تخلق يومياتك فرصة الاتصال مع نفسك واكتشاف المشاعر المعقدة. إذ يقتني الكثير من الناس دفتر يوميات خلال سنوات المراهقة، إما باختيارهم أو بسبب مهمة مدرسية.
ربما مرت سنوات منذ أن فكرت في إمساك القلم والتعبير على الورق عن أفكارك وأحلامك، لكن الأمر لا يقتصر على مرحلة معينة إذ أن لكتابة اليوميات فوائد كبيرة لأي شخص وفي أي مرحلة من مراحل الحياة.
اعتمد الكثير من الناس لفترات طويلة على اليوميات ونظروا إليها كأصدقاء موثوقين، إذ أن التفكير في التجارب اليومية والعلاقات والقيم الشخصية سيمنحك اتصالاً أفضل بأفكارك ومشاعرك، كما سيمنحك راحة بال عظيمة.
تقول آن فرانك (Anne Frank) التي احتفظت بقصة مشهورة الآن عن حياتها اليومية وأحلامها للمستقبل أثناء اختبائها خلال الهولوكوست (أكبر عملية إبادة جماعية في التاريخ قُتل فيها ما يقارب ستة ملايين يهودي)، “يمكنني التخلص من كل شيء عندما أكتب أحزاني تختفي وشجاعتي تولد من جديد”.
كما تمنحك اليوميات مساحة آمنة للتعبير عن المشاعر الصعبة، مما يسهل التعامل مع الأفكار المؤلمة التي تعاني من مشاركتها مع من حولك.
هل أنت مهتم بتجربة تدوين اليوميات؟ هل تشعر أنك عالق قليلاً عندما يتعلق الأمر ببداية تدوين اليوميات؟ إليك أربعة وستين محفز أدناه لتنطلق بإبداعك وتشق طريقك نحو الرغد والهناء.
كيفية استخدام المحفزات لكتابة اليوميات
يمكنك بالتأكيد معرفة المزيد عن نفسك من خلال مراجعة ما تفعله كل يوم، لكن اليوميات أمر أبعد من ذلك إذ أنها تتخطى موضوع الاحتفاظ بدفتر للأحداث اليومية.
تمنحك تعليمات كتابة اليوميات مواضيع محددة للتفكير فيها، والتي يمكن أن تكون مفيدة عندما تريد أن تجعل الكتابة عادة ولكن ليس لديك أدنى فكرة ما الذي يجب أن تكتب عنه.
أو قد يكون لديك الكثير من الأفكار المتضاربة والتي يصعب ترتيبها.
أو حتى تشعر وكأنك تستطيع الكتابة طوال اليوم وتريد المساعدة في حصر نطاق تركيزك.
تساعدك بعض الإرشادات [الأسباب أو الأسئلة التحفيزية لما ستكتب عنه] في تجميع أفكارك حول نزاع حدث مؤخراً مع صديق أو شريك. على سبيل المثال، يمكن أن تساعدك الكتابة عن تحديات العلاقة التي تواجهها في توضيح احتياجاتك العاطفية وكيفية التأكد من تلبيتها.
صحيحٌ أن اليوميات أكثر فائدة إذا تمت كتابتها بانتظام، لكن هذا لا يعني أنك مجبر على أن تكتب يومياً فقد لا تملك الوقت لفعل ذلك، عندها كل ما عليك فعله هو أن تحدد أيام معينة لتكتب فيها مثلاً ثلاثة أيام في الأسبوع، ثم تختار أحد المواضيع التي تتطرق إليها الإرشادات (الأسباب وأجوبة الأسئلة) لتكتب عنها في كل يوم من تلك الأيام الثلاث.
فوائد اليوميات المدعومة بالأدلة
في دراسة صغيرة أُجريت عام 2020، كتبت أمهات الأطفال الذين يعانون من مخاوف عاطفية أو سلوكية يومياتهن ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. تشير النتائج إلى أن ذلك أدى إلى شعورهن بالمزيد من التفاؤل والامتنان اللذان بدورهما يعززان العافية والهناء.
أشارت دراسة أخرى ُأجريت عام 2018 إلى أن الكتابة عن التجارب الإيجابية لمدة 15 دقيقة فقط في اليوم ثلاث مرات في الأسبوع يُساعد في تخفيف مشاعر القلق والتوتر وتعزيز المرونة.
وتشير الأبحاث التي أجريت في عام 2002 إلى أنه عندما تركز كتاباتك على استكشاف ما حدث وفهمه، فإن الكتابة عن تجربة مؤلمة أو مرهقة يمكن أن تساعدك على الشفاء والتعافي منها.
رغم أن التعبير عن المشاعر ذو قيمة أيضاً إلا أن الكتابة عن المشاعر المؤلمة فقط لن يعود عليك بنفس الفوائد.
إرشادات لكتابة اليوميات لاكتشاف الذات والتفكير الذاتي
نظمنا هذه الإرشادات على أساس فئات تركز على العلاقات والمشاعر وكيف تشعر حيال العمل والعديد من الأشياء الأخرى.
الحب والعلاقات
امتلاكك علاقات قوية وداعمة عامل مهم في تحسين الصحة العامة، كما تقي من مشكلات الصحة العقلية مثل الاكتئاب وتعزز مرونتك وقدرتك على مواجهة العديد من تحديات الحياة.
تمنحك الكتابة عن العلاقات مع الأحباء ضمن يومياتك فرصة استكشاف الطرق التي تقويك بها هذه الروابط الإعراب عن امتنانك لأحبائك والتعرف على الوقت الذي لم تعد فيه هذه العلاقات تلائمك أو تلبي احتياجاتك
أيضاً تساعدك على استكشاف ما تطمح إليه من علاقاتك المستقبلية.
التعليمات التي تخص هذا الموضوع والتي ستساعدك في الكتابة عنه ضمن يومياتك:
- من تثق به أكثر؟ ولماذا؟
- ما هي نقاط قوتك في العلاقات (اللطف والتعاطف وما إلى ذلك)؟
- كيف تستمد القوة من أحبائك؟
- ما الذي تقدره أكثر في العلاقات (الثقة والاحترام وروح الدعابة وما إلى ذلك)؟
- اذكر ثلاثة أشياء مهمة تعلمتها من العلاقات السابقة؟
- ما هي السمات الخمس التي تقدرها أكثر في الشركاء المحتملين؟
- كيف تظهر التعاطف مع الآخرين؟ كيف يمكنك تقديم نفس التعاطف لنفسك؟
- ما هي الأشياء الثلاثة التي تعمل بشكل جيد في علاقتك الحالية؟ ما هي الأشياء الثلاثة التي يمكن أن تكون أفضل؟
- ما هي الحدود التي يمكنك وضعها في علاقاتك لحماية صحتك؟
- ما أكثر شيء تود أن يتعلمه أطفالك (أو أطفالك في المستقبل) منك؟
- كيف يمكنك دعم وتقدير أحبائك بشكل أفضل؟
- ماذا يعني لك الحب؟ كيف تميزه في العلاقة؟
- أدرج ثلاثة أشياء تود مشاركتها مع صديق أو فرد من العائلة أو شريك.
العمل والوظيفة
إذا كنت تعمل بدوام كامل، هذا يعني أنك تقضي معظم ساعات يقظتك في العمل، الأمر الذي يجعل من حياتك المهنية جزءاً مهماً جداً من حياتك.
حصولك على وظيفة مرضية يعزز شعورك بأنك حققت غايتك ورضاك عن الحياة والعكس صحيح أي يتطلب حصولك على وظيفة الكثير من الجهد أو وظيفة تفشل في الاستفادة من مواهبك الفريدة ضمنها قد يؤدي إلى شعورك بالإرهاق أو إلى فشلك حتى.
لتجنب ذلك، عليك قضاء بعض الوقت في استكشاف حياتك المهنية الحالية الأمر الذي سيساعدك في تسليط الضوء على ما تستمتع به في وظيفتك الحالية ومتى يحين الوقت للتغيير نحو وظيفة أخرى.
فيما يلي بعض الأسئلة الموحية للنظر فيها:
- كيف تستخدم نقاط قوتك وقدراتك الشخصية في العمل؟
- كيف يتعرف زملاؤك في العمل والمشرفون على نقاط قوتك؟
- كيف يرضيك العمل؟ هل يحفزك على الرغبة بأداء مزيد من العمل؟
- ما هو أكثر جزء تستمتع به في يوم عملك؟
- ما الجزء المحدد من العمل الذي يبدو حقيقياً أو ضرورياً أو مهماً بالنسبة لك؟
- هل ترى نفسك في نفس الوظيفة خلال عشر سنوات من الآن؟
- ما هي طموحاتك المهنية؟
- ما هي الأشياء الثلاثة التي يمكن أن تساعدك على البدء في العمل لتحقيق هذه الأهداف؟
- ما الذي يمكنك فعله لتحسين أدائك في العمل؟
- ماذا يضفيه عليك عملك؟ هل يوفر فرصاً مستمرة للتعلم والنمو؟
- هل يستنزفك عملك أو يطغى عليك؟ لماذا؟ هل هذا شيء يمكنك تغييره؟
التفكير الذاتي
استكشاف قيمك وآرائك وسمات شخصيتك يساعدك على الكتابة بمستوى أكبر من التفصيل عن هويتك كشخص. كما أن هذا التفكير العميق لن يقوي العلاقة التي تربطك بنفسك وحسب بل أيضاً الروابط التي تبنيها مع الآخرين.
بعض الأفكار التي يجب استكشافها في صدد هذا الموضوع:
- ما هي القيم التي تعتبرها ذات أهمية قصوى في الحياة (الصدق والعدالة والإيثار والولاء وما إلى ذلك)؟ كيف تتماشى أفعالك مع هذه القيم؟
- ما هي التغييرات الثلاثة التي يمكنك إجراؤها للعيش وفقاً لقيمك الشخصية؟
- صف نفسك باستخدام الكلمات، تحديداً أول عشر كلمات تتبادر إلى ذهنك، ثم اسرد عشر كلمات تود استخدامها لوصف نفسك وبعدها دون بعض الطرق لتحويل تلك الأوصاف إلى أفعال حقيقية.
- ما أكثر جانب تقدره في شخصيتك؟ ما هي الجوانب التي تجد صعوبة في تقبلها؟
- استكشف رأي أو رأيين كنت تحتفظ بهما في الماضي ولكن راودتك تساؤلات بشأنها أو تغيرت منذ ذلك الحين. ما الذي دفعك لتغيير هذا الرأي؟
- دون ثلاث معتقدات شخصية ترغب في إعادة النظر فيها أو استكشافها بشكل أكبر.
- أنهي هذه الجملة: “حياتي ستكون غير مكتملة بدون…”
- صف حدثاً أو حدثين مهمين في الحياة ساعداك في الوصول إلى ما أنت عليه اليوم.
- متى تثق بنفسك أكثر؟ متى تجد صعوبة في الإيمان بغرائزك؟
- اذكر ثلاثة أشياء تحب أن يعرفها الآخرون عنك (الأحباء والأصدقاء والشركاء المحتملين والمعارف وما إلى ذلك)؟
مشاعر غير مريحة
تساعدك كتابة اليوميات على التعبير عن المشاعر الصعبة والمؤلمة والبدء في التعامل معها، هذا ما يجعل الكتابة تمريناً قيماً تواجه به تلك المشاعر.
قد تعتقد أن كبت ودفن المشاعر والأفكار غير المرغوب فيها أمراً مفيداً في البداية، لذا دفع هذه المشاعر بعيداً يعني تجنبك الألم والانزعاج الذي تسببه، أليس كذلك؟
هذا ليس صحيح دائماً، في الواقع يمكن أن يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية أي قد يؤدي تجنب الضيق العاطفي إلى تكثيفه وتجنبك ذلك الألم سيجعله خامداً تحت سطح أفكارك اليومية حتى تصل إلى مرحلة لا تتمكن بها من إخفاءه وعندما ينبثق من بين أفكارك في نهاية الأمر، سيظهر بشكل أكثر إرباكاً وأكثر صعوبة مما كان عليه في البداية.
يمكن أن تساعدك هذه الأسئلة في استكشاف ومعالجة المشاعر الصعبة بفاعلية:
ما هي الأفكار أو المشاعر المعقدة التي تظهر بشكل متكرر؟
- ما هي المشاعر التي تجد صعوبة في قبولها (الشعور بالذنب والغضب وخيبة الأمل وما إلى ذلك)؟ كيف تتعامل مع هذه المشاعر؟
- صف أحد القرارات التي تندم عليها، ماذا تعلمت منها؟
- أي جانب من جوانب الحياة اليومية يسبب لك الإجهاد أو الإحباط أو الحزن؟ ماذا يمكنك أن تفعل لتغييره؟
- اذكر ثلاثة أشياء تعكر مزاجك على الفور وتحبطك؟ ما هي الاستراتيجيات التي تستخدمها للتصدي لتأثير تلك الأشياء؟
- اذكر ثلاث أفكار انهزامية تظهر في حديثك الذاتي؟ كيف يمكنك إعادة صياغتها لتشجيع نفسك بدلاً من إحباطها؟
- ما هي استراتيجيات التأقلم التي تساعدك على تجاوز لحظات الألم العاطفي أو الجسدي؟
- من أكثر شخص موثوق يمكنك مشاركة مشاعرك المؤلمة والمزعجة معه؟ كيف يمكنك التواصل معه عندما تشعر بالضعف؟
- ما أكبر مخاوفك؟ هل تغيرت تلك المخاوف خلال حياتك؟
ملاحظة: إذا كانت الكتابة عن المشاعر المؤلمة تزيد من الإحباط وتجعلك تشعر بسوء أكثر، لا داعي لإجبار نفسك على الكتابة. فقط التزم بكتابة اليوميات بشكل منتظم مما قد يساعدك على اكتسابها كعادة قبل التطرق لمواضيع معقدة أكثر في حياتك.
عيش حياة أجمل
الكتابة عن الأشياء الصغيرة التي تضفي معنى للحياة اليومية تعزز مزاجك ورفاهيتك بشكل عام.
تذكرك معرفتك عن أكثر الأشياء التي تسعدك في الحياة بالاستمرار في تخصيص وقتٍ لها، كما أنه تعزز من مشاعر الامتنان والرضا، لأن استكشاف ما تحبه يساعدك على إدراك أنك ربما تملك بالفعل الكثير مما ترغب به.
فيما يلي بعض الإرشادات لمحاولة التفكير بها وكتابتها:
- صف الشيء المفضل لديك عندما تشعر بالضعف أو الاكتئاب.
- اذكر ثلاثة أشياء عادية إلى حد ما لكنها تجلب لك أكبر قدر من الفرح؟
- دون ثلاث استراتيجيات تساعدك على الاستمرار في روتينك اليومي، ثم دون ثلاث استراتيجيات تساعدك في تعزيز وعيك تجاه حياتك.
- كيف تحدد أولوياتك الرعاية الذاتية؟
- صف شيئين أو ثلاثة أشياء تقوم بها للاسترخاء.
- ما هي جوانب حياتك التي تشعر بالامتنان نحوها؟
- كيف تظهر لنفسك اللطف والرحمة كل يوم؟
- اكتب رسالة حب قصيرة لبعض المواضيع أو الأماكن التي تجعلك سعيداً.
- ما هو المكان الذي يجعلك تشعر بالهدوء والطمأنينة؟ صف هذا المكان باستخدام حواسك الخمسة.
- إدراج عشرة أشياء تلهمك أو تحفزك.
- ما هواياتك المفضلة؟ لماذا؟
النمو الشخصي وأهداف الحياة
معرفتك وإدراكك لما أنت عليه الآن يمكنك من معرفة نقاط القوة والقيم التي لديك ويكسبك فهم أعمق لما تريد أن تصبح عليه وماذا تريد من الحياة.
تذكر أنه طالما أنت على قيد الحياة، يمكنك متابعة التغيير والنمو. جرب هذه الإرشادات في سبيل استكشاف أحلامك وتحديد المسارات المحتملة نحو التغيير:
- ما هي أكثر أجزاء الحياة التي فاجأتك؟ وكيف اختلفت عن الطريقة التي توقعت ظهورها بها؟
- اذكر ثلاثة أشياء تود مشاركتها مع ذاتك المراهقة؟ ما هي الأسئلة الثلاثة التي تريد طرحها على ذاتك القديمة؟
- دوّن قائمة بثلاثة أهداف مهمة لك الآن. ما مدى مطابقتها لأهدافك منذ خمس سنوات؟
- هل تعكس أهدافك رغباتك حقاً؟ أم أنها تعكس ما يريده لك شخص آخر (والد أو شريك أو صديق وما إلى ذلك)؟
- ما الذي يساعدك على البقاء مركزاً ومتحمساً عندما تشعر بالإحباط؟
- ما أكثر شيء تتطلع إليه في المستقبل؟
- حدد مجال أو موضوع واحدة ترغب في تحسينه، ثم أدرج ثلاثة أعمال محددة يمكنك اتخاذها لصنع هذا التغيير.
- كيف تخصص لنفسك وقتاً كل يوم؟
- ما أكثر ما تريد تحقيقه في الحياة؟
- أدرج ثلاث عقبات تقف في طريق رضاك أو سعادتك، ثم دون حلين محتملين للبدء في التغلب على كل عقبة.
هل تشعر أنك عالق؟
إذا لم يسبق لك أن امتلكت دفتر يوميات أو جربت الكتابة، سيكون القيام بذلك بشكل منتظم أمراً صعباً بعض الشيء حتى مع وجود إرشادات في صياغة أفكارك، ستجد صعوبة في البدء.
أفضل طريقة للبدء هي التقاط قلمك والبدء بالخربشة. دفتر يومياتك ملكك وحدك، لذلك لا داعي للقلق بشأن خط يدك أو قواعد اللغة أو التهجئة لأن أهم جزء من اليوميات هو وضع أفكارك على الصفحة.
يجد بعض الناس أنه البدء بنهج “تيار الوعي” أمر مساعد للغاية والذي يعني كتابة كل ما يتبادر إلى ذهنك بشأن موضوع ما، تماماً كما يظهر في أفكارك بدون أي تعديل ودون التوقف قلقاً من علامات الترقيم أو الجمل الكاملة.
بعض النصائح الأخرى لمساعدتك في العثور على إلهام
ابحث عن مكان هادئ للكتابة. يمكن للضوضاء الخارجية والمشتتات الأخرى أن تعرقل أفكارك وخاصة إذا كنت جديداً في كتابة اليوميات. أما في حال لم تتمكن من العثور على مساحة هادئة، حاول الاستماع إلى موسيقى الآلات (أي شيء بدون غناء) أثناء الكتابة.
لا تقلق بشأن فعل ذلك “بشكل صحيح”. عندما يتعلق الأمر بكتابة اليوميات، لا يمكنك أن تخطئ حقاً أو تقول أنا لا أفعل ذلك بشكل صحيح لأن كل ما يهم في كتابة اليوميات هو أن تساعدك في معالجة المشاعر ومعرفة المزيد عن نفسك.
اكتب بانتظام. خصص 15 أو 20 دقيقة للكتابة عدة أيام في الأسبوع. لا بأس إذا لم تجد وقتاً للكتابة كل يوم. كما أن الكتابة في وقت محدد كل يوم مثلاً بعد العشاء أو قبل النوم مباشرة، يمكن أن يساعد في ترسيخها كعادة.
الخلاصة
تساعد كتابة اليوميات في تخفيف التوتر وعدم اليقين الذي يعتريك وتكسبك المزيد من المعلومات عن نفسك وعن ما تريده من الحياة.
موضوع الكتابة ليس أمراً ممتعاً أو سهلاً دائماً، من الطبيعي جداً أن تشعر ببعض الانزعاج عند الكتابة عن المشاعر المؤلمة والتجارب المحبطة، لكن التنفيس عن هذا الضيق يمكن أن يقودك نحو الراحة والنضوج.
الأهم أن تلجأ إلى المعالج في حال استمرت كتاباتك في إثارة المشاعر أو الذكريات المؤلمة، إذ أنه سيزودك بإرشادات لاستكشاف هذه المشاعر والتجارب المتعلقة بها بعمق أكبر.
اقرأ أيضاً: العلاقة الصحية مع الذات، ما هي، كيف تتكون وما أهميتها؟
اقرأ أيضاً: تقدير الذات، ما العوامل التي يتأثر بها وكيف يمكن تحسينه؟
اقرأ أيضاً: ما هي الكفاءة الذاتية؟ ولماذا يعد الإيمان بالنفس أمراً مهماً؟
المصدر: Ready, Set, Journal! 64 Journaling Prompts for Self-Discovery
تدقيق: هبة مسعود
تحرير:جعفر ملحم
