هناك طرق مختلفة لمساعدة شخصٍ يعاني من اضطراب القلق الاجتماعي (SAD) كما أنّ العلاج متوفر وفعال، لكن ورغم ذلك تقدر نسبة من يتلقون العلاج لهذه الحالة لا تتجاوز 35%. إن التعايش أو التكيف مع اضطراب القلق الاجتماعي هو أمر ممكن مع القدر الكافي من المساعدة والدعم حتى تستطيع التخلص من القلق الاجتماعي.
طرق المساعدة الذاتية قد لا تكون بفعالية العلاج الاحترافي. ولكن بالنسبة لمن لا يتلقون أي مساعدة إطلاقاً فهي نقطة انطلاق جيدة. يمكن استخدام استراتيجيات المساعدة التي سوف نذكرها في هذا المقال في المنزل بسهولة لتجاوز الأعراض.
التكيف الاجتماعي أحد طرق التعايش مع اضطراب القلق الاجتماعي
أحد الخطوات الجيدة للتكيف مع الإصابة باضطراب القلق الاجتماعي هي التعرف على المهارات الاجتماعية والتي يمكن تحسينها.
في حال ركزت جهدك على تحسين هذه المهارات، من الممكن أن تُساعدك في التكيف مع أفكارك ومشاعرك المرافقة لاضطراب القلق الاجتماعي.
الاعتداد بالنفس
يفتقر الكثيرون ممن يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي الإحساس بالاعتداد بالنفس (القدرة على إثبات الذات). في الوقت الذي يمكن أن يستفيدوا من اكتسابه عبر استراتيجيات المساعدة الذاتية.
تدرب على زيادة شعور الاعتداد بنفسك عبر التواصل مع احتياجاتك بطريقة هادئة ومريحة تحترم فيها احتياجات الآخرين.
عادة ما يتم الأمر باستخدام جمل تعبر عن الذات كأن تقول “أنا أشعر بالألم عندما لا ترد على مكالماتي الهاتفية”. كما أنّ تعلم كيفية الرفض وقول “لا” هو أمر مهم أيضاً كي تشعر بالاعتداد بنفسك وهي مهارة يفتقدها معظم من يعاني من اضطراب القلق الاجتماعي.
التواصل بطرق غير لفظية
تحسين مهارات التواصل غير اللفظية هو مجال آخر يمكن أن يساعد على التكيف مع اضطراب القلق الاجتماعي (أو التخلص من القلق الاجتماعي في بعض الحالات.) باستخدام استراتيجيات المساعدة الذاتية.
يميل معظم الأشخاص الذين يُعانون من القلق الاجتماعي إلى تبني “موقفٍ منغلق” حتى دون أن يدركوا ذلك في بعض الأحيان. ولذلك فإنّ تعلمك كيفية أخذ وضعيات أكثر استرخاء مثل وضع اليدين إلى جانبي الجسم والحفاظ على التواصل البصري الجيد يشجع الآخرين على الاستجابة لك بشكل إيجابي وجعلك تبدو أكثر قابلية للتواصل.
تحسين ظهور الثقة بالنفس عبر حركات الجسد يمكن أن يزيد من الثقة أثناء التفاعلات البشرية بشكل أكبر.
التواصل اللفظي
إضافة إلى إرسال إشارة توحي بالثقة عبر لغة الجسد، يمكن تطوير مهارات بدء المحادثات ومواصلتها والاستماع للآخرين باهتمام عبر استراتيجيات المساعدة الذاتية.
أحد النصائح المستخدمة على سبيل المثال للمشاركة في حديث بين عدة أشخاص هي الاستماع أولاً لموضوع الحديث ومن ثم التعليق حول ما يتحدثون عنه. مثلاً كأن تقول: هل تتحدثون عن نتائج الانتخابات؟ لم أشعر بأنها موثوقة أيضاً.
حاول الحصول على أكبر قدرٍ ممكن من الفرص لتطوير مهارات التواصل اللفظي. وتدرب على أن تكون مستمعاً جيداً وأن تطرح أسئلة مفتوحة وتشارك بالحديث من خلال قصص عن نفسك كي يتاح للآخرين أن يتعرفوا عليك بشكلٍ أفضل.
إخبار الآخرين عن قلقك الاجتماعي يساعد في التعايش مع الاضطراب
من المرجح أنّ عائلتك والمقربين منك يعرفون مسبقاً بأنك تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي. ولكن إن كنت تريد إخبار أحد ما عن الأمر يمكن لك أن تُرسل رسالة تقول فيها بأنك تريد الحديث معه بخصوص شيء ما وترتيب وقت مناسب للحديث في مكان هادئ.
إن كنت تشعر بالتوتر بخصوص الحديث عن وضعك، يمكن أن تكتب ملخصاً لما تشعر به. وقد يكون من الجيد أن تشارك الأعراض كي يتمكن الشخص المقصود من فهم ما تمر به.
تذكر أنّ هناك الكثيرين ممن لا يعرفون شيئاً عن اضطراب القلق الاجتماعي. وهؤلاء قد يحتاجون للمساعدة لفهم الأمر ومعرفة ما تمر به لمساعدتك في التخلص من القلق.
التكيف العاطفي
الخوف والأفكار السلبية هما من أهم وأكثر المشاعر شيوعاً بين من يعانون من اضطراب القلق العاطفي. ولكن يمكنك تجاوز هذه المشاعر عبر بعض استراتيجيات الدعم الذاتي البسيطة.
التنفس العميق
أن تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي قد يعني ظهور بعض ردود الأفعال العاطفية القوية أثناء المواقف الاجتماعية.
تتمثل بعض طرق التقليل من ردود الأفعال هذه في وضع جسمك في حالة من الاسترخاء. عندما يسترخي الجسم يكون التنفس بطيئاً وطبيعياً ويكون العقل خالياً من الأفكار السلبية مما يسهل الاستمتاع بصحبة الآخرين.
للتنفس أثر كبير على الأعراض، من المرجح أن تنفسك السريع أثناء شعورك بالقلق يزيد من حدة الموقف. وبالتالي يجعل أعراضك تظهر بشكل أسوأ؛ هنا عليك أن تدرك أنّ هناك بعض الخطوات التي ستساعدك على التخلص من القلق الاجتماعي.
كيفية التدريب على التنفس العميق
- أحسب عدد الأنفاس التي تأخذها في الدقيقة الواحدة (الشهيق والزفير يحسبان كواحد) ودوِّن هذا الرقم. عادة ما يكون الرقم بين 10 إلى 12 نفس في الدقيقة للشخص العادي.
- ركز على تنفسك وتنفس من خلال أنفك بينما تُخرج الهواء من صدرك عبر الفم. خذ نفساً عميقاً من الحجاب الحاجز بدلاً من تلك الأنفاس السطحية. اسحب الهواء لمدة 3 ثوان مع الزفير لمدة 3 ثوان أخرى (يمكن استخدام ساعة للتدريب). أثناء الزفير فكر في الاسترخاء وحرر التوتر من عضلاتك واستمر في التنفس بهذا الشكل لمدة 5 دقائق.
- أحسب عدد الأنفاس التي تأخذها في الدقيقة وقارن مع الرقم السابق وتحقق إن كان قد انخفض أم لا.
- تدرب على تقنية التنفس هذه عدة مرات في اليوم الواحد عندما تشعر بالضيق، وقد يساعدك هذا التمرين قبل النوم وعند الاستيقاظ.
عندما تكون في مواقف اجتماعية معينة، تأكد من أنك تتنفس بالطريقة التي تدربت عليها وبمرور الوقت ستجد أنك تتنفس هكذا لوحدك بشكل تلقائي.
تقليل التفكير السلبي أحد طرق التعايش مع اضطراب القلق الاجتماعي
عندما تعيش في جو من القلق، من المحتمل أنك تخطئ تفسير بعض التعليقات وتعابير الوجه التي يظهرها الآخرون التي تساهم في تكوين رد الفعل العاطفي لديك.
عموماً هناك نوعان من أنماط التفكير التي الأفكار السلبية والقلق وهما:
- قراءة الأفكار: أن تفترض معرفتك بما يفكر به الآخرون بشأنك (كأن تقول الجميع يعرف كم أنا متوتر).
- التخصيص أو إضفاء الطابع الشخصي: أن تقترض بأن سلوكيات معينة موجهة لك بالتحديد (كأن تفكر إنه يبدو وكأنه يشعر بالضجر لم يكن يجب أن أدعوه لمشاهدة هذا الفيلم).
تظهر هذه الأفكار بشكل تلقائي حتى أنك قد لا تدرك تفكريك فيها. ولكن الخطوات التالية يمكن أن تساعدك في التخلص من هذه الأفكار
كيفية تقليل الأفكار السلبية
- فكر في آخر موقف اجتماعي شعرت فيه بالتوتر، واكتب أفكارك السلبية في تلك المرة (ما شعرت به قبل الموقف وخلاله وبعده).
- اطلب من نفسك أن تتحدى الأفكار السلبية فإن كنت تقول لنفسك الآخرون يتثاءبون لا بد أنهم يعتقدون أنني شخص ممل اسأل نفسك هل يمكن أن يكون هناك تفسير آخر؟ في هذه الحالة يمكن أن تكون فكرتك البديلة “على الأرجح لا علاقة له بي بهذا فقد يكون متعباً وحسب”.
- حاول ملاحظة الأفكار السلبية التلقائية التي ظهرت في قبل المواقف التي تعرضت لها وخلالها وبعدها أيضاً، ثم تصدى لها بالأفكار البديلة.
مواجهة المخاوف تساهم في التعايش مع اضطراب القلق الاجتماعي
قد يؤدي تجنب المخاوف إلى تقليل ردود أفعالك العاطفية على المدى القصير ولكن على المدى البعيد يؤدي ذلك إلى رسم حدود تقيد حياتك، إضافة إلى ذلك مع زيادة المواقف التي تخشاها تصبح مخاوفك عامة أكثر.
في المقابل عندما تزيد من تفاعلك مع المواقف الاجتماعية بالتزامن مع استخدام تقنيات الاسترخاء واستراتيجيات الدعم الذاتي يصبح من الأسهل عليك أن تقلل من القلق وردود الفعل العاطفية المرتبطة بهذه المواقف.
هناك طرق مختلفة لمواجهة المخاوف ستساعدك في التخلص من القلق الاجتماعي. في البداية تعرف على أكثر 10 مواقف تقوم عادة بتجنبها وحلل كل حالة من هذه الحالات الموجودة ضمن القائمة إلى سلسلة من الخطوات المفصلة والتي تتدرج في الصعوبة.
على سبيل المثال إن كنت تخشى أن تكون مركز الانتباه قد تكون الخطوات كالتالي:
- اسرد حكاية طريفة تخصك لمجموعة من الأشخاص الذين تعرفهم بشكل جيد.
- اسرد حكاية طريفة تخصك لمجموعة من الأشخاص الذين لا تعرفهم بشكل جيد.
- عبّر عن رأيك الصريح لمجموعة من الأصدقاء المقربين.
- عبّر عن رأيك الحقيقي لمجموعة من الغرباء.
- تهنئة شخصٍ ما بشكل علني في عشاء عائلي بين مجموعة أشخاص تعرفهم بشكل جيد.
- تهنئة شخصٍ ما بشكل علني في عشاء يضم أشخاص لا تعرفهم بشكل جيد.
تدرب على كل واحدة من هذه الخطوات وخذ الوقت الذي تحتاجه في التدريب قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. إن لاحظت تغلغل شعور القلق أو بدأت تفكر بسلبية، يمكنك استخدام تقنيات التنفس العميق كي تهدأ وتسترخي وتتتخلص مؤقتاً من أعراض القلق الاجتماعي الحالية.
القائمة هذه مجرد مثال وتعتمد بشكل أساسي على ما يخيفك. فقد تكون أكثر خوفاً من التحدث أمام مجموعة من الأشخاص الذين تعرفهم وتشعر بالراحة أكثر عند الحديث أمام الغرباء. حينها سوف تكون هذه القائمة مبنية بشكل معاكس لما طرحناه.
استراتيجيات يومية للتعايش مع اضطراب القلق الاجتماعي
إليك بعض الاستراتيجيات الاجتماعية التي يمكن استخدامها للتكيف مع القلق الاجتماعي بشكل يومي سواء في المدرسة أو العمل أو المنزل:
- إخبار مديرك في العمل بحالتك كي تتمكن من الحصول على تسهيلات معينة أو الدعم ضمن العمل لتخطي المشكلة.
- الوصول إلى الاجتماعات مبكراً كي تتمكن من مقابلة الأشخاص واحداً تلو الآخر حال وصولهم بدلاً من مقابلتهم جميعاً في ذات اللحظة.
- إعداد قائمة بالأسئلة التي تريد طرحها على مدرّسك أو مديرك والبدء بالأسئلة التي تحفز القلق بشكل أقل.
- حضور الاجتماعات والمواقف الاجتماعية ومواكبتها، كي تكون قادراً على المشاركة في المحادثات القصيرة بشكل مستمر.
- تجنب اللجوء للكحول أو غيرها للتغلب على مشاعر الإحباط.
- اختيار مهنة معينة تمتلك الشغف اتجاهها وذلك الشعور أن أكثر جوانب العمل تحدياً أمر يستحق محاربة القلق الاجتماعي.
- صادق أشخاص جدد عبر إلقاء التحية على الأشخاص حولك وتقديم المديح لهم وبدء محادثات قصيرة معهم.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وتناول الطعام الصحي وتجنب استهلاك الكافيين والسكر لتقليل التوتر.
أخطاء ينبغي عليك تجنبها
هناك بعض الأخطاء التي يشيع أن يقع فيها الأشخاص الذين يحاولون التغلب على القلق الاجتماعي باستخدام استراتيجيات الدعم الذاتي.
معرفة هذه الأخطاء مسبقاً سوف يوفر عليك الكثير من الوقت والجهد ويساعدك على تحديدها وتجنبها بسهولة. مما يضمن عدم جعل الأمور أسوأ بدلاً من تحسينها، إليك هذه الأخطاء:
- أولاً، لا تحاول مطلقاً السيطرة على قلقك لأنه كلما نظرت إلى القلق على أنه شيء سيء ينبغي عليك استئصاله، زاد تركيزك عليه وأصبح تقليله أشد صعوبة.
- ثانياً، لا تركز على أن تكون شخصاً مثالياً، بدلاً من ذلك حاول أن تتقبل أسوأ السيناريوهات وابدأ عملك من هناك.
- ثالثاً، لا تقبل أن تكون صفة القلق الاجتماعي واحدةً من صفاتك، في حين أنك قد تكون خجولاً أو انطوائياً بعض الشيء. إلا أنّ اضطراب القلق الاجتماعي هو مشكلة تتعلق بالصحة النفسية ولا تحدد هويتك كما أنها قابلة للعلاج ويمكن التغلب عليها.
رغم وجود بعض الأدلة العلمية على أن مادة الكانابيديول (CBD) الموجودة في الماريجوانا قد تساعد تحسين مشاكل القلق الاجتماعي (قد تساعدك في التخلص مؤقتاً من أعراض القلق الاجتماعي.) إلا أنّ هناك بعض المخاطر لذلك. تذكر ذلك جيداً قبل أن تعتمد الماريجوانا كاستراتيجية للتكييف.
لا تنتظر لوقت طويل كي تطلب المساعدة من أخصائي الصحة النفسية. في حين أن فكرة قدرتك على علاج نفسك بنفسك قد تبدو مغرية للغاية إلا أنّك ستكون غالباً بحاجة للعلاج أو حتى الأدوية لعلاج الحالة بشكل كامل.
خلاصة
مع مرور الوقت كلما تدربت على الاسترخاء والتصدي للأفكار السلبية ومواجهة مواقف تخشاها.
يسهل علاج القلق خلال المواقف المجهدة مما يساعدك في إشاحة رداء القلق الاجتماعي عنك.
إذا استمريت بمواجهة القلق الحاد خلال الأحداث اليومية عليك استشارة طبيبك أو أخصائي صحة نفسية وقد ينصح باستخدام علاج تقليدي مثل الدواء أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
اقرأ أيضاً: كيف تخالط الآخرين إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي (SAD)
اقرأ أيضاً: أسئلة المتابعة في المحادثة القصيرة إذا كنت مصاباً باضطراب القلق الاجتماعي
اقرأ أيضاً: أنماط تفكير في اضطراب القلق الاجتماعي يجب تجنبها
المصدر: Living With Social Anxiety Disorder
تدقيق: هبة محمد
تحرير: جعفر ملحم
