هل سبق وأن راودتك أفكاراً سلبية؟ هل تواجه صعوبة في منع الأفكار السلبية من السيطرة عليك؟ سنقدم لك في هذا المقال نصائح من علم النفس ستساعدك في التخلص من الأفكار السلبية والابتعاد عن التفكير السلبي.
يمكن لممارسة عادة واحدة بشكل تدريجي أن تصبح أداة عقلية قوية
يكون العلاج مع معظم الجروح السطحية الجسدية عادةً علاجاً مباشراً. على سبيل المثال عندما يُجرَحُ إصبعك، يمكنك استخدام كريم مضاد للبكتيريا ووضع ضمادة وبعد مدة من الوقت سوف يشفى الجرح.
لكن التعامل مع عمليات التفكير الخاصة بك ليست سهلة أو إرشادية خاصةً إذا كان منبعها القلق المعمم أو الاكتئاب أو أي حالة صحية عقلية أخرى. إن التخلص (منع) من الأفكار السلبية عملية متكاملة.
أنماط التفكير السلبية مثل جرح ورقة تستمرُ في الحصول عليها عندما يكون لديك فقط فكرة غامضة عن السبب في ذلك، أو ربما لا تلاحظ الجرح على الإطلاق إلى حين يشعرك بألم يشابه الوخز.
سوف يتطلب كل شخص أساليب مختلفة للعلاج الدوائيّ والنفسيّ وتغيرات في نمط الحياة اعتماداً على حالته ودوافعه علماً أنه قد يكون من الصعب الحصول على علاج سريع عندما يكون العلاج النفسيّ غير متاح.
إنّ إحدى العادات التدريجية التي قد تساعد في التخلص ومنع الأفكار السلبية هي القيام بتحولات ذهنية
تغيير طريقة تفكيرك يعني أنك تمنع نمط التفكير الراسخ بشكل واعٍ، أيّ تعيدُ تقييم طريقة تفكيرك في موقف ما أو حتى في ما تفكر فيه كي تركِّز على أمر آخر.
والأمر أشبه بتبديل العجلات في دماغك لذا قطار أفكارك لا يدور في ذات الحالة مراراً وتكراراً.
وفي الكثير من الطرق، إن الأمر متعلقٌ بإلغاء الكثير من السلوكيات السلبية والبرمجة العقلية التي ربما تعلمتها من الآخرين، على سبيل المثال إذا ترعرعت معتقداً أنك الأفضل في المدرسة والحياة فأنت على الأرجح مبرمج لتطلبِ الكمال المجهِد.
تغيير رأيك هو طريقة للتغلب على قلقك وضغطك أو الابتعاد عن الالتفاف بالأفكار.
كما إن تعلَّم أكثر أنماط التفكير شيوعاً وكيفية التعرف على التفكير السلبي التلقائي وكيف تعيد توجيه نفسك وتمنحها اللطف والرعاية التي تحتاج.
إذا كانت أفكارك السلبية تتضمن “ينبغي”، فتوقف!
“يجب أن أفعل، أتصرف، أو أشعر بتحسن”، “يجب أن أذهب إلى النادي كل يوم”، “يجب أن آكل أكثر صحة”، “يجب أن أتوقف عن التفكير بهذه الطريقة”؛ الأمر غير متعلق بالنية وراء هذه الأفكار.
واعتماداً على حالتك، قد يكون من الأصح تناول المزيد من الأطعمة الكاملة والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
ولكن الأمر الذي قد يكون مُضراً بك هو ترديدك لعبارة “يجب أن أفعل” فذلك قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالذنب وقد تنتابك أفكار سلبية محبطة.
توقف عن قيادة أفكارك بـ “يجب أن أفعل” للتخلص من الأفكار السلبية
هل يمكن أن تساهم العبارات تلك في أنماط التفكير القلقة لأنها تضع مطلباً يستحيلُ أحياناً الوفاء به؟ يرتكب جميعنا الأخطاء فلا بأس.
بدلاً من “يجب أن أذهب إلى النادي كل يوم”، جرب “سأبذل قصارى جهدي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم”.
وبدلاً من “يجب أن آكل أكثر”، جرب “أستطيع أن آكل طعاماً أكثر صحة اليوم من خلال فعل هذه الأشياء”.
بدلاً من “يجب أن أتوقف عن التفكير بهذه الطريقة”، جرب “أرى أن تراودني أفكار قلقة الآن ما هي الفكرة الأكثر مصداقية؟ ماذا سأخبر أعز أصدقائي؟”.
بدلاً من “يَجبُ أَن أكونَ قادراً على رُكوب الطائرة دونَ قلقْ”، جرب “أتمنى لو لم أكن خائفاً من الطيران لكنني ارضى بأي حل عملي، ماذا يمكنني أن أفعل في هذه اللحظة؟”.
في بعض الأحيان، الشعور بأنه يجب عليك القيام بشيءٍ ما التصرف بأسلوب مغاير أو الشعور بطريقة معينة يضيف فقط ما يكفي من الضغط لينتهي بك المطاف في المماطلة أو تجنب المسؤولية أو النشاط تماماً وبالنسبة للبعض فإن هذا يؤدي إلى تفكيرٍ قلقٍ أكثرَ.
لذا إستمع إلى أفكارك، أتقول لنفسك أن عليك فعل أشياء؟ ما هي الطريقة الأكثر لطفاً التي تجعلك متحفزاً للبقاء على المسار الصحيح دون تصاعد نمط التفكير السلبي؟
تذكر لا توجد طريقة صحيحة لفعل شيء ما والأخطاء جزءٌ من النمو والتقدم.
حاول التعرف على أنماط أخرى من التفكير السلبي التلقائي
وراء عبارات “ينبغي”، قد يكون هناك شكل من أشكال التشويه المعرفي المعروف باسم الأفكار السلبية التلقائية (ANTs).
الأفكار السلبية التلقائية هي أفكارك الأولى عندما يتكون لديك شعور قوي أو رد فعل لشيء ما، مثل ردود الفعل بدلاً من التفكير الحر.
تتصفُ هذه الأفكار بالديمومة وغالباً مكتسبة وتتسم غالباً بتكرار مظاهر مثل المخاطرة أو الخوف، وهو أمرٌ شائع عند القلق والتفكير الاكتئابي.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق، تصبح الأفكار السلبية التلقائية (التفكير السلبي) هذه الموضوعات مسؤولة عن عقلك، محولةً الأفكار إلى هجمات ذعر تُصيبكَ بالشلل.
ومع ذلك إن التعرف على هذه الأفكار ليس بالأمر السهل؛ ربما في نهاية المطاف قد تعاني منهم طوال حياتك.
حدد وعالج تلك الأفكار بالاحتفاظ بسجل فكري
وفقاً لكتاب العلاج السلوكي المعرفي العملي بعنوان “العقل فوق المزاج”، يمكنك أن تفعل هذا من خلال تقسيم السيناريو إلى ثلاثة أجزاء:
- الوضع (الحالة)
- المزاج
- الفكرة أو الصورة التي تتبادر إلى ذهنكم تلقائياً
وبعد تحديد هذه الأمور، يلزم تغيِّير فعلي الفكرة إلى واحدة آكثر فعالية أو مساعدة أكثر أو فكرة آكثر حكمة. سيساعدك هذا الأمر في منع الأفكار السلبية من إجهادك.
ما الحالة التي تسبب قلقك؟
خلق سجل أفكار هو في الأساس وضع أفكارك تحت التجربة، ابدأ بسؤال نفسك من وماذا وأين ومتى، هذا سيساعدك على وصف ما حدث بينما تتمسك بالحقائق بدلاً من مشاعرك.
مع من كنت؟ ماذا كنت تفعل؟ أين كنت؟ متى كان ذلك؟
ما هو مزاجك في هذا الموقف؟
صف حالتك المزاجية بكلمة واحدة ثم قم بتقييم شدة هذه الحالة المزاجية على مقياس نسبة مئوية يعادل نسبة كذا من 100، على سبيل المثال، إذا كنت تقدم مشروع عمل قد يعتري مزاجك ما يلي:
- الانزعاج
- التوتر
- الذنب، ربما إذا تم تسليمه في وقت متأخر
في هذه الحالة، إذا كان التوتر (الذي يغمره القلق) هو مزاجك السائد، يمكنك تقييمه حوالي 80 في المئة، ثم يملأ الغضب والذنب الـ 20 في المئة المتبقية
هذه النسبة لا يفترض أن تكون مثالية؛ فقط تماشى مع حدسك والنقطة الرئيسية في تقييمها هي أن ترى إلى أي مدى تأثرت أفكارك بنوع معين من المزاج، مثلاً يطغى المزاج القلق مقابلَ المزاج المذنب.
ما هي الأفكار التلقائية التي تدور في عقلك؟
هذه هي الخطوة الأكثر أهمية في سجل أفكارك: سرد الأفكار والصور التي ظهرت في ذهنك المتعلقة بتلك الحالة، حاول أن تتذكر ما كنت تفكر به في ذلك الوقت.
وقد تشمل الأفكار التلقائية (الأولية) ما يلي:
- أنا غبيٌ جداً.
- سأفسد هذا الأمر.
- لا أحد يحبني.
- العالم مكان فظيع.
- لا أستطيع التأقلم مع هذا.
- سينتهي بي الأمر وحيداً.
إذا وجدت نفسك مع أفكار مثل هذه، قد يساعدك تقسيم الوضع إلى “مهام” على تحويل عقليتك بعيداً عن المزاج السائد الذي يسيطر على أفكارك. على سبيل المثال، حاول معرفة لماذا يدفعك الوضع إلى التفكير: «سأفسد هذا الأمر» قبل أن تبدأ.
إذا كان الأمر يتعلق بالعمل، اسأل نفسك هل أنت خائف بسبب المشاريع السابقة التي فشلت؟ وكيف يختلف هذا الوضع عن المشاريع السابقة؟
جرب تَخيُّل اسوأ سيناريو وانظر كيف تشعر حياله، فكِك عواطفك ومزاجك لترى هل لأفكارك السلبية التلقائية أو قلقك أي تأثير. وفيما تتعمق في التفاصيل، قد تكتشف أن حالة العمل هذه مستقلة عن ماضيك ومستقبلك.
إنّ تحديد أفكارك التلقائية هو الخطوة الاولى للسيطرة على مشاعرك، ماذا تقول لنفسك؟ كيف يمكنك تغيير ذلك الآن؟
كيف تمنع الأفكار السلبية؟
بمجرد اكتشافك لأفكارك التلقائية، حان الوقت لوضعِهم تحت المحاكمة؛ هل هناك أدلة تدعم هذه الفكرة؟ إذا كانت هذه الأدلة مرتكزة على الماضي، فلماذا ينطبق ذلك على هذه التجربة الجديدة؟
أنت تريد التركيز على أدلة موثوقة وليس مشاعر أو أفكار إذن حان الوقت للتركيز على الأدلة التي لا تدعم فكرتك.
دعنا نراجع واحدة من الأفكار هذه لرؤية ماذا يجب بك أن تفعل من أجل التخلص (منع) من الأفكار السلبية المشابهة.
مثلاً، فكرة “سأفسد هذا الأمر”. أدلة تستند على فكرتي: “لقد أخطأت مبكراً في هذا مما أدى لتسويف المشروع عدة أسابيع”. أو “ليس لدي مهارات قوية كمقدم”، أو “أنا لم أفعل هذا المشروع الكبير من قبل”.
أدلة مقنعة ضد فكرتي: “ناقشنا أنا ومديري الجدول الزمني للمشروع وتوصلنا الى تفاهم”. أو “لقد تدربت على العرض التقديمي لأكثر من أسبوعين وتدربت أمام زميل عمل أعطاني ملاحظات مفيدة.” أو “أنا على معرفة بالموضوع، لذا يجب أن أكون قادراً على الإجابة على أي أسئلة تطرأ”.
حان الوقت الآن لإيجاد بديل عن فكرتك الأصلية
لديك دليلك لكلا الجانبين لذا حان الوقت لتكون قاضياً، ومن المفيد التصرف كما لو أنك تحكم على فكرة صديقك لا على فكرتك أنت حينها يمكنك إيجاد بديل والتفكير بطريقة أكثر توازناً.
هذه الفكرة الجديدة ستأخذ بعين الاعتبار كل الأدلة لصالحك وضدك وتمنح عقلك الحكيم فرصة لإدارة العرض.
على سبيل المثال: “لقد ارتكبت أخطاء، لكنني عموماً أجتهد في العمل”. “أنا أبذل قصارى جهدي بصدق”. وأيضاً “لقد حصلت على ردود فعل جيدة حتى الآن ومديري يثق بي للقيام بذلك”.
تذكر، كل شيء يمكن تقسيمه إلى مهام أصغر يسهل التحكم فيها، قم بالبحث عن مكان يمكنك التوقف فيه والتحدث عن أفكارك لمعرفة أين يمكنك أن تأخد قسطاً من الراحة.
اعترف بالاضطراب العاطفي أو العبء العاطفي عندما تعاني منه
مثل التعرف على الأفكار السلبية التلقائية، سوف تشعر بالقوة ببساطة في الاعتراف أنك تشعر بالارتباك، لا تضع نفسك تلقائياً في وضعية دفاعية وأنت تدور في دوامة من القلق.
سواء كان ذلك بسبب الإجهاد أو القلق أو أي حالة أخرى الخطوة الأولى لمحاربة الإجهاد العقلي هي الترحيب به.
أعلم ما الذي تفكرُ به: “لماذا أرحب بالرعشة والتوتر المسيطر على دماغي وجسدي؟” لأن تقبّله واحتضانه (احتوائه) يستهلك طاقة أقل من الخوف منه.
بدلاً من استخدام طاقة إضافية للدفاع بقوة، أدرك أن رد الفعل هذا يعني أنك تواجه شيئاً مهماً بالنسبة لك، وهذا يعني أيضاً أنك قد لا تضطر إلى إجبار نفسك على العمل بنسبة 100% في كل وقت.
إنّ فهم قلقك وما يعنيه هو إحدى الخطوات الأولى للسيطرة على الإجهاد الذي يرافقه وقد تكتشف محفزاً لقلقك، عندما تجده يمكنك تجنبه أو قد تجد نفسك تضيع وقتاً أقل في الخوف منه.
اقضِ بعض الوقت تسأل نفسك: “أوه، مرحباً أيها القلق، ماذا علينا أن نفعل لنعمل بكفاءة معاً اليوم؟ وربما يؤدي هذا إلى شعورك بالذنب بشكلٍ أقل خلال الحدث المجهود.
تذكير: هناك دائماً خيار آخر حتى لو كان الانسحاب أو الرفض. إذا كان قلقك أو اجهادك ناتجاً عن حالة ما، اسأل نفسك هل بوسعكَ اختيار عدم القيام بذلك. هذا الأمر سيساعد في التخلص من الأفكار السلبية (التفكير السلبي) ومنعها من أن تسيطر عليك.
شجِّع نفسك أن تخطو خطوات صغيرة بدلاً عن إرغام نفسك على إقحام الأفكار الإيجابية
القيام بتحولات عقلية ليس فقط بعملية تحويل “أشعر بالحزن” إلى “أشعر بالسعادة” بل أكثر من ذلك.
أولاً، إذا نجح هذا، سيكون علاج القلق العام أسهل بكثير ويمكن التفكير في إزالته من الوجود.
ستكون هناك أوقات لن تستطيع فيها تغير نمط تفكيرك، مهما حاولت بشدة، وخلال هذه الأوقات من المهم تذكر أن مجرد إدراك الفكرة أو الاعتراف بها _كما ذكر أعلاه_ يكفي لشعوركَ بالتحسن.
لا بأس أن تشعر بالحزن، لا بأس أن تشعر بالقلق خذ استراحة وأعطِ نفسك يوماً آخر للبدء من جديد، يمكنك أيضاً العمل ببطء عندما تكون لديك الطاقة لتجاوز الأفكار الأولية مثل “أشعر بالحزن” لإدراك احتمال وجود مشكلة والنظر في حل بديل.
وكلما ذكّرت نفسك بهذه الأشياء، تفككت أفكارك أكثر لتتمكن من الوصول إلى المرحلة التالية من النمو والقوة. تذكر: لا بأس بطلب مساعدة متخصصة من أجل مساعدتك في التخلص من الأفكار السلبية (التفكير السلبي) ومنعها من السيطرة على حياتك.
إنّ إجبار الأفكار الإيجابية ليس بالأمرِ الجيد أو المفيد، خاصةً إذا كنت تعيش مع القلق أو الاكتئاب أو غيرها من حالات الصحة العقلية وإذا وجدت نفسك في نمط تفكير لا يمكنك التخلي عنه، استشِر أخصائي الصحة النفسية.
اقرأ أيضاً: التفكير الإيجابي، وما علاقته بالعيش حياة أطول؟
اقـرأ أيضاً: أنماط تفكير في اضطراب القلق الاجتماعي يجب تجنبها
اقرأ أيضاً: نمط تفكير “الكل أو اللا شيء”، أسبابه، وأفضل الطرق للتغلب عليه
المصدر: Ways to Stop Spiraling Negative Thoughts from Taking Control
تدقيق: هبة محمد
تحرير: جعفر ملحم
