مع حقيقة أن التعرض للرفض أمرٌ مؤلمٌ إلا أن التعامل مع الرفض يعد مهارة مهمة يجب تعلمها وفهمها أثناء رحلتك في الحياة. كيف تتغلب على شعور الخوف من التعرض للرفض؟

يرغب معظم الناس في الشعور بالانتماء والتواصل مع الآخرين، خاصةً الناس الذين يهتمون لأمرهم وإن الشعور بالرفض من جانب هؤلاء الناس والإقرار بأنك غير مرغوب سواءً كان ذلك من أجل وظيفة أو موعد غرامي أو صداقة ليس بتجربة سارة.

إنّ ألم التعرض للرفض قد يسبب جرحاً عميقاً أيضاً. وفي الواقع يبدو أن التعرض لمثل هذه المشاعر يقوم بتحفيز ذات المناطق في الدماغ التي يحفزها الألم الجسدي.

من السهل فهم لماذا يخاف الكثير من الناس وحتى يهابون الرفض. وإذا تعرضت لذلك مسبقاً مرة واحدة أو عدة مرات، ربما تتذكر كم كان مؤلماً وقد تكون قلقاً من حدوثه مرة أخرى.

لكنَّ الخوف من الرفض قد يمنعك من المخاطرة وبلوغ أهداف كبيرة. ولحسن الحظ، من الممكن تماماً تحقيق النجاح بالعقلية تلك مع قليل من العمل.

إليك بعض النصائح للبدء.

تذكر أن الجميع معرض للرفض

يوضح بريان جونز، وهو معالج نفسيّ في سياتل: “الرفض هو تجربة عالمية جداً والخوف من الرفض أمر شائع أيضاً.” حيث يواجه معظم الناس الرفض على الأشياء الكبيرة والصغيرة على الأقل بضع مرات في حياتهم، مثل:

• صديق يتجاهل دعوتك للخروج.
• تلقيّ الرفض من جانب موعد غرامي.
• عدم تلقي دعوة لحفلة زملاء الدراسة.
• انفصال شريك لفترة طويلة عنك من أجل شخص آخر.

وعند عدم حدوث شيء بالطريقة التي تريدها وتحوّل جميع تجارب الحياة عكس الطريقة التي تتمناها لن تشعر بالراحةِ، لكنّ تذكير نفسك بأن الرفض جزء طبيعي من الحياة وأنه أمرٌ سوف يواجهه الجميع في مرحلة ما قد يساعدك في تخفيف خوفك منه.

التعبير عن مشاعرك يساعد في التغلب على الشعور بالرفض

بغض النظر عن مصدر الرفض، فإنه ما يزال مؤلم وقد يرى آخرون ما حدث ليس بالأمر المهم ويقومون بتشجيعكَ على تخطيه. لكن الألم قد يستمر خاصةً إذا كان لديك حساسية أعلى للرفض.

إذ يشملُ التعرض الرفض أيضاً مشاعر أخرى لا تتسم بالراحة مثل الإحراج.

لا أحد يستطيع إخبارك بما تشعرُ به باستثنائك أنت، وقبل أن تبدأ في معالجة مشاعرك حول الرفض من المهم لك أن تعترف بهذه المشاعر.

إنّ إقناع نفسك أنك لا تأبه بمشاعر الأذية في حين أنك فعلاً تهتم، قد يسلبكَ فرصة مواجهة هذا الخوف والتعامل معه بشكل مثمر.

حقق الاستفادة من التجربة

قد لا يبدو الأمر أنه يحدث على الفور ولكن الرفض من الممكن أن يوفر الفرص لاكتشاف الذات والنمو.

لنفترض أنك تقدمت لوظيفة تريدها حقاً وحصلت على مقابلة رائعة ولكنك لم تحصل على الوظيفة، قد يدمرك هذا في بادئ الأمر. ولكن بعد إلقاء نظرة ثانية على سيرتك الذاتية، ترى أنه من المفيد تطوير بعض المهارات وتعلم كيفية استخدام نوع جديد من البرامج.

وبعد بضع أشهر، تدرك أن هذه المعرفة الجديدة فتحت الأبواب لوظائفَ ذات رواتب أعلى لم تكن مؤهلاً لها من قبل.

إن إعادة صياغة خوفك كفرصة للنمو قد تسهل عليك محاولة تحقيق مبتغاك وتخفيف الألم إذا فشلت.

حاول أن تقول لنفسك: “قد لا ينجح ذلك، وإذا حدث ستكون لي تجربة ذات معنى أكتسب فيها معرفة أكبر”.

عندما يتعلق الأمر بالرفض في إطار علاقة غرامية (الرفض الرومانسي)، إنّ مراجعة ما تبحث عنه حقاً في الشريك قد يساعدك على التغلب على مخاوف الرفض. وقد يضعك هذا على الطريق لإيجاد شخص مناسب جداً منذ البداية.

عزز قيمتك الذاتية وذكّر نفسك بها للتغلب على الشعور بالرفض

قد يكون الرفض مخيفاً خاصةً عندما تفرط في التفكير به، إذا كنت قد خرجت في بضعة مواعيد غرامية مع شخص ما والذي فجأة توقف عن الرد على رسائلك النصية على سبيل المثال، قد تقلق وتفكر فيما إذا أشعرتهُ بالملل أو أنه لم يجدك جذاباً بما فيه الكفاية.

لكن الرفض غالباً ما يكون مجرد حالة من الاحتياجات التي لا تتطابق. وقطع الصلة تماماً عن الأشخاص دون مبرر ليس أسلوباً جيداً أبداً. لكن بعض الناس يفتقرون إلى مهارات التواصل الجيدة أو يعتقدون أن قول “أنت لطيف لكنني لم أشعر اتجاهك بشيء تماماً” قد يؤذيك في حين أنك ستقدر قولهم الصدق.

تنمية الثقة بالنفس وتقدير الذات قد يساعدك على تذكر أنك تستحقُ المحبة مما يقلل خوفك من مواصلة بحثك عنها.

جرب القيام بما يلي:

• كتابة فقرة حول ثلاث أحداث حين كنت فخوراً بنفسك.
• كتابة خمس طرق لممارسة مبادئك الشخصية.
• تذكير نفسك بما لديك لتقدمه لشريك.

ضع الأمور في نصابها الصحيح

إذا كنت أكثر حساسية للرفض وقضيت الكثير من الوقت في القلق حياله، قد تتخيل الكثير من السيناريوهات المخيفة.

لنفترض أنك لم تلتحق ببرنامج التخرج الذي اخترته، قد تبدأ بالقلق والاعتقاد أن جميع البرامج التي قمت بالتقدم إليها سوف تُرفَض وسيتعيّن عليكِ المحاولة مرة أخرى العام القادم.

ولكن بعد ذلك تبدأ في القلق من احتمالات رفض طلبك في العام المقبل أيضاً، وهذا ما من شأنه أن يضع في ذهنك أن الحصول على الوظيفة التي تريدها والتقدم في حياتك المهنية أمراً مستحيلاً. وبالتالي استحالة تحقيق الاستقرار المالي في أي وقت بالقدر الكافي لتحقيق حلمك في امتلاك مسكن وأسرة، وهلمّ جرا.

يسمى هذا النوع من دوامة التفكير السلبي “تضخيم الأفكار السلبية” وهو تفكيرٌ لا يحمل سمة الواقعية، لكن لوضعِ حلٍ لهذا النوع من التفكير، اعتد على وضع خطط احتياطية قابلة للتنفيذ أو طرح حجج مضادة لبعض مخاوفك الرئيسية.

معرفة ما يخيفك حقاً بشأن التعرض للرفض

إن اكتشاف السبب الحقيقي وراء خوفك من الرفض قد يساعدك على معالجة هذا القلق بالتحديد. على سبيل المثال ربما أنت خائفٌ من الرفض “الرومانسي” لأنك لا تريد أن تشعر بالوحدة. 

إن إدراك ذلك قد يساعدك على إيلاء تنمية الصداقات المتينة الأولوية مما يقلل الشعور بالوحدة.

وفي سيناريو آخر، ربما تخشى أن يرفضك أرباب العمل المحتملين لأنك تشعر بعدم الاستقرار المالي وليس لديك خطة احتياطية. حينها قد يساعد تحديد بعض الاستراتيجيات الممكنة والمساعدة عند استحالة العثور على الوظيفة التي تريدها.

واجه مخاوفك

لن تواجه الرفض إذا لم تجازف ولن تحقق أهدافك أيضاً. يمنحك السعي وراء ما تريد الفرصة لتجربة النجاح، وهذا لا يعني بالضرورة عدم مواجهتك الرفض مرةً أو بضعة مرات قبل تحقيقك للنجاح.

يوصي جونز بإنشاء “تسلسل هرمي للخوف” أو قائمة من الخطوات المرتبطة بخوفك من الرفض وأن تقوم بمواجهة أحد هذه المخاوف كل مرة. وبالتأكيد يمكنك القيام بهذا بنفسك لكن بإمكان المعالج أيضاً أن يساعدك في إنشاء القائمة والعمل عليها.

يقول جونز “قد يبدأ شخص يخشى الرفض الرومانسي بإنشاء حساب للمواعدة دون أي نية في تطبيقها على الفور. عندئذ قد يبدأ الدردشة مع الأشخاص دون نية اللقاء الشخصي”. إذا فعلت ذلك، احرص أن تخبر من تحادثهم أنك لا ترغب في مقابلتهم بعد.

رفض الكلام السلبي المتعلق بالذات يساعد في التغلب على الخوف من الرفض

من السهل الوقوع في نمط من الانتقاد الذاتي بعد التعرض للرفض. قد تقول أشياء مثل: “كنت أعرف أنني سأفسدُ ذلك”. “لم أستعد بما فيه الكفاية”، “تحدثت كثيرا” أو “أنا ممل جداً”.

لكن هذا يقوي اعتقادك بأن الرفض كان خطأك بينما لا علاقة له بك على الإطلاق وإذا كنت تعتقد أن شخص ما سيرفضك لأنك غير جيد بما فيه الكفاية، قد يتقدم هذا الخوف معك ليصبح نبوءة ذاتية التحقق.

صحيح أن التفكير الإيجابي لا يغير من المواقف دائماً، لكنه يساعدك على تحسين وجهة نظرك. فعندما تشجع نفسك وتساند نفسك، من المرجح أن تؤمن بقدراتك الخاصة كي تحقيق أهدافك.

وإذا لم تنجح الأمور، مارس التعاطف الذاتي عن طريق إخبار نفسك بما كنت لتخبرَ شخصاً تحبه في نفس الموقف.

اعتمد على شبكة الدعم من حولك

إن قضاء الوقت مع أشخاص يهتمون لأمرك من شأنه أن يعزز معرفتك بأنك في الواقع مرغوب.

تمنحك شبكة الدعم الجيدة التشجيع عندما تحاول تحقيق أهدافك وتمنحك الراحة إذا لم تنجح جهودك لتحقيق غاية ما.

ومعرفة أن أحبائك يساندونك مهما حدث قد تخفف الخوف من احتمال التعرض للرفض. يضيف جونز، “قد يساعدك الأصدقاء الموثوق بهم على مواجهة مخاوفك من خلال قيامهم بأداءِ سيناريوهات الرفض التي تخاف منها”.

تحدث إلى أخصائي للتغلب على الشعور بالرفض

يقول جونز: “قد يكون لمخاوف الرفض أثر طويل الأمد، بما في ذلك منعك من السعي وراء فرص كبيرة في المدرسة أو العمل”

ومن الممكن التغلب على مخاوف الرفض بمفردك، لكن الدعم المهني مفيدٌ في بعض الأحيان.

ربما حان الوقت لتفكر في تلقيّ الدعم المهني إذا كان خوفك من التعرض للرفض يؤدي إلى القلق أو نوبات الهلع أو يمنعك من الأشياء التي تريد القيام بها أو يسبب لك الضيق في حياتك اليومية.

خلاصة القول

قد يسبب التعرض للرفض ألماً خفيفاً وقد يعزز مشاعر الشك حيال نفسك لكنَّ الخوف يحدّ من قدرتك، ويمنعك من تجربة الكثير مما قد تقدِّمه لك الحياة. استفد من النصائح السابقة في التغلب على الخوف من الرفض.

اختيار النظر إلى الرفض كفرصة للنمو بدلاً من شيء لا يمكنك تغييره قد يساعدك على تقليل مشاعر الخوف حيال التعرض له وعادةً ما يتلاشى الألم مع مرور الوقت. وهذا الألم ليس استثناءً، ففي غضون سنة أو حتى بضعة أشهر لن يكون الأمر مهماً بالنسبة إليك.

استعن بطبيبك النفسيّ إن كنت تعاني الخوف حيال التعرض للرفض.

اقرأ أيضاً: أنواع الرهاب الشائعة وطرق علاجه الأساسية

اقـرأ أيضاً: الخوف من تفويت الأشياء، نشأته وكيف يؤثر على حياتنا

اقرأ أيضاً: كيف تساعد إزالة الحساسية المنهجية في التغلب على الخوف؟

المصدر: Tips for Overcoming Your Fear of Rejection

تدقيق: هبة محمد

تحرير: جعفر ملحم