يضيّع كثيرون ساعات من الوقت وهم مستلقون على السرير يقظين ومحاولين النوم، فيخسرون ساعات النوم تلك والتي تعد أساسية لحياة صحية. بينما كيف تغفو بسرعة.
فيما يلي نصائح تساعد في تعلم المهارات اللازمة للنوم بصورة أفضل وأسرع.
علامات تدل على الحاجة إلى نوم أفضل كيف تغفو بسرعة
إذا لم يغفو الفرد خلال 15 دقيقة من ملامسة رأسه للوسادة، فإنه يفقد وقتاً ثميناً من النوم يومياً.
يحتاج الشخص العادي من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. وفي حين قد يقضي البعض ساعات طويلة من الليل في السرير دون أن يناموا، لا يحصل غيرهم على دقيقة نوم واحدة.
كيف تغفو بسرعة, تغيير عادات النوم, تنظم دورة النوم, تغيير عادات النوم, عادات النوم الصحي, نصائح لنوم أفضل.
إذا درب المرء نفسه على النوم بسرعة، هذا يعني أنه سيحصل على 30-60 دقيقة إضافية من النوم كل ليلة؛ ولتحقيق ذلك، لا بد من تغيير بعض العادات وتطوير بضع مهارات جديدة.
تغيير عادات النوم
يحتاج النوم السريع إلى تدريب الجسم وتطوير عادات نوم أفضل، وقد يستغرق الاعتياد على الروتين الجديد بعضاً من الوقت، لكنه سيؤدي إلى اكتساب ساعات إضافية من النوم العميق.
كيف تغفو بسرعة, تغيير عادات النوم, تنظم دورة النوم, تغيير عادات النوم, عادات النوم الصحي, نصائح لنوم أفضل.
تشمل بعض العادات الواجب تغييرها القراءة قبل النوم، مشاهدة التلفاز في السرير، سلوكيات الساعة السابقة للنوم وتحسين روتين تناول الطعام مساء، إضافة إلى تطوير بعض المهارات المفيدة في النوم مثل الاسترخاء، التعرض للمزيد من ضوء النهار وعدم الخلود إلى السرير قبل الشعور بالنعاس.
استخدام السرير للنوم فقط كيف تغفو بسرعة
يعد كل من القراءة، مشاهدة التلفاز أو التفكير في أحداث اليوم عادات تدفع الجسم للاعتقاد بأنه يجب عليه القيام بشيء آخر غير النوم عند الاستلقاء على السرير.
يمكن إعادة تدريب الجسم على الاعتقاد بأن السرير مخصص للنوم فقط عن طريق تجنب القيام بجميع الأنشطة الأخرى على السرير (باستثناء ممارسة الجنس)؛ فمن خلال تقييد استخدامات السرير، يتطور عند الفرد أشياء ترتبط بالنوم يمكن أن تساعده في أن يغلبه النوم بسرعة كل ليلة.
إضافة لما سبق، يقترح المعهد الوطني للشيخوخة (The National Institute on Aging) أن يمنح المرء نفسه 20 دقيقة حتى يغفو، وإذا لم ينم خلال هذه المدة، فيجب النهوض من السرير وانتظار حتى يشعر بالنعاس قبل أن يحاول مجدداً.
الانتباه للإضاءة كيف تغفو بسرعة
تساعد زيادة التعرض للضوء أثناء النهار وتقليل ذلك أثناء الليل في إعادة جدولة إيقاع ساعة الجسم البيولوجية للحصول على نوم أفضل، ما يعني الخروج في الهواء الطلق واستخدام نور الشمس نهاراً، وخفت الإضاءة وتجنب الأجهزة الإلكترونية عالية السطوع ليلاً.
كيف تغفو بسرعة, تغيير عادات النوم, تنظم دورة النوم, تغيير عادات النوم, عادات النوم الصحي, نصائح لنوم أفضل.
الإيقاع اليومي (Circadian Rhythm) هو عملية طبيعية تنظم دورة النوم واليقظة تتكرر على مدار الأربع وعشرين ساعة تقريباً وتتأثر بشدة عند التعرض للضوء، لذا يمكن زيادة اليقظة أثناء النهار والنعاس خلال الليل عن طريق التحكم في التعرض للضوء على مدار اليوم.
من المهم التأكد من تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل التوجه للسرير، إذ تشير الأبحاث إلى أن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم يقلل من مقدار النوم وجودته.
إن كان لا بد من القراءة قبل النوم، يمكن استخدام كتاب ورقي بدلاً من الهاتف أو قارئ الكتب الإلكترونية (E-book reader).
تجنّب لصوص النوم كيف تغفو بسرعة
يجب تفادي الأشياء التي تتداخل مع النوم وذلك في الساعات التي تسبق التوجه للسرير والتي تتضمن ما يلي:
- شرب الكحول
- التوتر
- الكافيين
- النيكوتين
- التمارين المسائية الصارمة
- الأطعمة الحمضية التي تسبب اضطراب المعدة
- الوجبات الدسمة أو الدهنية
- الحلوى أو الوجبات الخفيفة التي تحوي نسبة عالية من السكر
- الطعام الحار
يجب الحذر من شرب الكثير من المياه والسوائل الأخرى قبل النوم لأن الاضطرار إلى الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل لاستخدام المرحاض يقلل من مقدار النوم وجودته.
خلق طقوس ليلية خاصة كيف تغفو بسرعة
يحب الجسم العادات؛ فمن خلال خلق عادة أو طقس مرتبطان بقوة مع النوم، سيعرف الجسم ما يجب فعله عند الخلود للسرير.
ضع موعداً للنوم وأنشئ روتيناً تلتزم به كل ليلة؛ يبدأ الروتين الجيد بتحديد وقت نوم واستيقاظ منتظمين. بعبارة أخرى، يجب الذهاب إلى السرير في الوقت ذاته كل ليلة والاستيقاظ في نفس الموعد كل صباح.
كيف تغفو بسرعة, تغيير عادات النوم, تنظم دورة النوم, تغيير عادات النوم, عادات النوم الصحي, نصائح لنوم أفضل.
قد يتضمن روتين النوم عناصر أخرى، أهمها:
- الاستعداد للنوم: أي إيجاد طريقة للاسترخاء ليلاً. على سبيل المثال، قضاء بضع دقائق بقراءة كتاب أو الاسترخاء في حمام دافئ، إذ يكمن السر في اتباع نفس الروتين يومياً قبل النوم.
- خلق بيئة نوم ملائمة: يجب أن تكون مساحة السرير مريحة، وأن يتم ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة مناسبة ومعتدلة.
- التدرج في التغيير: من الضروري البدء في إنشاء روتين على الفور. لكن التغييرات الجذرية في مواعيد النوم قد تجعل النوم السريع صعباً.
إذا كان الروتين الجديد يتضمن تغييراً كبيراً في عادات النوم، فيجب العمل على إدخاله في نظام النوم تدريجياً. وذلك عن طريق النوم قبل الوقت بقليل كل يوم، والاستيقاظ أبكر كل صباح حتى الوصول إلى التغيير الكامل.
في الختام
يُفترض أن يصبح المرء قادراً على النوم في غضون دقائق بعد بضعة أسابيع من التحسين المستمر لسلوكيات النوم، الأمر الذي يزيد من ساعات النوم أسبوعياً دون تغيير الجدول اليومي. ويؤدي إلى الشعور بالمزيد من النشاط، الطاقة، الصحة والقدرة على تجنب الأمراض والحالات الصحية.
كيف تغفو بسرعة, تغيير عادات النوم, تنظم دورة النوم, تغيير عادات النوم, عادات النوم الصحي, نصائح لنوم أفضل.
في حال تجربة كافة الطرق المذكورة بصورة صحيحة لكن دون تحسن في النوم، فمن المحتمل أن يكون الشخص مصاباً باضطراب النوم، ويجب عندها التفكير بمراجعة طبيب للحصول على مساعدة في تحسين نظام نومه.
اقـرأ أيضاً: خمس استراتيجيات لنوم أفضل من جميع أنحاء العالم، ماذا تفعل مختلف الدول لتعزيز النوم؟
اقرأ أيضـاً: النوم الصحي، إليك نصائح هامة للحصول على نوم هانئ ليلاً
اقـرأ أيضاً: النوم واضطراب ثنائي القطب، كيف يتداخل كل منهما مع الآخر
المصدر: How to Fall Asleep Faster
