يتجسد وراء رغبة الإقلاع عن التدخين معلومات هامة حول كيفية مواجهة التحديات المحتملة وإنشاء خطة علاجية. بالإضافة إلى التزود ببعض الأدوات والمصادر المساعدة لتحقيق النجاح المنتظر في الإقلاع عن التدخين.
هل يتردد عقلك في التفكير في مسألة الإقـلاع عن التدخـين بين الرغبة والامتناع؟ أو هل تتوقف عن التدخين وتجد نفسك تدخن مجدداً خلال أيام أو أسابيع على الأكثر؟ هل يشعرك التدخين بالضعف والعجز؟ هل تتسائل عن توافر طريقة للإقـلاع عن التدخيـن للأبد؟
تشير الإحصائيات إلى أن ما يزيد عن 70% من المدخنيـن يريدون الإقـلاع عنه. وتظهر الأبحاث أيضاً أن 40% من المدخنيـن سابقاً ترتب عليهم المحاولة أكثر من مرة في سبيل التوقف عن التدخيـن قبل الإقـلاع عنه بشكل دائم.
إدمان النيكوتين
إدمان النيكوتين هو أحد أنواع الإدمـان القوي والامتناع عن التدخين يحتاج بذل الكثير من الجهد لدى معظم الناس، أي ليس متاحاً على طبقٍ من ذهب، لكنه ليس أمراً مستحيلاً ويمكن تحقيقه. إذ يتمكن الآلاف من الإقـلاع عن التدخيـن كل سنة؛ فقد عثروا على طريقهم واستمتعوا بحياةٍ صحية لا يشوبها التدخيـن.
اعتقد العديد من الناس -ومن المحتمل أن تكون أنت منهم أيضاً- عدم قدرتهم على التوقف عن التدخين. هنا يأتي السؤال: “كيف أمكنهم ذلك؟”.
في حين لا يوجد ورقة سحرية تجعل من التوقف عن التدخـين أمراً سهلاً وخالياً من الآلام. إلا أن هناك عدد من الخطوات التي يمكن اتخاذها في سبيل الإقـلاع عن التدخيـن بطريقة تحمل في طياتها نجاحاً دائماً.
إجراءات بسيطة في حال الاستعداد للإقلاع عن التدخين
عند الاستعداد للبدء في رحلة الإقـلاع عن التدخيـن عليك:
- الإطلاع أكثر عن المواضيع المتعلقة بالتوقف عن التدخين ومن ضمنها أعراض انسحاب النيكوتين.
- معرفة المزيد عن الأدوية والمنتجات المساعدة في الإقلاع عن التدخين.
- البحث عن مصادر تدعم جهودك وتعززها.
- إنشاء خطة للإقلاع عن التدخين وتطويرها.
- إيجاد دعم اجتماعي وتقديره.
5 أمور يجب معرفتها عند الإقلاع عن التدخين
تذكر الحقائق التالية خلال رحلتك في الإقلاع عن التدخين والتي سوف تساعدك في إدراك أن التحديات والصعوبات طبيعية جداً:
أولاً، أنت مدمن عقار
النيكوتين هو عقار مسبب للإدمان بشكل كبير ويؤثر على كيمياء الدماغ. أحياناً يعتقد المدخنون أن التدخين هو عادة سيئة يمكن الاستغناء عنها حالما اختاروا ذلك ولكن يتفاجئون عند محاولتهم بأن الأمر ليس بتلك البساطة.
ثانياً، لم يفت الأوان بعد للإقلاع عن التدخين
تدفع سنوات التدخين والمشكلات الصحية التي تصاحب هذه العادة إلى الاعتقاد أن إيقاف التدخين لن ينفع وأنه قد ألحق أضراراً بالفعل. لكن هذا غير صحيح؛ بمجرد التوقف التدخين يبدأ جسدك بالتعافي من تلقاء نفسه.
في حين لا يمكن تغيير كل الأضرار المرتبطة بالتدخين إلا أنه بالإمكان تخفيفها أو إيقافها.
ثالثاً، التفكير في التدخين أمر طبيعي
طبيعيةٌ تلك الأفكار المتعلقة بالتدخين والشعور بالفقدان والحزن عند التوقف عن التدخين، سوف يتعرض كل شخص مدمن على النيكوتين من أعراض انسحاب النيكوتين بدرجة معينة وسوف تتلاشى في النهاية طالما أنك لا تدخن وتعيد الكرَّة من جديد.
رابعاً، يمكن أن تساعدك طرق الدعم المتاحة عبر الإنترنت
قد لا تكون من النوع الذي يستمتع بالدردشة ضمن منتدى عبر الانترنت. ولكن ما زال عليك التفكير في الحصول على دعمٍ للإقلاع عن التدخين بمساعدة الإنترنت كأداة إلزامية من أدوات الإقـلاع عن التدخيـن.
تذكر أنه ليس من الضروري المشاركة بنشاط وبشكل دائم للاستفادة من تجربة المدخنين السابقين.
خامساً، لن تفتقد التدخين للأبد
يشكل إدمان النيكوتين قوة هائلة، عندما تحاول الإقلاع عن التدخين قد يكون من الصعب تخيُّل حياة لن تدخن فيها أبداً مجدداً ناهيك عن عيش حياة تخلو من التفكير في التدخين.
قد تستمد الراحة من التعلم والاستعداد مع الرغبة في تغيير علاقتك مع السجائر، قد تتحرر من رغبتك في التدخين وهو أمر ممكن يستحق السعي لإنجازه.
طرق الإقلاع عن التدخين
هناك طريقتان مختلفتان قد تستخدمها حالما تدرك المزيد عن أسباب رغبتك في الإقلاع عن التدخين وتقرر بالضبط كيف تريد مسار هذه الرحلة:
الطريقة الأولى: قد تقرر الإقـلاع عن التدخيـن فقط، وهو نهج يشار إليه باسم “cold turkey” وهي حالة التوقف التام والمفاجئ. وتلك أصعب طريقة للقيام بذلك من ناحية أعراض انسحاب النيكوتين، رغم نجاحها لدى بعض الناس.
إذا كانت رحلتك تندرج في هذه الفئة، فإن الإصغاء إلى النصائح من أجل مساعدتك على التعامل مع أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة يمهد الطريق للاستعداد لمواجهة التقلبات التي ستحدث خلال الأسابيع القليلة الأولى من الإقلاع عن التدخين.
الطريقة الثانية: تقليل استخدام النيكوتين تدريجياً (انسحاب النيكوتين تدريجياً) على مدى فترة من الزمن باستخدام وسائل مساعدة للإقلاع عن التدخين مثل العلاج عن طريق استخدام بدائل النيكوتين (NRT) التي تتيح لك التقليل التدريجي من استخدام النيكوتين دون اللجوء إلى التدخين.
تشير الأبحاث إلى أن كلتا الطريقتين تحققان نفس معدل النجاح، لذا يقع الاختيار بين يديك لتحديد أفضلهما.
الوسائل المساعدة للإقلاع عن التدخين
تتوافر العديد من وسائل الإقـلاع عن التدخيـن في يومنا هذا والتي تقلل أعراض انسحاب النيكوتين أو تجنبها تماماً، ليس معيباً استخدام تلك الوسائل للمساعدة في التوقف عن التدخين. إذ يوصي الأطباء غالباً باستخدام وسائل الإقـلاع عن التدخيـن جبناً إلى جنب مع الاستشارة الطبية بوصفه أفضل نهجٍ للتوقف عن التدخين.
تزيد فرص نجاح الإقلاع عن التدخيـن بشكل واضح عند استخدام أدوية التوقف عن التدخين بالتزامن مع بعض طرق تقليل النيكوتين الداعمة.
وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، تضاعف بعض طرق العلاج عن طريق استخدام بدائل النيكوتين (NRT) من فرص النجاح في الإقلاع عن التدخين.
إليك بعض الطرق المختلفة للمنتجات المستخدمة كبديل عن النيكوتين:
- اللصاقات الجلدية للنيكوتين.
- علكة النيكوتين.
- أقراص استحلاب النيكوتين.
- جهاز استنشاق النيكوتين.
- بخاخ أنفي لاستنشاق النيكوتين.
بالإضافة إلى منتجات NRT التي لا تستلزم وصفة طبية، هناك أيضاً وسائل مساعدة على الإقلاع عن التدخين.
هناك دواءان معتمدان من إدارة الغذاء والدواء (FDA) قد يصفهما طبيبك: Chantix (فالينكيرين تارتات) أو Zyban (بوبروبيون هيدروكلوريد)، يعززان فرصك في الإقلاع عن التدخين عند استخدامها مع منتج NRT.
وجدت الأبحاث أيضاً أن أكثر طريقة فعالة للإقلاع عن التدخين هي الجمع بين لصاقة النيكوتين طويلة المفعول ومنتج NRT قصير المفعول لمدة 12 أسبوع أو أكثر. لذلك يمكن أن يكون مثلاً استخدام اللصاقة جنباً إلى جنب مع منتجات البديلة عن النيكوتين (بخاخ الأنف أو العلكة أو الأقراص) نهجاً فعالاً للغاية.
يعد اختيار الوسيلة المناسبة للإقلاع تفضيلاً شخصياً باستثناء حالة طبية تجعل إحداها الأنسب لك. لذا عليك الاستعانة بطبيب أو أخصائي لمناقشته بأفضل وسائل للإقـلاع عن التدخيـن قبل أن تقرر طريقك وتسير مع علاجك بمفردك.
التحضير للإقلاع عن التدخين
حدد موعداً لبدء الإقلاع عن التدخين ولا تسوّف الموعد للمستقبل البعيد كي لا تفقد الدافع قبل وصولك لليوم الموعود. علماً أن القاعدة الأساسية الجيدة تتمثل في اختيار موعد في غضون أسبوعين من قرار الإقـلاع عن التدخيـن.
حين قدوم الموعد المحدد، اجمع الوسائل الداعمة المتوافرة بين يديك للإقلاع عن التدخين وتخلص من كل منتجات التدخين داخل المنزل والسيارة.
تتضمن بعض الوسائل والأدوات المساعدة في تحريرك من التدخين:
- الوسائل المساعدة للإقلاع عن التدخين مثل: NRT والأدوية الموصوفة طبياً.
- الوجبات الخفيفة والمشروبات الصحية مثل: شاي الأعشاب (الزهورات)، الفُشار، الفواكه المجففة والخضروات، بذور دوار الشمس والمكسرات، الحلوى الخالية من السكر، والماء.
- دفاتر ملاحظات أو دفتر يوميات لتسجيل التقدم الملموس.
- مجموعة دعم للتوقف عن التدخين سواءً عن طريق الإنترنت أو بشكل شخصي.
- نظام اجتماعي داعم من الأصدقاء والعائلة والأشخاص الآخرين ممن يقدمون الدعم لقرارك ورحلتك وتعزيز تقدمك خلالها.
- تطبيقات الإقلاع عن التدخين.
من المفيد أيضاً عند البدء في كتابة يومياتك خلال هذه المرحلة أن تدون أولاً أسباب رغبتك في الإقلاع عن التدخين. انسخ هذه القائمة على ورقة واحدة قابلة للطي ووضعها في حقيبتك أو المحفظة لمراجعتها في حال الرغبة في الحصول على السجائر.
فكر في الأمر على أنه بمثابة طريقة للحفاظ على ذاكرتك صحية حول مقدار التأثير السلبي للتدخين في حياتك قبل الإقلاع عنه.
التوقعات بعد الإقلاع عن التدخين
من الضروري معرفة ما هو متوقع بعد قرار إيقاف التدخين، هناك أمور من المتوقع حدوثها بعد أيام وأسابيع وأشهر من أول مرة تقلع فيها عن التدخين.
انسحاب النيكوتين
أول التحديات التي قد تواجهها هي أعراض انسحاب النيكوتين، لذا يجب أن تكتسب المعلومات المرتبطة بها وكيفية علاج الضيق وعدم الراحة (التعامل مع هذا النوع من المشاعر). تقدم لك المعرفة المفتاح الأساسي للتغلب على هذه المرحلة عند التوقف عن التدخين، صحيح أنها قصيرة إلا أنها شديدة.
تتضمن علامات وأعراض انسحاب النيكوتين الآتي:
- تغييرات في الشهية.
- القلق والأرق.
- مزاج اكتئابي.
- الانفعال.
- اشتهاء النيكوتين.
- صعوبة في التركيز.
- مشكلات متعلقة في النوم.
قد تستمر أعراض انسحاب النيكوتين من أسبوع إلى شهر ولكنها تكون غالباً الأكثر حدة في الأسبوع الأول بعد التوقف عن التدخين. علماً أن شدة ومدى امتداد أعراض الانسحاب تعتمد على مدة ودرجة الشراهة للتدخين قبل الإقلاع عنه.
التفكير في الإقلاع عن التدخين
من الطبيعي محاولة تبرير الاستمرار في التدخين عند المعاناة من التأثيرات المزعجة لأعراض انسحاب النيكوتين. لذا من الضروري الاهتمام والإدراك الواعي لما يقوله عقلك والقدرة على تغيير الأفكار السلبية والانهزامية لأفكار مساعدة، سوف تتلاشى هذه الأفكار مع مرور الوقت في حال قمت بذلك.
تعلم فن التمويه (الإلهاء والبحث عن مصادر تشتيت)، التعافي من إدمان النيكوتين هو جزء كبير من التدريب على إعادة برمجة عقلك للتطلع إلى شيء غير السجائر ليملأ الفراغ. وهذا يتطلب العمل في البداية، بمجرد استماع العقل وتأقلمه بسرعة ستتفاجئ إلى أي مدى يصبح من الطبيعي عدم التدخين فور الحصول على بعض التدريب. كيفية الإقلاع عن التدخين.
تحلَّى بالصبر ودع الوقت يأخذ حقه لمساعدتك، لأن التعافي من النيكوتين يأخذ الجزء الأكبر من العام لتحقيقه. ولايعني بالضرورة أنك ستبقى تصارع لمدة عام، لكن يستغرق كل هذا وقتاً لإعادة برمجة غالبية روابط الناس مع التدخين.
هدئ من روعك ودع الوقت يتكفل بعمله لأن كل يوم خالٍ من التدخين هو خطوة أقرب نحو نجاح ما تتأمله من رحلة الإقلاع عنه.
غيّر تفكيرك كي تتغير حياتك
التحرر الصحيح هو حالة عقلية، من المحتمل أنك على معرفة بأشخاص أقلعوا عن التدخين منذ سنوات ولا زال صوت نواحهم مسموعاً عندما يتعلق الأمر بشوقهم للسجائر.
هذه الأفكار مخيفة لأي شخص يريد الإقلاع عن التدخين لكن لا داعي للقلق لأن المفتاح الصحيح للإقلاع عنه بطريقة دائمة هو بتغيير علاقتك مع التدخين.
على مدار سنوات التدخين، ربما تكون قد لجأت إلى السجائر من أجل الراحة وارتباطك به (كأنه رفيق) والتخفيف من التوتر وأكثر من ذلك، وتعلمت ربط جميع الأحداث في حياتك بالتدخين. كيفية الإقلاع عن التدخين.
ربما تكون قد فكرت في الأمر على أنه حل وليس مشكلة وتبنّيت معتقدات غير صحية وغير دقيقة باللاوعي بدلاً من رؤية التدخين على حقيقته ألا وهي “الحاجة لتغذية الإدمان”.
تفكيك هذه الروابط الخاطئة واستبدالها بطرق صحية للتعامل مع حياتك ستبدأ حالما تغيير هذه العلاقة والأفكار المتعلقة بالتدخين.
مواجهة المخاطر الصحية
خطوة أخرى لتغيير تفكيرك حول التدخين هي البحث عن معلومات متعلقة بالأسباب الضارة للتدخين. حتى لو كنت تعلم عن المخاطر الصحية قد تتجنب القراءة عنها أو التفكير بها.
تتضمن مثل هذه العواقب الصحية: زيادة خطر أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وسرطان الرئة ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).
سيساعدك إلقاء نظرة عن كثب على الأبحاث والأخبار والإحصاءات على إجراء هذا التحول بعيداً عن كونك شخصاً يدخن إلى شخص لا يدخن. يمكن أن يساعد تذكير نفسك بالفوائد الصحية للإقلاع عن التدخين أيضاً في تعزيز دافعك والتزامك بالإقلاع عن التدخين.
خلاصة
إذا كنت تتساءل عن كيفية الإقلاع عن التدخين، يمكن أن تساعدك معرفة المزيد عن الإجراءات؛ أي أن فهم التحديات وإنشاء خطة محكمة واستخدام وسائل الإقلاع عن التدخين وإيجاد طرق للتعامل مع أعراض الانسحاب كلها أجزاء مهمة من العلاج. كيفية الإقلاع عن التدخين.
إذاً باستخدام الأدوات الفعالة والحصول على دعم اجتماعي قوي خلال المرحلة، يمكنك تحسين فرصك في الإقلاع عن التدخين بنجاح.
يخشى معظم المدخنين الإقلاع عن التدخين، لكن لا تدع الخوف يشل تقدمك واستمرارك. تذكر أن هذا التفكير لا طائل منه فهو (ضحية) بسبب إدمان النيكوتين ولديك الأدوات للتعامل مع ذلك الآن. لذا فكر فيما تتخلى عنه حقاً عندما تقلع عن التدخين.
ستجني بسبب الإقلاع عن التدخين فوائد جمة تتجاوز ما يمكنك تخيله على الأرجح. لذا تحلى بالصبر واعمل على شفاء جسمك وعقلك من سنوات التدخين وأبرم اتفاقاً مع نفسك للالتزام به حتى يتوقف التدخين عن المرور ضمن حيز تفكيرك كيفية الإقلاع عن التدخين.
قد يبدو وكأنه مسار متعرج في بعض الأحيان، لكنك ستصل إلى هناك طالما أنك لا تدخن، ثق بنفسك واستمر سيكون النجاح حليفك.
اقـرأ أيضاً: تأثير التدخيـن على الجلد والصحة النفسية
اقرأ أيضـاً: مخاطر التدخيـن قبل وأثناء فترة الحمل
اقـرأ أيضاً: أعراض انسحاب المواد الأفيونية وخيارات العلاج المناسبة
