يشكل التوتـر جزءاً من حياة الفرد لا محالة، بدءاً من التحديات الصغيرة وصولاً إلى الأزمات الكبيرة. وبينما لا تستطيع دائماً السيطرة على الظروف، إلا أنه بالإمكان التحكم بكيفية الاستجابة لها. مهدئات التوتر, طرق تخفيف التخلص من التوتر النفسي استراتيجيات تقنيات تخفيف التوتر.
عندما يغمر التوتر حياتك أو يكون مزمناً، يستطيع أن يؤثر سلباً على صحتك ورفاهيتك. لذا، من المهم أن تتوافر مهدئات توتر فعالة يمكنها تهدئة العقل والجسد.
لكن، لا يوجد خيار يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بمسكنات التوتر. فما يمكن أن يلائم شخصا ما ليس بالضرورة أن يلائم آخر.
وأيضاً ما تمارسه خلال تواجدك في المنزل لتخفيف التوتر يمكن ألا يكون مناسباً لممارسته بين الناس (الرقص في أنحاء غرفتك يمكن أن يكون مفيداً، إلا أن ذلك لن ينفع في محل البقالة مثلاً).
لذا من المهم أن تكون هناك مجموعة متنوعة من أدوات تخفيف التوتر تحت تصرفك. عندها تستطيع انتقاء الاستراتيجية التي تعود بأفضل النتائج على ما تمر به من ظروف حالية.
بعض استراتيجيات تخفيف التوتر قصيرة الأمد والتي يمكن ممارستها في أي مكان
سواء كنت على وشك إجراء مقابلة عمل أو كنت تشعر بالارتباك بسبب تصرفات طفلك في الملعب، من المهم امتلاك بعض أدوات الحد من التوتر والتي من أجلها تخفيف ما تشعر به على الفور. مهدئات التوتر, طرق تخفيف التخلص من التوتر النفسي استراتيجيات تقنيات تخفيف التوتر.
تتصف أفضل الاستراتيجيات قصيرة الأمد بما يلي:
- يمكن أداؤها في أي مكان.
- لا تتطلب ممارسة كبيرة لإتقانها.
- مجانية.
- توفر الراحة فورية.
جرب التخيل الموجَّه
يشبه التخيل الموجه أخذ العقل في استراحة قصيرة. يمكن أن ينطوي على تخيل نفسك موجوداً في “مكانك السعيد”، أو ربما تتصور أنك تجلس على الشاطئ، تصغي لصوت الأمواج، وتستنشق رائحة البحر، وتشعر بدفء وحرارة الرمل تحت جسمك.
يمكن إجراء التخيل الموجه مع تسجيل صوتي حيث تستمع إلى شخص يسير بك عبر مشهد هادئ يبعث على السلام. أو بمجرد أن تعرف كيفية القيام بذلك بنفسك، يمكن ممارسة التصور الموجه بنفسك. مهدئات التوتر, طرق تخفيف التخلص من التوتر النفسي استراتيجيات تقنيات تخفيف التوتر.
أغمض عينيك ببساطة لمدة دقيقة وسر بنفسك عبر مشهد لطيف وهادئ. تأمل في كل التجارب الحسية التي مررت بها واسمح لذاتك بأن تشعر وكأنك فعلاً هناك. بعد عدة دقائق، افتح عينيك وعد إلى اللحظة الحالية.
مارس التأمل
يؤدي التأمل إلى التخفيف من التوتر لفترة قصيرة الأمد إضافة إلى فوائده في إدارة التوتر الدائم. وله أشكال عدة فريدة يمكن تجربتها ولكل منها فوائده الخاصة.
إذ يمكن أن تصيغ شعاراً أو مقولة في عقلك وترددها عندما تأخذ أنفاساً عميقة. أو ربما تخصص بضع دقائق لممارسة اليقظة الذهنية والتي تنطوي على أن تكون حاضراً في اللحظة الحالية. ببساطة انتبه لما تراه، تسمعه، تتذوقه، تلمسه و تشمه.
عندما ينصب تركيزك على هنا والآن، لن تكون قادراً على التفكير بشيء حدث معك للتو أو أن تشعر بالهم إزاء ما يمكن أن يحدث في المستقبل. يتطلب التأمل واليقظة الممارسة إلا أنهما يمكن أن يصنعا فرقاً كبيراً على مستويات التوتر كافة نظراً لأنهما يساهمان في أن تعود للحظة الحالية.
ممارسة تمارين استرخاء العضلات التدريجي
تنطوي تمارين استرخاء العضلات التدريجي على استرخاء كامل العضلات في الجسم، مجموعة تلو المجموعة. ويمكن أن تبدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة. ثم، تمرن على شد واسترخاء كل مجموعة عضلية على حدى بدءاً من الجبهة نزولاً إلى أصابع القدمين.
مع التمرين المستمر، سوف تتعلم كيفية إدراك التوتر والتشنج في العضلات وتتمكن من الاسترخاء بشكل أسهل. لكن، يجب أن تشعر بالاسترخاء يجتاح جسمك كل مرة تمارس فيها هذه التمارين. مهدئات التوتر, طرق تخفيف التخلص من التوتر النفسي استراتيجيات تقنيات تخفيف التوتر.
ركز على التنفس
مجرد التركيز على أنفاسك أو تغيير طريقة التنفس يمكن أن يشكل فرقاً كبيراً على مستويات التوتر كافة. تستطيع تقنيات التنفس تهدئة جسمك وعقلك خلال دقائق قليلة فقط.
الخبر السار هو أن لا أحد حولك يمكنه أن يدري بأنك تقوم بهذه التمارين. لذا سواء كنت داخل اجتماع يبعث على التوتر أو تجلس في مسرح مزدحم، يمكن أن تشكل تمارين التنفس مفتاح التقليل والحد من التوتر.
في حين تتوافر العديد من تمارين التنفس المختلفة، مثل تمارين تنفس الفنون القتالية، إلا أن بعض التمارين البسيطة تتضمن ما يلي:
- استنشق الهواء عبر فتحتي الأنف وراقب البطن وهو يمتلئ به. عد إلى الثلاثة ببطء خلال الشهيق. احبس أنفاسك لثانية واحدة ثم قم بالزفير من فتحتي الأنف أثناء العد إلى ثلاثة مرة أخرى.
- استنشق الهواء عبر الأنف وتخيل أنك تتنشق الهواء الخفيف والناعم. وأن هذا الهواء ينتشر عبر جسدك. خلال الشهيق، تخيل أنك تلفظ التوتر والتشنج خارجاً.
قم بنزهة على الأقدام
يعد التمرين مهدئاً رائعاً للتوتر والذي تثمر نتائجه بسرعة. يتيح لك التنزه سيراً على الأقدام التمتع بتغير المناظر الطبيعية حولك، والذي من شأنه أن يضع عقلك ضمن أطر متنوعة تؤتي بفوائد التمرين أيضاً.
لذا، سواء كنت تحتاج فقط إلى القيام بجولة حول المكتب للحصول على استراحة من مهمة مربكة أو قررت الذهاب في نزهة طويلة إلى الحديقة بعد العمل، فإن المشي هو طريقة بسيطة ولكنها فعالة لتجديد عقلك وجسمك.
استراتيجيات تخفيف التوتر سريعة المفعول المنزلية
ضمن الخصوصية التي تتمتع بها في المنزل، توجد الكثير من تقنيات تهدئة التوتر التي يمكن أن تساعدك في الاسترخاء بسرعة. لذا سواء كان يومك عصيباً في العمل أو تشعر بالقلق إزاء كمية المهام المترتبة عليك، تمنحك هذه الاستراتيجيات بعض الراحة الفورية من التوتر.
عانق شخصاً تحبه
يمكن أن يكون اللمس الجسدي ذا فائدة هائلة في التخفيف من التوتر؛ فعناق شخص تحبه أمر مفيد جداً على وجه الخصوص.
عندما تعانق شخصاً ما يتحرر هرمون الأوكسيتون المعروف باسم “هرمون العناق”، ويرتبط هذا الهرمون مع مستويات عالية من السعادة ومستويات منخفضة من التوتر. مهدئات التوتر, طرق تخفيف التخلص من التوتر النفسي استراتيجيات تقنيات تخفيف التوتر.
ينتج عن هرمون الأوكسيتون انخفاض في ضغط الدم؛ إذ يقلل من مستوى هرمون القلق (النورابنفيرين) ويمكن أن يؤدي إلى شعور بالاسترخاء.
لذا، لا تتردد في الطلب ممن تحب أن تعانقه عندما تشعر بأنك بحاجة إلى ذلك، فهو جيد لكما على حد سواء ويمثل واحداً من أبسط أشكال تخفيف التوتر المتوفرة.
تمتع بالعلاج بالعطر
للعلاج بالعطر فوائد حقيقية في تخفيف التوتر، إذ يمكن أن يساعدك في الشعور بالحيوية، والاسترخاء وبأنك أكثر حضوراً في اللحظة الحالية.
لذا سواء كنت تشعر بالمتعة بوجود الشموع المعطرة، أو المواد التي تنشر الروائح، أو منتجات العناية بالجسم، خذ بالاعتبار أن تكون بعض خصائص العلاج بالعطر ضمن يومك.
اصنع عملاً فنياً
إن التواصل مع الجانب الإبداعي من شخصيتك ربما كان سهلاً خلال مرحلة الطفولة، لكن إذا فقدت هذا الميل للعمل الفني، فإن الوقت لم يفت بعد لإعادة إحيائه. مهدئات التوتر, طرق تخفيف التخلص من التوتر النفسي استراتيجيات تقنيات تخفيف التوتر.
في حال لم تكن تحبذ الرسم بكافة أشكاله، فكر في التلوين في كتاب التلوين. فقد انتشرت كتب التلوين للبالغين بين الناس وذلك لسبب وجيه، وهو أن التلوين يمكن أن يكون مهدئ توتر عظيماً.
أظهرت الدراسات بشكل مستمر أن التلوين يمكن أن يكون له تأثير تأملي. إذ وجدت إحدى الدراسات أن مستويات القلق قد تراجعت عند الأشخاص الذين كانوا يلونون أشكالاً هندسية معقدة، ما يجعله منفذاً مثالياً للحد من التوتر.
استراتيجيات تخفيف التوتر سريعة المفعول من أجل صحة دائمة
يمكن أن تحفز بعض العادات القدرة على التكيف مع التوتر، بالإضافة زيادة مستوى الصحة العامة. على سبيل المثال، يميل الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية أو التأمل بانتظام إلى أن يكونوا أقل توتراً في مواجهة التحديات الصعبة.
لذا من المهم جداً خلق أسلوب حياة يساعد على صد التوتر والتعامل مع التحديات بطريقة صحية.
اتبع نظاماً غذائياً متوازناً
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الفقير بالعناصر إلى رد فعل أكبر تجاه التوتر. فالأكل العاطفي وتناول الطعام عالي الدهون والسكريات يمكن أن يولد شعوراً مؤقتاً بالارتياح ما يفاقم التوتر طويل الأمد.
إذ يمكن أن تسبب الكاربوهيدرات المعدلة مثل البسكويت ورقائق البطاطا ارتفاعاً في سكر الدم. وعندما يضطرب مستوى سكر الدم، يمكن أن تعاني من قلق واكتئاب أكبر. مهدئات التوتر, طرق تخفيف التخلص من التوتر النفسي استراتيجيات تقنيات تخفيف التوتر.
اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعدك في القضاء على التوتر على المدى الطويل. فبعض الأطعمة كالبيض والأفوكادو والجوز تدعم تنظيم المزاج وتوازن مستويات الطاقة في الجسم.
خصّص وقتاً للنشاطات الترفيهية
تشكل النشاطات الترفيهية طريقاً رائعاً لتخفيف التوتر. لكن، يشعر الكثير من الناس أن حياتهم مليئة بالمشاغل التي تمنعهم عن ممارسة الهوايات والألعاب وغيرها من الأمور المسلية.
إلا أن إدراج وقت للترفيه ضمن جدول أعمالك يمكن أن يكون مفتاح مساعدتك في الشعور بأنك في أفضل حالاتك. وعندما تشعر بذلك، سوف يتحسن أداؤك؛ ما يعني أن الوقت المخصص للترفيه يمكن أن يجعل عملك أكثر كفاءة.
سواء كنت تشعر بالمتعة عند الاهتمام بحديقتك أو تحبّذ صنع الأغطية، فإن الهوايات والتسالي تعد سر الحياة المثلى.
طوّر عادة الحديث الإيجابي مع نفسك
إن الطريقة التي تخاطب بها نفسك مهمة جداً. فالانتقاد الذاتي اللاذع، الشك بالنفس، والتوقعات الكارثية لا فائدة منها. إذا كنت تفكر دائماً بأشياء مثل “ليس لدي الوقت الكافي لهذا”، “لا أستطيع تحمل ذلك” فأنت تجهد نفسك ليس إلا. مهدئات التوتر, طرق تخفيف التخلص من التوتر النفسي استراتيجيات تقنيات تخفيف التوتر.
من المهم جداً تعلم الحديث مع نفسك بطريقة أكثر واقعية و تعاطفاً. عندما تطلق على نفسك ألقاباً أو يراودك الشك بقدرتك على النجاح، ليكن ردك على ذلك بحوار داخلي لطيف.
الحديث الإيجابي مع الذات يمكن أن يساعد في تطوير تطلعات ورؤى أكثر صحة. فالحديث المتفائل والمتعاطف يساعدك على إدارة العواطف والقيام بخطوات إيجابية على الأرض.
ممارسة تمارين اليوغا
تجمع اليوغا بين الحركات الجسدية، التأمل، التمارين الخفيفة والتحكم بالتنفس، وكلها تعطي شعوراً بالراحة من التوتر.
بينما يمكن أن تجني فوائد اليوغا مباشرة ومن جلسة واحدة فقط، من المرجح أن تحصل على تلك الفوائد على المدى الطويل إذا ما جعلت تلك التمارين جزءاً دائماً من حياتك.
لليوغا فوائد جسدية، نفسية وروحية عدة. للبدء في اليوغا يمكن أن تتبع صفوف اليوغا، أو برامج اليوغا على الإنترنت أو أن تستخدم التطبيقات الخاصة بذلك على هاتفك المحمول.
عبر عن الامتنان
يساعد الشعور بالامتنان في إدراك كل الأشياء التي يجب أن تكون شاكراً عليها. سواء كنت ممتناً ليوم مشرق أو شاكراً لوصولك إلى عملك بسلامة ، تأمل في كل الأشياء الجيدة في حياتك.
يذكرك شعور الامتنان أيضاً بكل ما تملكه من مصادر التأقلم مع التوتر، والتي يمكن أن تزيد من قوتك.
أظهرت الدراسات أيضاً أن الأشخاص الممتنين يتمتعون بصحة نفسية أكبر، وتوتر أقل، وجودة حياة أفضل.
لذا، سواء اتخذت قراراً بأن يصبح تحديد ما يشعرك بالامتنان في حياتك عادة دائمة بينما تجلس حول طاولة العشاء أو تدوين ثلاثة أشياء تشعرك بذلك في مذكرة الامتنان كل يوم، اجعل من الامتنان عادة.
امنح التمارين الرياضية الأولوية
يعد النشاط الجسدي مفتاح التحكم بالتوتر وتحسين الصحة النفسية. والخبر السار هنا، أنه توجد أنواع مختلفة من تلك النشاطات والتي من أجلها الحد من التوتر. مهدئات التوتر, طرق تخفيف التخلص من التوتر النفسي استراتيجيات تقنيات تخفيف التوتر.
انضم إلى النادي الرياضي، صفوف الرياضة، أو التمرين في الهواء الطلق. تذكر أن هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنها اتباعها بهدف إدخال نشاطات جسدية أكثر في حياتك اليومية.
المشي، تمارين القوة، التجديف، التنزه، دروس الدوران ليست سوى أمثلة مختلفة للطرق التي يمكن اعتبارها في تخفيف التوتر.
استراتيجيات تشمل مواجهة التركيز على المشاكل
تركز معظم مسكنات التوتر على تغيير العواطف. لكن، في بعض الأحيان، لن تشعر بالراحة بالضرورة حتى تغير البيئة حولك.
يشار إلى ذلك بالتأقلم الذي يركز على المشاكل (على عكس التأقلم الذي يركز على العواطف). ينطوي هذا التأقلم على اتخاذ خطوات باتجاه إزالة أسباب التوتر من حياة الفرد (على عكس تغيير طريقة شعورك نحو تلك الأسباب).
أعد تقييم قائمة المهام
إذا كنت تحاول أن تضغط عشرين ساعة من العمل لتصبح 16 ساعة، فيمكن أن تشعر بالتوتر والإجهاد. تقليل كمية العمل يمكن أن تكون مفتاح مساعدتك في تخطي هذا اليوم بشعور أفضل. مهدئات التوتر, طرق تخفيف التخلص من التوتر النفسي استراتيجيات تقنيات تخفيف التوتر.
سواء كان ذلك يعني ترك لجنة أنت عضو فيها أو يشمل توظيف شخص ما لإتمام بعض المهام المنزلية بدلاً عنك، فإن صقل مهارات إدارة الوقت يمكن أن يتيح أمامك فرصة تقليل مسببات التوتر التي تشعر بها، والتحكم بتلك الخارجة عن سيطرتك بشكل أفضل.
عندما تكون قادراً على إتمام كل شيء في ” قائمة المهام” دون الشعور بتوتر ناجم عن السرعة أو النسيان، فإن حياتك كاملة تبدو أسهل.
احصل على الدعم الاجتماعي
وجود أشخاص داعمين في حياتك هو سر إدارة التوتر. وإذا كنت تفتقر للدعم العاطفي والصداقة، فمن المهم الحصول عليها.
يمكن أن يعني ذلك الوصول إلى عملك الحالي. وربما وجود أحد أفراد العائلة أو صديق بعيد يمكن أن يساعدك في التقرب ويمنحك الدعم الاجتماعي الذي تحتاجه.
يمكن أن تحتاج أيضاً إلى توسيع شبكة معارفك. انضم إلى منظمات، مجموعات دعم، أو احصل على مساعدة متخصصة في حال كنت تفتقر للناس الداعمين في حياتك.
تخلص من الأشياء التي تفاقم من التوتر
في بعض الأوقات، يتمثل الطريق الأمثل للحد من التوتر في قطع دابر بعض الأشياء من حياتك. تخلص من تلك التي تزيد التوتر الحاصل بحيث تستطيع الحصول على شعور أكبر بالسلام والطمأنينة.
مشاهدة الأخبار، والاتصال الدائم مع الأجهزة الرقمية، تناول الكحول، واستهلاك الكثير من الكافيين كلها أشياء قليلة مما يمكن أن يزيد و يفاقم التوتر في حياتك. يمكن أن يساعد إجراء بعض التغيير في عاداتك اليومية في شعورك بأنك أفضل حالاً.
خلاصة
يمكن أن يتطلب إيجاد استراتيجيات تهدئة التوتر الأفضل بعض التجربة. ويمكن لأخرى أن تتطلب الممارسة أيضاً.
لكن من المهم الاستمرار في البحث عن الأدوات التي تساعدك في إدارة ما تمر به من أحداث إيجابية وسلبية حتمية في حياتك بطريقة صحية. فالحفاظ على مستوى توتر قابل للضبط مهم لصحتك ورفاهيتك كلها.
اقـرأ أيضاً: التوتـر النفسي الجيد والتـوتـر النفسي السيء والفرق بينهما
اقرأ أيضـاً: التأكيدات الإيجابية لتخفيف القلق والتـوتـر
اقـرأ أيضاً: تقنية جاكبسون للاسترخاء والتخلص من القلق والتوتـر
المصدر:
تدقيق: هبة مسعود
تحرير: جعفر ملحم
