الخاص بك وأنت تفتحه، أو مظهر الجزر الأخّاذ وغيره.”
تدّرب على اليقظة طوال يومك
إذا كنت تريد العمل على الأكل اليقظ، فيساعدك دمج اليقظة في مجالات أخرى من حياتك. إذ تقترح الدكتورة نايدو إضافة دعم إلى روتينك الصباحي أو ممارسة اليوغا، الرياضة أو محاولة التأمل الموجّه. ويمكن أن تساعدك اليقظة، بأي شكل من الأشكال، على أن تبقى هادئاً و حاضراً.
الأكل الواعي ليس نظاماً غذائياً، والغرض منه ليس إنقاص الوزن أو تقليل السعرات الحرارية، وإنما تحسين علاقتك بالطعام وتجربة الأكل بشكل عام.
تقول راندي أنشوتز (RanDee Anshutz)، أخصائية تغذية: ” السعي وراء إنقاص الوزن أو التحكم في حجم أجسامنا يسبب ضرراً أكثر من المنفعة”.
معرفة التأثير السلبي لبعض الأطعمة على جسمك لا يعني أنه يتعين عليك إلغاء هذه الأطعمة من نظامك الغذائي. مع الأكل اليقظ، يمكنك تعلم الاستمتاع بطعم وشعور تناول قطعة واحدة من الشوكولاتة على سبيل المثال، بدلاً من تناول نصف دزينة دون إدراك ذلك.
خلاصة
تقول الدكتورة نايدو:”ساعدت ممارسة اليقظة الذهنية آلاف الأشخاص على العيش بهدف وتنمية المهارات اللازمة لإدارة الألم المزمن، المرض، الاكتئاب، مشاكل النوم والقلق”.
الأكل اليقظ هو ممارسة مستمرة؛ فعند طهي وجبتك التالية أو الحصول على الوجبات الجاهزة، انتبه إلى الطعام، مذاقه والشعور الذي يضفيه.
ليس عليك بالضرورة الجلوس على طاولة المطبخ وتناول الطعام على مدى فترة طويلة من الزمن. فقط كن على استعداد للتركيز على التجربة وهي تخلق أمامك.
اقرأ أيضاً: اضطراب نهم الأكل (BED)، أعراضه، أسبابه، علاجه
اقرأ أيضاً: ما هو تأثير الخرف على طريقة الأكل والشرب؟
المصدر: ?What Is Mindful Eating
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
